10组经典儿童瑜伽动作，在家也能动起来！

10组经典儿童瑜伽动作，在家也能动起来！

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第9章【福利】原创主题

网上对儿童瑜伽有两种说法：

一种声音提倡亲子瑜伽、儿童瑜伽，认为其有助于促进儿童神经系统发育、保持肢体灵活性、促进身体发育等等（此处省略50字）。

另一部分声音认为，儿童瑜伽弊大于利，儿童正处于生长发育阶段，肌肉和骨骼都比较柔软，练习不当会影响骨骼发育。

米妈查了一些国外的网站，有一个声音是我个人比较认同的：

瑜伽对于孩子来说是一种体验和感受，不应该用成人同样的瑜伽标准来要求孩子。因此，在孩子练习瑜伽时，家长不要过分要求动作是否到位，而应该更多地关注让身体感觉舒适、放松。

下面是一组来自国外网站的儿童瑜伽图片，为了方便大家，我把它们翻译成了中文，特别赠送给瑜伽爱好者们。

（PS：我亲自测试过，看来这套动作妈妈也可以练，哈哈）

1.山式

这是一组简单但非常有帮助的动作，可以塑造身体并促进身高。它还可以增强腿部肌肉并防止扁平足。这个基本站立动作是本系列其他瑜伽动作的基础。

1. 站直，大脚趾并拢，脚跟稍微分开

2. 抬起脚趾，然后慢慢放下，抬起脚跟，前后摇动几次

3. 缓慢地继续摇动并停止，保持身体重量均匀分布在双脚上。

4.收紧大腿肌肉，抬起臀部，收紧腹部。 5.向后向外移动肩膀，重复一分钟，放松，深呼吸。

2.椅子姿势

椅子式也比较简单，小孩子也容易学会。它可以增强肌肉力量，保护关节免受伤害，改善呼吸，扩展肩膀和胸部。对扁平足患者也有帮助。

1.双脚稍微分开站立。

2. 呼气，弯曲膝盖，保持坐姿

3. 将手臂伸过头顶，手掌相对

4.保持这个姿势30秒

5.吸气，伸直双腿，站起来

6. 呼气，放下双手

7.重复以上步骤10次，每天一次。

刚开始练习时，您可以让孩子靠墙站立，双手举起，与地面平行。

3.布娃娃式

这个姿势的名字对小孩子来说很有吸引力，可以帮助放松颈部和肩部的肌肉，缓解肌肉紧张，同时还能让人心情平静，精神焕发。

1. 站立，双臂举起并伸直

2. 呼气，弯腰，将整个上身和手臂向地面放低。

3. 稍微弯曲膝盖，慢慢摇动头部和手臂（如图）

4. 深吸一口气，双手尽量靠近地面

5. 几分钟后，慢慢恢复站立姿势。

4. 儿童式

儿童姿势是儿童瑜伽中必不可少的最佳姿势。这是一种有助于缓解压力的恢复性姿势。这个姿势可以拉伸下背部、臀部和大腿肌肉，还有助于舒缓中枢神经系统。

1. 双腿并拢跪下，膝盖弯曲。

2. 坐在脚跟上，双膝分开与臀部同宽

3. 呼气，弯腰，让胸部靠近大腿

4.双手向前伸直。放松，深吸一口气，保持1-5分钟。

5.树式

这个站立平衡姿势需要冷静和专注，有助于平复沮丧的心情，改善平衡，提高注意力，伸展腿部和胸部肌肉，并加强大腿、小腿和脚踝的力量，以防止受伤。

1.双腿分开与臀部同宽站立，双手自然垂直置于大腿两侧。

2. 将身体重量转移到左腿，双手抬起右腿，将右脚放在左膝盖上（您可以根据自己的舒适程度将脚放在膝盖上方或下方）

3. 双手合十，放在胸前

4.保持此姿势，呼吸5-8次，然后慢慢将双手抬至头顶，并抬头看着双手。

5.深呼吸几次，然后将双手放回胸前，并放下右腿。

6.换左脚重复以上步骤。注意：刚开始练习这个姿势时，可以靠墙站立。

6.下犬式

这个体式通过伸展肩膀、腿部和脊椎来增强全身力量。它还可以消除疲劳、恢复体力、增强免疫力、帮助消化和改善血液循环。

1. 跪下，双膝和双手撑在地上

2. 手掌放在地上，手指张开

3.呼气，抬起膝盖和臀部，形成倒V形。

4. 深呼吸，放松头部和背部，保持这个姿势几分钟

5. 放松，呼气，回到膝盖位置。保持儿童姿势一分钟，然后慢慢站起来。

7.蝴蝶式

小孩通常都喜欢这个简单的动作，不需要太多的指导就能很快学会。这个姿势主要针对腿部，帮助腿部放松和拉伸肌肉。同时，它还可以帮助消化、消除疲劳、提高臀部的灵活性。

1. 坐在地板上，挺直背脊，伸直双腿。

2.双腿向内弯曲，双脚脚底并拢，双手紧紧握住双脚。

3.深吸一口气，压住大腿，将膝盖放低至地面

4. 保持正常呼吸，双手上下摆动大腿，就像蝴蝶展翅一样。开始时速度要慢，然后逐渐加快。

5. 放慢速度并停下来。深吸一口气，双腿向前伸直，眼睛向前看，脊柱挺直。

6. 深呼吸，放松大腿肌肉

8.快乐宝宝式

这个动作对脊椎很有好处，可以轻轻地伸展腹股沟，平静心灵，缓解压力和疲劳。

1.躺下，吸气，用手将膝盖拉向腹部。

2. 呼气，抓住脚趾末端

3、吸气，双膝尽量张开，脚踝伸直，小腿与地面形成直角。

4. 弯曲双脚，让膝盖尽可能靠近地面。保持此姿势 30-60 秒。

5.呼气，放松，慢慢将双腿平放在地面上。

注意：整个动作过程中，尾骨尽量靠近地面。

9. 新月

这个伸展瑜伽动作，大大伸展了身体两侧的肌肉，提高了身体力量、平衡能力、注意力，促进了新陈代谢，还能舒缓情绪，恢复活力。

1. 双腿分开与臀部同宽站立，双手垂直放在腿的两侧。

2.吸气，双手合十，举过头顶。

3.呼气，慢慢将身体弯曲到一侧，使身体从头到脚形成一个新月形。

4.保持弯曲姿势几秒钟，吸气，恢复站立，双手高举。

5.重复以上步骤，将身体弯向另一侧。

10. 尸体姿势

做完这个姿势后，瑜伽课就结束了。这个姿势是最后一个动作，让身体有时间消化信息，恢复身体、思想和精神的活力。

1.平躺在地上，双腿伸直、张开。

2. 双手放于身体两侧，手掌张开，朝上。

3. 缓慢深吸一口气，闭上眼睛，放松全身。

4.维持此姿势5至15分钟。

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