产后瑜伽的练习益处

产后瑜伽的练习益处

如何做产后瑜伽姿势

产后恢复体操可以帮助产后妈妈恢复骨盆韧带的排列和腹肌、骨盆肌肉的功能，让她们早日恢复身材，树立自信。也适合其他女性锻炼身体相关部位的肌肉，让身材更加优美！

目录

产后瑜伽的 1 大好处

产后练习瑜伽的好处是，盆底的支撑组织和韧带处于相对放松的状态，更容易完成某些姿势。定期进行适当的瑜伽训练，有助于新妈妈消除成为母亲后出现的生理和心理问题，如身体恢复、失眠、荷尔蒙失衡导致的情绪变化、照顾新生儿的挑战等。产后瑜伽的各种特定姿势、有效的呼吸和平静的冥想可以帮助妈妈恢复身材、充足的乳汁和足够的体力。

1、恢复体形：改善血液循环，恢复皮肤张力，减少脂肪堆积，从而达到减肥的目的。由于产后身体内的关节松弛，应遵照专业瑜伽老师的指导，避免运动损伤。

2、改善不良姿势：孕妇由于生理变化，容易出现不良姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩骨前拉、骨盆前倾、重心移向脚跟等。产后，由于抱着宝宝，重心也前移。因此，产后容易引起颈部、背部、骨盆、脚跟疼痛。

3、加强手臂肌肉力量：宝宝出生后，洗澡、抱宝宝等任务都是用双臂的力量来完成的。

4、重建腹部及盆底肌肉的张力：产后，腹部肌肉组织松弛，张力减弱，瑜伽训练可促进恢复，强化腹部及盆底肌肉，以增强盆腔内器官的支撑力，预防压力性尿失禁的发生。

5、改善足部水肿迹象：怀孕期间，可能因胎儿压迫下腔静脉而出现腿部水肿，甚至可能引发下肢静脉曲张。

6、加强体能恢复：由于孕妇在怀孕期间体能下降，产后常常会感到身体虚弱、精神不振，医生和专家表示，练习瑜伽对产后体能的恢复有很大的帮助。

2 如何做产后瑜伽姿势

1. 缠足

这个动作对于产后妈妈的恢复有非常好的作用，可以让血液回流到我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，收紧产后女性的腹部脂肪，同时缓解肩胛骨的紧张，骨盆、腹部和背部都能得到足够的血液供应，有助于卵巢正常运作，也有助于减轻分娩时的疼痛。

