准妈妈们，这样的瑜伽会在最关键时帮助你

准妈妈们，这样的瑜伽会在最关键时帮助你

这篇文章很实用，转发给你身边的准妈妈们，在最关键的时刻给她们帮助。

首先我们来理清几个问题：

孕妇练习瑜伽姿势有益吗？

她应该练习哪种瑜伽？

哪些瑜伽姿势她不应该练习？

产前瑜伽最重要的目的是什么？

我如何通过瑜伽唤醒我的母性本能？

只练习体位瑜伽

它可能无法减轻你的痛苦

她在芝加哥的森林瑜伽中心练习瑜伽多年，怀孕期间也坚持下来，临近预产期，她根据情况调整日常姿势，相信练习了这么多年瑜伽，一定能够安全顺利地生产。

但当第一次产前阵痛袭来时，她的信心就崩溃了。她和丈夫赶到医院，护士忙着给她打针。随着宫缩越来越强烈，她感到越来越无助……

“我练习瑜伽多年，但当疼痛开始时，我的瑜伽练习就完全没用了，”她说。经过漫长而痛苦的分娩，她生下了一个健康的儿子，但她所经历的痛苦、困惑和绝望给她带来了精神创伤。

三年后，当她怀上第二个孩子时，她开始练习产前瑜伽。

“我的产前瑜伽练习非常有效，当分娩来临时，我可以本能地运用呼吸和身体动作。”

确实如此。分娩开始时，我集中注意力，盯着前方的一个固定点，放松下巴（这样骨盆会更容易打开），随着宫缩的节奏调整呼吸，让每一次宫缩将胎儿推到最大限度。“产前瑜伽让我完全向分娩的自然力量敞开心扉，利用这种情况，而不是徒劳地挣扎和抵抗。”

仅仅15分钟后，她和丈夫就迎来了女儿。她相信，即使再次经历难产，产前瑜伽的练习也会起作用，她的身体会准备得更充分。更重要的是，在第二次分娩时，她的精神力量更加稳定和专注。

唤醒你的内在本能

“

很多人认为女人生来就懂得生育，但我们与本能的隔绝已经太久了，需要某种形式的觉醒……

当准妈妈们聚集在众多瑜伽馆参加产前瑜伽课程时，她们最希望得到什么呢？

这位洛杉矶瑜伽中心的联合创始人兼瑜伽教练已经教授产前瑜伽课程近30年，他表示：“出于某些原因，很多人认为女性生来就知道如何分娩，但我们与本能的脱节已经太久了，需要某种形式的觉醒。”

对于许多人来说，产前瑜伽就是一种觉醒。

通过一系列精心编排的姿势，为分娩做准备，产前瑜伽可以增强女性在分娩期间的身体、心理和情感力量，并扩展她们的接受能力和感知能力。通过瑜伽的练习，它为准妈妈提供了一个适应身体变化的空间，深刻感知腹中的胎儿，并与其他准妈妈建立联系。

瑜伽姿势可以帮助身体做好分娩的准备，但大多数女性发现，在分娩时最有帮助的是对自身身体的意识、清晰的头脑和对呼吸的注意。

旧金山一位瑜伽教练表示，“孕妇瑜伽并不意味着你会拥有所谓‘完美’的分娩，但无论你的分娩是否符合你的预期，你都可以接受它，并将其视为完美。”

建立团体纽带

建立团体联系是许多产前瑜伽课程的重要组成部分。

纽约孕妇瑜伽中心的创始人黛布积极鼓励她的学生们相互交流。在每次瑜伽课开始时，她都会让学生们自我介绍，谈论自己的预产期，分享与怀孕有关的疼痛和不适。这些介绍和分享不仅让大家彼此熟悉，还能有效减少孕妇的孤独感。她说：“当学生们知道某些特殊症状不仅仅发生在自己身上时，我看到她们放松下来，面部表情变得柔和。孕妇瑜伽最令人兴奋的部分是准妈妈们分享自己对怀孕的感受。”

