瑜伽开髋，这些体式最有效，收藏起来慢慢练！

瑜伽开髋，这些体式最有效，收藏起来慢慢练！

当您长时间坐着时，臀部周围的肌肉会变得紧张和无力，从而减少运动范围。瑜伽是增强臀部力量的绝佳方法，因为它可以促进运动范围、延长肌肉，并且瑜伽姿势可以帮助增强腿筋和臀肌以及内收肌和髋屈肌。

这里有一些针对臀部紧绷的瑜伽姿势，可以在一周内混合搭配，以全面缓解臀部紧绷引起的不适。

1：骨盆倾斜

非常适合髋部活动

仰卧，膝盖弯曲，下背部轻轻拱起。将臀部保持在地面上，并尽可能少地使用肌肉力量。这是一种超级温和的方式来热身你的髋关节并让它们向前和向后移动。尽量保持简单。

2：仰卧蝴蝶式

拉长大腿内侧。

仰卧，双脚并拢，膝盖向外张开。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部，想象呼气时臀部放松并下垂。

3：快乐婴儿姿势

拉长大腿内侧。

仰卧，将膝盖压入胸部。将手臂放在腿内侧，抓住脚踝、脚或脚趾。深深弯曲膝盖，使脚底面向天花板。轻轻地从一侧摇动到另一侧来按摩您的下背部。

4：卧鸽式

对梨状肌和臀外肌有好处

仰卧，双脚着地。将右脚踝放在左膝盖上。将双腿靠近自己，手指在左大腿后面交叉。轻轻地左右摇动。用呼吸放松肩膀和臀部！

5：桥式

延长髋屈肌和腿筋。

仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。将手臂放在身体两侧，手掌朝下。当你开始抬起你的下背部、中背部和上背部时，做一个轻柔的动作，将你的脚拉向臀部，这将有助于锻炼你的腿筋。

6：膝盖接触胸部的姿势

对于缓解腰部疼痛非常有帮助。

该姿势并不直接针对臀部，但却是放松下背部和拉长臀部后部的好方法。躺在地板上，将膝盖拉入胸部。用膝盖以小圈方式移动，一个方向一个方向另一个方向。一定要放松肩膀。

7：单膝抱胸式

延长髋屈肌。

仰卧，膝盖弯曲，伸直一条腿，将另一条膝盖放入胸部。想象一下每次呼气时它都会下降到你的腹部。保持该姿势一到两分钟，然后换边

8：花环款式

拉长大腿内侧。

蹲下，脚趾向外呈 45 度角。将脚后跟放在地面上，双手在胸前交叉，肘部放在大腿内侧，以拉长脊柱。保持这个姿势大约半分钟。

9：蝗虫式

加强你的臀部。

俯卧。将手臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿和上半身，保持约五次呼吸。

10：半鸽式

伸展髋部外侧和髋屈肌。

从下犬式开始。将右膝盖伸到右手腕后面，保持膝盖弯曲，拉长后腿，使左臀部前部面向地板。呼气时，将左臀部前部降低到地板上。保持躯干直立或将上半身靠在前臂或地面上。

11：青蛙式

适合拉长大腿内侧。

从四肢着地开始。慢慢增加双腿之间的距离并张开膝盖，直到感觉到拉伸。小腿内侧和脚应该接触地面。如果可以的话，放低前臂。做出轻柔的动作，将臀部向后推。

12：低弓步

延长髋屈肌。

从四肢着地开始，右腿向前迈出，右膝呈 90 度角。将手臂举过头顶，伸展左髋屈肌。

13：弓步

延长髋屈肌。

从下犬式开始。将右腿向前迈出一步。保持后膝盖抬​​起，将手臂举过头顶。向下压前脚跟以激活臀肌和腿筋。

14：双鸽子式

非常适合臀部外侧。

坐下。将小腿像两根圆木一样堆叠起来。将右小腿放在左小腿上，使右膝盖位于左脚踝上方，右脚踝位于左膝盖上方。如果可以的话向前弯腰。保持约30秒，然后在另一侧重复。

15：骆驼式

拉长髋屈肌。

跪下。膝盖和脚的距离大约与臀部同宽。将手掌放在下背部或骶骨上，呼气并将臀部向前推，脊柱从腰部慢慢向后弯曲，双手放在脚后跟（或瑜伽砖）上，保持五次呼吸。