一整套半小时瑜伽，23个体式详解，让你从头到脚焕发青春活力

一整套半小时瑜伽，23个体式详解，让你从头到脚焕发青春活力

嗨，大家早上好，加根人~我是可爱又可爱的比林熊，我喜欢瑜伽。

一天的计划从早上开始。如果你学会用一些温和的瑜伽姿势，逐渐调动你内在的精气神，你的精神面貌就会如盛夏般绚烂。你会发现每天早上起床都会成为一种美好的期待。

主要姿势分析

第一个姿势：牛猫式

练习步骤： 1、准备姿势：膝盖跪下，双手放在垫子上，膝盖打开与臀部同宽，双手打开与肩膀同宽，脚趾、脚背、小腿、膝盖放在垫子上。地面，大腿位于臀部。下半身垂直于地面，双臂置于肩膀正下方并垂直于地面，双手五指分开，压实地面。 2、猫式：呼气，挺胸拱背，用下巴寻找锁骨，看肚脐，尽量抬起背部。 ，呈弧形。 3、牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上抬起，腹部收紧，下沉。

运动的好处：维护脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下背部疼痛。

第二式：交叉爬行

练习步骤： 1、准备：金刚坐姿，调整呼吸； 2.双臂向前伸成四角凳式，双手直接放在肩膀下方，手腕向外旋转，手指向外； 3.吸气：左腿向后抬起，直到右腿与地面平行。不要外翻臀部。 4、呼气：左脚趾向后勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧并向内旋转，腹部收紧。吸气：右臂向前伸展，与地面平行，手掌指向自己。保持这个动作3个呼吸。 （注：右臂和左腿在同一平面上，眼睛向前看。）

练习好处：增加身体平衡力，美化臀型！

第三式：虎式

练习步骤： 1、身体呈四角支撑状，手臂和大腿垂直于地面，脚背着地。 2、吸气，抬头低腰，右腿向后上方伸展，左臂向前伸展。 3、呼气，挺胸弓背，低头，右腿在膝盖处弯曲，左肘弯曲，使膝盖和肘部接触，脚趾伸直，脚背不接触地面。 4、吸气，抬头低腰，右腿再次向后上方伸展，左臂向前伸展，呼气收回。重复4-6次后，就可以保持婴儿式休息，并换侧练习。

锻炼的好处：可以增加臀部的力量和弹性，减少臀部的脂肪，使臀部自然紧实。伸展腿部、腰部和腹部，使下半身更加匀称、苗条。武士风格

第四种姿势：猫式伸展

练习步骤： 1、跪在地上，膝盖与臀部同宽，小腿和脚背贴近地面，双脚朝向天空。 2.双手放在身前的地面上，膝盖和脚背着地。吸气，臀部向上推，呼气，肘部弯曲，手臂向前伸展，下巴和胸部着地。

练习好处：伸展上中背部，打开肩关节，养心，养脊椎，刺激膀胱经，还有手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩骨的肌肉群，缓解疲劳。肩膀和背部疼痛。

第五个姿势：狮身人面像姿势

练习步骤： 1、俯卧，下巴着地，双腿伸直并拢，双手自然置于身体两侧，手掌撑地。 2、肘部弯曲，两前臂向前平行伸直，手掌向下放在头两侧地面上。 3、吸气，慢慢将头和胸部抬离地面，前臂平放在地上支撑身体，目光斜向上。 4.呼气，身体慢慢回到原来的位置。

锻炼好处：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美丽的颈部。刺激腹部和盆腔器官，帮助消除腹部脂肪，塑造平坦美丽的小腹。伸展背部肌肉，消除背痛，治疗脊柱疾病，改善轻微的脊柱移位。

注意：如果感觉腰部不适，练习时可将双脚稍微向左右分开，并适当减少头部的倾斜量。一切都应该以舒适的伸展为基础。如果您感到下背部疼痛，请立即停止向后倾斜。

第六式：侧平板支撑

练习步骤： 1、准备平板支撑姿势，双脚并拢内旋，大腿两侧向内夹紧，脚后跟向后推，尾骨闭合，骨盆向上抬起。臀部稍微内收。双手、肘部和眼睛相对地推地。肩胛骨向上推，头顶向前伸展，眼角斜视前方。 2、整个身体向右上方打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面上，臀部远离地面，左手伸直向上，五指张开，指尖指向天花板。

练习好处：侧平板支撑练习可以通过下颌后缩强化颈椎后部肌肉，缓解肌肉拉伤；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强化手腕，提高注意力，增强专注力；调整强化侧腰部肌肉群，包括肩胛骨两侧、脊柱、胸部的肌肉群，减少侧腰部多余脂肪；锻炼腿部以加强腰部和尾骨区域；使车身线条优美流畅。

第七种姿势：上犬式

练习步骤： 1、将腹部放在地上，脸朝下，平躺在地上。 2.双脚分开约30厘米（约一英尺）。将脚趾向后，将手掌放在身体两侧，并将所有手指指向头部。 3、吸气，抬起头和身体，伸展双臂，头和身体尽量向后倾斜，膝盖抬离地面。 4.伸直双腿，收紧膝盖。请注意，膝盖必须离开地面。身体的重心放在手掌和脚趾上。 5.伸展脊柱、颈部和腿部，收紧臀部。胸部尽量向前伸展，头尽量向后倾斜，感觉手臂后侧也在伸展。 6、保持这个动作半分钟到一分钟，深呼吸。 7、弯曲肘关节，全身放松，平躺在地上。

