“准妈妈”福利：孕期运动黄金法则！内附图文哦~

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怀孕期间的健康秘诀：运动的黄金法则

怀孕是一次美妙而特别的旅程。为了保持健康并顺利迎接宝宝的到来，孕期正确的运动至关重要。不仅可以降低剖宫产风险、提高阴道分娩率、减少会阴切开、控制体重、改善下肢水肿、缓解孕期腰痛，还可以预防常见盆底疾病，包括子宫脱垂、阴道前壁墙壁隆起。 、压力性尿失禁等。在家简单易学的锻炼方法将成为您孕期的好伙伴，给宝宝和妈妈带来双重好处。让我们一起来学习一下吧！

能量移动

以下是为你准备的一套孕期运动序列，总共持续30分钟。每个姿势依次做三组，每组呼吸配合，每组重复5次。

摩天大楼风格

01

以山式站立，骨盆处于中立位置，背部轻轻地拥抱宝宝，后脑勺位于背部的延长线上。没有耸肩。双手手指相扣，向上抬起。

相对禁忌：严重静脉曲张、下肢水肿者不易维持太久；孕晚期耻骨受压者应将双腿打开，与肩同宽。严重静脉曲张和明确诊断的前置胎盘不建议练习。

猫姿势

02

四肢跪下，吸气，背部放低，胸部随颈部向上伸展。呼气，尾骨卷曲，骨盆带动脊柱一段段向上，看向宝宝。

正确的跪姿：腰部不要过度下垂，以免挤压腰椎；手掌根部不要用力下压；下垂腹的妈妈要注意保持腹部内收。

战士系列

03

战士式1：前脚保持弓步，后腿伸展。保持骨盆处于直立位置，并稍微内收腹部。将双手向上举过头顶。

战士2：在战士1的基础上，后脚外旋45度，大腿外旋。保持身体处于中立位置，将手臂向一侧伸展。

相对禁忌症：明确诊断胎盘低平并伴有下陷感。不建议练习。对于明确诊断为前置胎盘超过28周的人，不建议练习。

倒箭头

04

仰卧，勾住脚底，放低背部，然后抬起双腿，使脚底与地面齐平。

绝对禁忌症：患有仰卧综合症的母亲应避免这项运动。

简单的骆驼式

05

跪下，伸展骨盆并向前倾斜，双手放回瑜伽砖上，后脑勺保持在背部的延长线上，避免压迫颈椎。

要循序渐进，避免过度推臀、塌腰；下肢水肿严重、静脉曲张的孕妈妈应避免练习。

快乐宝贝

06

仰卧，双脚抬起，双手从外侧握住脚背，保持平衡。将骶尾骨压在地板上，不要将臀部抬得太远。

绝对禁忌症：患有耻骨联合综合症的母亲禁止练习。临近预产期的妈妈们不宜仰卧太久。

宽婴儿式

07

跪姿，双腿打开，双手握拳放在额头上，脚跟坐在臀部上，伸展脊柱，打开骨盆出口平面。

缓解疲劳：刺激副交感神经，有助于放松心情。

缓解坐骨神经痛：伸展背部神经，预防坐骨神经痛和骶髂关节疼痛。

不要对腹部施加压力。如果心脏和肺部有压力，可在头下放置瑜伽块。

以上是孕期运动的一些技巧和注意事项。孕期运动可以增强肌力、提高生产力、维持正常体重、平衡孕期血糖、增加盆底肌肉弹性、预防妊娠纹、协助调整胎位、适应孕期角色变化。等待。孕期科学适量的运动对于妈妈和宝宝的健康非常重要。它不仅有助于顺利自然分娩、降低剖腹产风险，还能保护盆底功能、改善心理健康、控制体重、提高肌肉水平和改善睡眠。

因此，每位准妈妈都应该在医生的指导下选择适合孕期的运动方式，享受这个特殊时期的健康和快乐。随着天气逐渐变热，孕妈妈在家也可以采用清凉呼吸、月亮呼吸、清经呼吸等。运动的同时，还需要注意营养的补充，包括叶酸、钙、DHA、多种维生素等营养素。让我们一起做健康美丽的“辣妈”吧。

参考：

[1] 魏新.孕期瑜伽运动指导对初产妇分娩结局的影响[J].护理实践与研究, 2019, 16(15): 100-102.

[2]周茹，夏山民。孕期瑜伽运动对产妇分娩时会阴切开率的影响[J].护理研究，2017，31(8)：995-997。

[3] 张佩琪.基于盆腹力学的女性整体康复运动治疗产后腰盆腔疼痛的临床研究[D].沉阳：中国医科大学，2022。

[4] 严峰，林岩，张慧珠。妊娠晚期及产时分娩舞应用对产妇分娩结局的影响研究[J].中华护理杂志, 2018, 53(9): 1035-1038.

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