瑜伽球怎么锻炼？大球小球12种锻炼方法图解！

瑜伽球怎么锻炼？大球小球12种锻炼方法图解！

瑜伽球是一种新兴的健身运动，在传统瑜伽姿势的基础上结合了球的弹性和滚动特性。与传统瑜伽相比，“球瑜伽”更有趣。它可以用来帮助锻炼身体的平衡感，增强肌肉的控制力，提高身体的灵活性和协调性。向球体添加动作以增加难度。

使用瑜伽球，还可以做很多伸展运动。不仅可以避免肌肉酸痛，还具有按摩作用。当人与球充分接触时，它会很好地按摩人体。以缓解紧张情绪。

然而，使用瑜伽球对于初学者来说相对困难。需要一定的时间练习才能能够灵活地玩那个巨大的球，这就需要更多的练习。

今天给大家分享一些简单的利用大、小瑜伽球的健身方法。

1.腿部、腹部

双脚并拢，将重量放在手臂上。吸气时收紧腹部，用力向前走；呼气时，回到起始位置，一组做15次。

2.手臂、小腹

上身呈45度角放在瑜伽球上，双手支撑在瑜伽球上，双脚分开，吸气时向上，呼气时弯曲手臂，重复15次。

3.腹部、腿部

身体就像一个平板，双脚并拢，放在瑜伽球上方。手臂垂直支撑在地面上。吸气并向前弯曲右脚，呼气将其还原。重复交叉20次。

4.下腹部、大腿

将小腿放在瑜伽球上方，双臂支撑地板，吸气用脚将瑜伽球夹回，呼气返回，重复15次。

5、腰部两侧

将双脚放在瑜伽球上，直到膝盖处，双手垂直于地面，保持背部平坦，呈平板支撑姿势。呼气并将双脚并拢并向手臂弯曲。呼气并还原，重复15次。

6.腹部、手臂

双脚并拢放在瑜伽球上，双臂支撑地板，呼气手臂向下弯曲，吸气保持直立，重复15次。

与大型健身球相比，这种小型健身球使用起来更方便，锻炼效果也更明显。

1.完美骨盆线条

双腿直立且比骨盆稍宽，将球放在大腿之间，双手放在臀部上。

左脚完全支撑在地面上，只有右脚的脚趾接触地面。

吸气，用腹部和臀部收紧健身球；呼气，伸展右腿，脚趾紧紧贴地，右骨盆最大限度向上抬起。吸气，回到初始动作，每组动作做10-20次，共2组。

2.塑造有弹性的大腿

保持直立姿势，将健身球放在膝盖之间，保持双腿平衡，为开始运动做好准备。这时候要注意双脚不要分开太远，双手放在臀部上。

吸气，收紧腹部、臀部和大腿内侧，保持准备姿势，弯曲膝盖。此时上半身微微前倾。

吸气，用膝盖压平球并释放。呼气，然后夹紧并松开健身球。 5-10次为一组，共做3组。

3.挺直背部

张开双脚，使它们分开大约一个拳头。弯曲膝盖，保持脊柱呈一条直线。将健身球放在腹部和大腿之间。双手手掌朝向臀部，将身体向健身球降低，然后回到原来的位置。

吸气，腹部包住健身球，脊柱慢慢向下弯曲。这时只能无压力地向下弯腰，保持手臂的高度和角度。呼气，从尾骨开始，一点点回到起始位置。做3组，共5-10次。

4.性感的脚踝和腹肌

将球放在大腿和小腿之间，坐姿，脚后跟抬起。将肘部放在胸前，将弯曲的双臂交叉于胸前，自然地用手抓住另一只手的肘部。保持脊柱直立在水平线上，上半身向前倾斜，抓住重心后恢复正常位置。初步行动。

吸气，收紧腹部和臀部，为动作做好准备。呼气，脚后跟再抬起一点，吸气，回到起始位置。脚后跟的升降重复8-10次为一组，共做2组。

5.打造完美臀部

俯身将健身球放在骨盆下方，双手握拳，弯曲肘部，用手臂支撑上半身。将脚趾放在地面上，向前伸展脚趾，然后回到原来的位置。

吸气并慢慢弯曲膝盖将其支撑在地面上。呼气并按压腹部和臀部以伸展膝盖。这时候要注意支撑肩膀，不要让肩膀塌陷。屈膝、伸膝重复4次为1组，共4组。

6. 腹部紧绷

调整脊柱直立，然后坐在椅子边缘。将球放在膝盖之间，双手举至平行位置，双手之间的距离略小于球。此时脚跟与膝盖在同一直线上。将双手放在与肩同高的位置，掌心向下，然后回到原来的位置。

吸气，腹部逐渐收紧，呼气，膝盖慢慢收紧，从尾骨开始向后倾斜。吸气，慢慢放松膝盖，回到初始位置。 8-12次为一组，共做3组。