瑜伽经典体式，下犬式的动作要领和它的神奇功效？

瑜伽经典体式，下犬式的动作要领和它的神奇功效？

每天和你一起学习塑身瘦身训练，教你练瑜伽！每天一个简单的瑜伽动作，轻松帮你保持健康！为你提供专门的瑜伽动作、美体、健身指南。

下犬式是一个非常经典的瑜伽姿势，几乎每个瑜伽修行者每天都会练习。这个姿势看起来很简单，是一个倒“V”形，但看似简单的姿势做起来却非常困难，做好更是难上加难。

有人说山式有很多细节，下犬式也有很多细节。有些瑜伽师总结了下犬式的上百个细节。但无论你掌握了多少细节，如果不了解身体结构和发力方法，即使姿势“类似”，也无法达到最终的效果。所以，了解和学习姿势的解剖细节和发力方向图是非常必要的！

我们先来看一下下犬式的解剖位置。在下犬式中，我们的膝盖伸直，臀部弯曲，脊柱保持中立伸直和伸展，肩膀弯曲，肘部伸直。

腿部的腿筋、腓肠肌、臀大肌得到有效拉伸，足内在肌、股四头肌、背阔肌、前锯肌、三角肌、肱三头肌得到收紧。

下犬式力量流程图

（1）下犬式腿部受力趋势图：

在下犬式中，腿后侧的腘绳肌和小腿腓肠肌需要向上拉伸。大腿内侧肌肉收紧向上，腿前侧的股四头肌和髋外展肌收紧向上。从上图4我们可以看到，小腿腓肠肌下方的发力方向是向下的，发生了变化。这是因为在下犬式中，我们的脚需要用力下压，臀部需要抬起，所以小腿的一部分力是向上的，一部分力是向下的。

（2）下犬式躯干力量趋势

从图一可以看出，在下犬式中，整个躯干从腰部延伸到臀部和头部两侧，腹部向身体前方收紧。然而在图二中，上背部有一个向上延伸的反作用力，前锯肌向后方收紧。

（3）下犬式手臂力量趋势

从上图可以看出，下犬式中，上臂外旋，胸小肌向上，小臂内旋向上抬起，离开地面，双手五指张开，用力推地面。在下犬式中，很多朋友出现手腕疼痛的情况，就是因为小臂没有向上抬起离开垫子，力量就压在手腕上，导致手腕疼痛。如果在下犬式中找不到抬起小臂的力量，出现手腕疼痛的情况，可以先借助瑜伽的帮助练习（如下图所示）。

接下来我们来了解一下标准的瑜伽下犬式。

瑜伽下犬式

行动要点：

1. 跪下，挺直背部，坐在脚跟上，深吸一口气。吸气，身体向上伸展，头、肩、腰、臀呈一条直线。

2、呼气。双臂向上抬起，身体前倾，直到额头触地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头前的垫子上。上身向前移动，调整双臂与大腿之间的距离，保持双臂和狗腿与地面垂直。

3.吸气，抬起臀部。伸直双腿和膝盖，手掌和脚底紧贴地面。每次吸气时，背部下压，臀部上抬，手肘收紧，保持2次呼吸。

瑜伽下犬式变体

功效：改善消化系统功能。缓解失眠、经期不适和下背部疼痛。增强手臂、腿部和躯干力量，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿和脚，让身体充满能量。

1、跪在垫子上，双手双脚撑地，双手置于肩膀正下方，手指均匀张开，手掌和手指紧贴地面，向下伸展。吸气，收紧双手到肩膀的肌肉，呼气，收紧肩胛骨。

2. 保持手臂伸直。收紧从手腕到肩膀的肌肉。吸气，抬起臀部，伸直双腿，双脚分开与肩同宽，双脚放在地上。保持背部挺直，通过脊柱和臀部拉伸背部。

3. 脚趾张开，脚跟压在地面上。伸直双腿和上身。呼气。抬起左腿，保持与肩膀和背部在同一直线上。保持 3-5 次呼吸，然后恢复原位。换另一侧重复。

错误姿势

练习中的错误是弯曲双腿、抬起脚跟，背部拱起而不是伸直。这种姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张，但也没有拉伸下背部和腿部，这给肩膀和手掌带来很大的压力，而且非常容易扭伤腕关节。

简约风格：

如果初学者腿部柔韧性不够，可以稍微弯曲膝盖，将脚跟抬离地面。但是，他们必须感觉到腿部和背部有一定的伸展。并且他们的背部必须保持挺直并向头顶伸展。

防范措施

注意：练习这个姿势时，确保双腿、背部和手臂都处于伸直位置。伸直身体可以让身体得到适当的伸展。伸展双腿，脚后跟压在地面上。感受膝盖和双腿后侧的伸展：保持背部挺直。用双手支撑身体。尝试将背部压向大腿。抬起臀部，将注意力集中在抬起的臀部上。保持手臂和背部在同一平面上。