行动要点：

1. 坐直，背部挺直，双脚底相对。

2、吸气，双臂向身体两侧伸展；呼气，双手交叉放在脚趾下，慢慢弯腰，背部向前伸展。

3、呼吸时双肘保持向内，保持自然、平衡的呼吸3至5次。

4、然后强化练习，保持同一姿势，双手慢慢向两侧伸展，指尖触地。

5.维持自然呼吸3至5次后，恢复身体，坐在垫子上。

2. 锁扣类型

它对于消除腰部脂肪，强健脊柱和内脏器官，增强腹部肌肉的紧致度非常有效。

行动要点：

1.跪在地上，右腿向右侧伸直，脚趾向外，保持左膝盖与右腿在同一直线上。

2.吸气，将手臂抬起，与地面平行。

3、呼气，放低重心，将右手放在小腿上，右臂向右侧伸展。

4.同时，左臂向右前方伸展，眼睛看向指尖方向。

5.保持均匀呼吸3至5次。

3.单腿平衡伸展

加强下肢力量练习，可以改善腿部水肿，有助于消除下肢疲劳，还能消除腰部多余的脂肪。

行动要点：

1. 将左脚放在地上，抬起右脚跟，直到膝盖接触地面。

2.尽量打开双腿，调整身体，保持骨盆朝前。

3. 吸气时，保持背部挺直，双臂在头顶上方合拢。

4.借助手臂将身体向上伸展，保持3到5个呼吸。

4.蛇式变体

恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部脂肪，塑造臀部、腰背部曲线。

行动要点：

1.俯卧，双腿并拢，脚趾触地，双手放在胸部两侧，肘部弯曲。

2. 吸气时，用手臂将胸部抬离地面。

3.放低肩膀，保持臀部和背部紧绷，向前看。

4.慢慢抬起右腿，伸展脚趾，保持膝盖伸直。

5.均匀呼吸3至5次，然后呼气并将右脚放回原来位置，再换左腿。

5.单腿全伸展

强健腿部，促进血液循环，减少腿部、腰腹部脂肪，提升胸部曲线。

行动要点：

1.双膝跪地，脚趾触地。

2.呼气，将重心移至左侧，手掌支撑地面。

3、慢慢吸气，弯曲右腿抬起，右手抓住右脚，打开肩膀。

4.用右手将右脚抬起并向上伸展，保持均匀呼吸，进行3至5次。

6.双腿平衡伸展

对于产后妈妈消除下肢水肿有明显的效果，还能塑造腿部曲线，矫正骨盆变形，同时还能增强身体的平衡感，促进新陈代谢。

行动要点：

1.双脚向外打开，脚底距离为一半，膝盖向外。

2、吸气，脚跟离地，挺直脊柱，收腹，左手放在下面，右手放在上面，形成半莲花状。

3.保持自然呼吸，然后右手向上伸出，左手自然放在膝盖上。

4、慢慢呼气，身体向左侧伸展，调整身体平衡。

5. 吸气的同时，降低重心，左膝触地。此时，大腿和臀部更加收紧。

6、控制身体重心，下巴微微向后收，均匀呼吸3～5次。

3. 产后瑜伽饮食

传统观念里，产后妈妈身体会比较虚弱，一定要好好吃饭，保证自己和宝宝的营养需求。但很多新妈妈似乎对“好好吃饭、好好喝水”有些误区。产后妈妈身体虚弱，“好好吃饭、好好喝水”没错，但“好好吃饭、好好喝水”并不是说可以暴饮暴食，而是要营养均衡合理。在饮食方面，妈妈要合理膳食，荤素搭配，细粮粗粮结合，适当多吃新鲜蔬菜水果；同时少吃高脂肪、高糖的食物；以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪的食物为佳。此外，妈妈还要注意：营养要循序渐进地补充，每天少食多餐，按时做，不要短时间内增加营养，切记不要大量吃鱼肉。合理的饮食结构搭配，可以保证准妈妈摄入足够的营养，不至于摄入过多，导致身材走样，瑜伽饮食就是吃得愉悦，保证食物的新鲜和营养搭配。

产后瑜伽的 4 大好处

1.产后恢复瑜伽可以恢复苗条好身材

减少腰腹部、臀部及腿部周围的脂肪，改善血液循环，恢复皮肤张力，减少脂肪的囤积，从而达到减肥的目的。由于产后身体内的关节松弛，所以一定要遵照专业瑜伽老师的指导，避免运动损伤。

2.产后恢复性瑜伽可以改善不良姿势

孕妇由于生理变化，容易出现不良姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩骨前拉、骨盆前倾、重心移向脚跟等。产后，因抱宝宝导致重心前移，容易引发产后颈、背、骨盆、脚跟疼痛。

3.产后恢复瑜伽可以重建腹部和盆底肌肉张力

产后，腹部肌肉组织松弛，张力减弱，瑜伽训练可促进恢复，强化腹部及骨盆肌肉，增加骨盆内器官的支撑强度，预防压力性尿失禁的发生。

4、缓解产后心理压力，减少产后心理负担，增加产妇信心！

以上就是产后瑜伽对准妈妈的好处的介绍，准妈妈们现在准备好尝试了吗？虽然产后瑜伽可以帮助准妈妈产后恢复，但是需要科学的练习和长期的练习才能取得一定的效果。同时，在做产后瑜伽的时候，准妈妈们要根据自己的身体状况来控制运动量，避免运动量过大导致受伤。

孕妇瑜伽和产后瑜伽的 5 个区别

孕妇瑜伽可以缓解孕期肩膀紧张、情绪波动、腰痛等不适，还可以减轻妊娠反应。让胎儿更好地吸收营养，孕妈也可以减少体重增长，为产后恢复做好准备。产后瑜伽可以帮助修复子宫、骨盆、盆底肌肉等，提高夫妻生活质量。合一瑜伽有专门的课程，很不错。