加州瑜伽教练协会主席、《孕妇瑜伽》的作者表示：每一位准妈妈都应该知道，产前瑜伽课是女性传授生育智慧的地方。

过去，人们习惯群居，孕妇总是被家人和朋友包围。现代生活方式减少了准妈妈获得的支持，而产前瑜伽就是解决方案。

孕妇瑜伽的内容及禁忌

准妈妈们会发现韧带拉伸比以前更容易，练习时尤其要避免过度拉伸，以免受伤。

在怀孕期间，女性卵巢会分泌女性荷尔蒙耻骨松弛素，帮助孕妇宫颈及骨盆韧带松弛，让胎儿在分娩时顺利通过。因此，准妈妈会发现韧带拉伸比以前更容易，以前那种在超过适当范围前就停止的疼痛信号也减弱了。练习时，尤其要避免过度拉伸，以免受伤。

孕妇瑜伽课提醒您，您的身体不再只是您自己的；您与您的孩子共享它，所以不要太过激进。

这并不是说产前瑜伽只适合胆小的人。你不能做各种倒立或跳跃，但它仍然可能非常激烈。课程重点是提高臀部的灵活性、力量和耐力。此外，站立姿势通常是课程中最费力的部分，你可能需要保持一分钟或更长时间——这也是宫缩通常持续的时间。

孕妇瑜伽课通常从热身开始，然后是站姿和一些基本的平衡姿势，然后是坐姿，最后是尸体姿势放松，持续约15至20分钟，让学生充分放松。

怀孕三个月后，不建议孕妇长时间平躺，这样会减少胎儿的血流量，所以需要准备一些毯子和垫子，让同学们可以左侧卧，放松身心。

对于很多人来说，从独自练习瑜伽过渡到与孩子一起练习瑜伽并不容易，中级或高级瑜伽修行者最容易受到自我意识的困扰。他们很难接受怀孕改变了自己的身体，瑜伽练习也必须随之改变。

应完全避免或以非常低的水平执行以下姿势：

无支撑倒立、深弯、所有反向弓步姿势（眼镜蛇式、蝗虫式、上犬式等），这意味着您在做拜日式时必须放弃这一部分。此外，怀孕期间应停止某些呼吸练习，例如（萨拉呼吸练习）和所有其他需要（屏住呼吸）的呼吸练习。

安全平稳的呼吸

相比于身体上的准备，孕妇瑜伽更注重调整孕妇的心理和对呼吸的意识，如果能以呼吸为锚点，可以将注意力拉向内下方，这也是胎儿分娩的方向。

当注意力集中在呼吸上时，姿势引起的身体感觉应该是次要的。这样，在分娩过程中，准妈妈也会将注意力集中在呼吸上，而不是宫缩引起的疼痛。

德克萨斯州的一位瑜伽教练在儿子出生时一直专注于呼吸，在去医院的出租车上吟诵 Om 以寻求内心的平静。分娩开始时，她开始做（喉咙呼吸）来平复情绪。现在回想起来，她说：“我的呼吸和意识都很稳定，我完全向自然力量敞开心扉。我深深地呼吸，放下了其他一切。”

另一位瑜伽教练鼓励学员们把呼吸作为抵抗分娩疼痛的法宝。她一边呼吸一边念诵“Sat nam”（我是真理），吸气时念诵“sat”，呼气时念诵“nam”。这个咒语可以缓解分娩时的焦虑。伴随着呼吸，咒语告诉你，当真理出现时，就没有恐惧，当没有恐惧时，只有爱。

