瑜伽精讲：下犬式

瑜伽精讲：下犬式

下犬式

1、下犬式的名称：下犬式的英文名称为Dog Pose，梵语名称为Adho Mukha，其中Adho Mukha的意思是“面朝下”，意为“狗”。

2. 下犬式练习步骤：

（1）准备动作：四肢着地跪地，双手双脚打开与肩同宽，双手置于肩部正下方，双膝置于臀部正下方。 （2）呼气，脚跟下压，臀部向后向上推，坐骨推至最高点，身体呈倒“V”字形。 （3）用力将脚跟下压，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，保持脚跟、膝盖、坐骨在一条直线上。 （4）用食指、中指根部和拇指拇指拇指圆弧用力推地，使手臂、躯干、坐骨在一条直线上。将手臂从腋窝处向外转动，放松肩颈，保持头部和脊柱在一条直线上。

3.正确与错误练习对照表：

4. 下犬式解剖结构

膝盖伸展，臀部弯曲，脊柱伸直并伸展至中立位置，肩膀弯曲，肘部伸展。

5.下犬式身体部位受力趋势图：

（1）手臂和肩部力量的方向

（2）背力方向：

（3）腿部发力方向：

6、下犬式辅助练习方法：

（1）可以借助瑜伽毯和枕头来辅助练习，也可以用瑜伽砖代替枕头和毯子来辅助练习。

（2）利用弹力带或墙绳辅助练习。如果没有墙绳，也可以利用墙壁辅助练习。

（3）利用瑜伽椅辅助练习

7、下犬式的好处：加强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，锻炼腰背部的肌肉，加强背部力量，纠正驼背等不良姿势。