练习好处：伸展脊柱，恢复脊柱活力。背部僵硬的人可以多做这个姿势。对于腰痛、坐骨神经痛的人也有效。

第八式：平板支撑

练习步骤：（1）俯卧，额头着地，双脚并拢，双手放在胸前两侧，手指张开，指尖指向正前方； (2)脚尖向后勾，脚后跟向后推，大腿肌肉收紧； (3)双手撑地，身体向上，慢慢伸直手臂，进入平板支撑姿势

锻炼好处：强化身体核心，强化腿部和手臂，锻炼核心稳定性、平衡性和专注力。

第九个动作

练习步骤： 1、俯卧在垫子上。 2. 将双手放在胸部两侧，用力按压垫子。 3、弯曲膝盖，小腿向上抬起，与地面保持20度左右的角度。 4、吸气，利用大腿末端和膝盖上方的支点，利用双手推地的力量将身体抬起，伸直手臂，收紧腹部，保持腰背挺直，枕骨后脑勺、腰背部、臀部在同一平面上。 5.呼气，弯曲肘部，身体向下，注意不要接触地面。重复第 4 部分和第 5 部分。

运动的好处：不仅可以锻炼核心肌肉，还可以塑造腰、腹、臀部的线条，暂时缓解腰椎、颈椎的压力，让背部线条更加迷人。

第十式：下犬式

练习步骤：准备成四角跪姿，双手双脚分开与肩同宽，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方，呼气，双脚脚后跟踩下，臀部向后向上，将坐骨推至最高点，身体形成倒“V”字形。脚后跟用力向下压，伸直膝盖，收紧大腿肌肉，从脚后跟和膝窝到臀部坐骨形成一条直线。用食指、中指根部和双手大鱼际用力推地。从手臂、躯干到坐骨形成一条直线。从腋窝向外转动，放松肩膀和颈部，保持头部和脊柱在一条直线上。

运动好处：强化手臂、腿部、躯干，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，锻炼下背部肌肉，强化背部，纠正驼背等不良姿势。

第十一式：肘部平板支撑

练习步骤：俯卧，前臂与肩同宽，双手手指扣成三角形区域，双脚向后勾，前脚放在地上，吸气，将前脚推向地面，双臂推向地面，支撑身体，保持上臂与地面垂直，肩膀平坦，肩胛骨区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿收紧，颈部自然伸展，眼睛看着前方的地板。

锻炼好处：增强腹部核心力量，以及手臂和腿部的力量。对于全身肌肉的协调也有帮助。是一种很好的减肥塑形姿势练习。

第十二个动作

练习步骤： 1、将肘板支撑在垫子上。 2、保持上半身不动，从腰部开始依次扭转，包括臀部，双腿同时向左落下，然后向右落下。

锻炼好处：增强腹部核心力量，以及手臂和腿部的力量。它还有助于全身肌肉的协调。是一项很好的减肥塑形运动。

第十三动作

练习步骤： 1、将肘板支撑在垫子上。 2.始终保持头部、枕骨、背部、臀部和腿部在一条直线上。先伸直左臂，然后伸直右臂，来到木板支撑处。然后弯曲左臂，然后弯曲右臂，来到肘板支撑处。做8组循环练习。

锻炼好处：增强腹部核心力量，以及手臂和腿部的力量。对于全身肌肉的协调也有帮助。

第十四式：海豚式

练习步骤： 1、跪坐在垫子上，膝盖和脚背并拢。首先将肘部放在垫子上，手指在身前交叉，前臂全部放在地面上。 2、让脚尖指向地面，脚跟站起来，慢慢抬起尾骨，臀部向上抬起，然后抬起头，目视前方，保持身体平衡在这个位置，停留10个呼吸以上，感受前臂与地面之间的相互作用。接触点非常稳定。 3、弯曲膝盖，脚背平放，双手张开，臀部向后推，脚跟向下拉，回到婴儿式，放松身体。

运动功效：有效拉伸腿筋和脚踝、跟腱，强化腿部肌肉，让双腿更加修长，告别大象腿、粗腿，让臀部更加挺拔，身材更加性感。

第十五动作

练习步骤：将肘板支撑在垫子上。 2、吸气，用肘部的力量推地，双脚将臀部向上推至海豚式，停留一秒。然后腹部收紧，背部挺直，髋关节伸展，臀部向下沉，上半身与地面平行，支撑肘板。这是一个循环。练习五组