你自己的分娩

产前瑜伽的效果在孩子出生后仍会持续，让分娩的不适慢慢消失。分娩就像生活中的其他事情一样：你可能无法选择环境，但你可以选择如何应对。

这位来自田纳西州的 36 岁准妈妈原本希望自然分娩，但在怀孕的最后阶段，超声检查显示胎儿的脚朝下，臀位婴儿自然分娩会非常危险。她尝试了胎儿倒置和中医治疗，但儿子马克斯仍然拒绝翻身，所以她不得不进行剖腹产。“我不得不接受，因为这对我和孩子来说都是安全的。”她感谢孕妇瑜伽课帮助她摆脱失望。“如果不是瑜伽给我的精神和情感力量，我可能早就心烦意乱了。”

生儿育女需要依靠直觉和感觉，而不是依靠人们的主观意志。练习瑜伽的全部意义在于完全、深刻、丰富、根本地成为真正的自己。

产后如何恢复瑜伽练习

产前瑜伽的好处在孩子出生后仍能持续下去。有一点我们必须记住，那就是我们的身体已经和过去完全不同了。我们现在是宝宝的奶站。我们吃的食物不再只是为了滋养自己，也是为了以上帝赐予的奇妙方式为宝宝提供必要的营养。我们过去只受自身需求驱使的生活已经转变为日夜无私地为宝宝奉献。

这种奉献有时会让人精疲力竭。现在我们比以往任何时候都更需要照顾好自己。因为现在你的生命和健康不仅取决于你，你的宝宝也取决于你。

很多妈妈误解了养育宝宝的本能意义，认为不应该照顾自己，这对妈妈和宝宝都是有害的。

产后要尽快恢复和调整瑜伽练习，因为你的身体和时间条件都和以前大不相同了。我记得生完孩子那天，我去露台开始做轻柔的前弯和臀部运动。我好开心，终于可以再次前弯了。

【抓住时间的微小空隙】

➊每天早上，当宝宝刚睡着的时候，我也会抽空去睡个午觉；

➋ 宝宝第二次睡着的时候，我开始做瑜伽，产后第一周结束的时候，我就能自己做一整套动作，不用停下来休息，也不用跳过一些动作；

➌ 当宝宝即将醒来的时候，我就会迅速回到妈妈状态，并在一天剩下的时间里找机会继续早上没有完成的练习。

能量与状态意识

现在我的瑜伽练习有了新的目标，那就是保持温柔和灵活，不仅是身体上，而且还有心灵和瑜伽练习上。

有时候，我会只做一组坐姿练习；有时候，我精力充沛，我会把所有站姿一起做；有时候，我会只做一个姿势，然后其余时间躺下做尸体姿势……现在我需要每天更加注意自己的精力和状态。

在修行中保持正念

在练习瑜伽姿势的同时，我发现养育宝宝也是一项重要的修行。修行就是在每一个时刻，每一个简单细微的动作中保持正念。为人父母的整个过程都是一次伟大的修行。而养育宝宝的第一年是修行中最宝贵的时光。在这一年中，我们应该充分修行瑜伽的平静和无我：

➊放开你自己的日程安排；

➋ 放弃对某事应该以某种方式发生的期望；

➌ 宝宝需要我们的时候，我们就要立刻出现，全身心地照顾他/她。在这短短的一年里，每一刻都是珍贵而光荣的。

今年的修行会给我们带来光明和珍贵的东西，会在未来的生活中继续造福我们。

本文转载自：瑜伽文摘|

以上图片均来自新云瑜伽大望路俱乐部课堂。

孕产瑜伽的领导者

心韵瑜伽专业致力于孕产及亲子瑜伽的培训与研究，是集瑜伽教学、课程研发、人才输出为一体的综合性服务机构。

公司自2006年起在全国30多个省市开展孕产后瑜伽、亲子瑜伽培训，培训孕产后瑜伽教练4000余名，被誉为国内孕产后瑜伽精英教师的“黄埔军校”。

唯一获得国家卫计委、中国妇幼保健协会认可和支持的孕产瑜伽培训机构，不仅受中国妇幼保健协会邀请为全国临床医护人员提供“产后母婴护理培训”项目，还发起并承担了“孕产瑜伽对孕妇孕期身心改善影响”实证数据库的论证。

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