运动功效：有效拉伸腿筋和脚踝、跟腱，强化腿部肌肉，让双腿更加修长，告别大象腿、粗腿，让臀部更加挺拔，身材更加性感。

第十六式：单腿强化背部伸展

练习步骤：首先做下犬式，右脚向前放在双手之间。张开后腿，直到双腿分开约三英尺。用指尖举起，或将手放在瑜伽块上。吸气，拉长脊柱，将能量转移到头顶。呼气并将身体向前和向下移动到右腿。将右臀部向后拉，左臀部向前伸展，保持骨盆中立，双手推向地面以稳定臀部和后脚的基部，并保持五次深呼吸。继续低下头，感受它的沉重。在左侧重复此动作。

练习好处：1、经常练习这个姿势可以按摩腹部器官，改善消化系统功能，调理肠胃。 2.当身体向地面倾斜时，背部得到很好的锻炼和强化。

第十七动作

练习步骤：在垫子上做高弓步，呼气，双手前脚放于两侧，以胸腹部寻找大腿，吸气，伸直前腿，抬起身体，从髋关节开始转折点，使腹部和胸部紧贴大腿，来到加强侧伸展姿势。然后弯曲前膝，向前和向下降低臀部至初始动作。重复4次，换边。

练习的好处：打开腹股沟，强化下背部肌肉，强化大腿。经常练习这个姿势可以按摩腹部器官，改善消化系统功能，调节胃肠道。

第十八式：高弓步

练习步骤： 1、山式站立，右脚后退一大步，脚尖着地，脚跟抬起。 2、左膝弯曲90°，双手向上伸展，掌心相对，目视上方或正前方。 3、身体向后倾斜，伸展腹部，让腹部远离大腿。保持5次呼吸，然后换边。

锻炼好处：打开腹股沟，强化腰部肌肉，强化大腿

姿势19：侧角式

练习步骤：从战士二式开始：以右侧为例，呼气，将身体向右平面移动并侧弯，保持两侧腰部均匀伸展（2）将右手放在右侧右脚内侧着地，呼气。气，右臂或肩部靠近右膝外侧，左臂靠近耳朵，向上伸展，头通过臂内侧向上看。

运动好处：有效强化脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿和小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

第二十式：战士式2

练习步骤：深吸一口气，双脚分开4到4英尺半跳跃，脚外侧与垫子平行，脚尖指向正前方，双手侧举，右脚转动90度，扣住左脚稍向内，右脚抬起，脚跟与左脚成一直线，膝盖骨抬起，大腿外旋，右脚第2、3趾与左脚成一直线。膝盖；保持骨盆中立，尾骨下沉，胸开，呼气，后腿推起，前膝弯曲，膝盖与脚趾同向，小腿垂直于地面，转头看指尖在弯曲腿方向的延长线上。

练习好处：通过练习这个姿势，可以使腿部肌肉更加对称、有力。同时还能缓解小腿和大腿的肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉的弹性，强化腹部器官。通过站立姿势的练习，为以后练习更高难度的姿势做好准备。

体式 21：双角度姿势

（双角度变体）

练习步骤：山式站立，双脚间距大于一腿长度。吸气，抬起头，挺胸。以腹股沟为转折点，背部保持凹形，身体向前向下移动，与地面平行，双手依次放在地板上。呼气，身体继续向前和向下移动，肘部弯曲，头顶接触地面，将身体重量放在腿上，脚、手和头保持在一条直线上，肘部向内捏。

运动好处：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，帮助血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

姿势22：站立前屈

练习步骤：（1）山式站立，双脚分开与髋同宽（或双脚并拢），脚趾指向正前方。 (2)双手向上放于身体两侧，上臂靠近耳朵，身体向上伸展，肩膀下沉。 ; (3)以腹股沟为身体转折点，上半身伸展并向前向下弯曲，双手放在脚前面或两侧的垫子上； (4)双臂、双腿保持伸直，呼气，背部凹陷，抬头目视前方； (5)呼气，躯干继续向下移动，再次伸展； (6)吸气，保持背部凹陷，双臂伸直，利用指尖和手臂的力量带动上半身回到山式。

练习的好处：有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和兴奋，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，滋养和强化脊神经。强化肾脏等腹部器官，增强性功能。减轻经期期间下腹部和骨盆的疼痛。增强血液循环、健脑、滋养肌肤。

注意：高血压、心脏病、颈椎病患者慎练。腰椎有严重疾病者不宜练习。

第二十式：穿针式

练习步骤： 1、首先来到四腿凳式，手腕与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐。 2. 弯曲左手，将右手穿过左腋窝。 3. 将右肩放在地面上，面向左侧。 4、右手伸直，掌心朝上，左手向前伸，掌心放在地上。

练习好处：这个姿势对于肩部紧张、背部僵硬、颈椎不适最有效！它还可以放松身体、缓解压力、促进睡眠。它也经常用于阴瑜伽以及髋部和肩部开放课程。作为开肩姿势，也是倒立姿势众多热身准备姿势之一。

第二十式：大祈祷式

练习步骤：首先进入下犬式，然后吸气的同时，重心前移，膝盖弯曲脚背着地，膝盖并拢，双脚并拢；呼气，臀部坐回到脚后跟上，腹部向前向下压在大腿上。 ，将额头放在地上，双手向后伸展，掌心向上。保持深呼吸并将注意力集中在呼吸上。

练习好处：可以放松全身，按摩腹部内脏，促进背部伸展。