蛇式变化式

蛇式变化式

蛇类变异报告

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蛇式变体 1

蛇式瑜伽

主攻：腰臀交界处的性感“弯腰”。 准备姿势：俯卧在地，额头贴地，双臂伸直置于身体两侧，手掌朝内，手指指向脚部，双脚脚跟并拢。

锻炼步骤：

① 呼气，将手掌在身体前方伸展，与肩同宽。

②站立，双肘弯曲，慢慢吸气，同时，将头胸部轻轻向后上方抬起，目视天空，如同眼镜蛇抬头一般，屏住呼吸，维持这个姿势5～10秒。

③ 呼气，头部及胸部依次放回地面，一侧脸颊接触地面。稍事休息，重复此动作3至5次。

功效：眼镜蛇瑜伽能促进胰腺、肝脏等器官的活动，强化脊椎的功能，消除胸部脂肪，给人以优美柔和的背部线条。此外，它还能有效活动胸部、肩部、颈部、面部和头部。

蛇式变体 2

主攻：让胸部脱颖而出

练习步骤：开始俯卧，依次慢慢抬起头、胸部、腰部。效果：此姿势可以美化脊柱，使身体线条优美。经常练习此姿势还可以消除脊柱僵硬，美化胸部和颈部。

蛇形伸展报告

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主要目的：放松肌肉和神经

准备姿势：面朝下躺在地上，额头触地，双臂放于身体两侧，手掌朝上。

锻炼步骤：

①双手放于腰部，左手握住右手手腕。

②深吸一口气，头向后仰，胸部抬离地面，双臂尽量向后伸展，与地面平行。屏住呼吸，抬头向上看，维持这个姿势约5至10秒。

③呼气，慢慢回到预备姿势。重复此动作2～3次。

功效：蛇式伸展式可以伸展手臂和背部的肌肉，放松神经。

福利报告

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坚持做蛇式，你会感觉到脊柱如弓一样紧绷有弹性，同时胸腔扩张，肺活量增加，心脏等内脏器官也从一直受到的压迫中解放出来，使身材更加挺拔饱满，腰部充满能量。当身体伸直时，全身的紧张感增加，自主神经的交感神经也变得活跃起来，使全身感觉无比清爽、轻松、充实。

蛇式从内部激活整个腹部，可促进胰腺、肝脏等消化器官的活动。人们认为这是治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病和腹部疾病的最佳姿势。同时，它还能有效激活胸部、肩部、颈部、面部和头部，激活表皮的血液流动，增强面部的美感。这种方法对女性也有特殊效果，可以治疗各种月经疾病。

蛇瑜伽轻松减肥

蛇式瑜伽

目标区域：背部

① 平躺在地上，伸直双腿，双脚并拢，双脚伸直。

②收紧臀部，双手平开，双腿撑在地板上，慢慢抬起胸部，拱起背部，保持肘部弯曲

③深呼吸5分钟

④重复3次

动手瑜伽

目标区域：肩膀和胸部

① 身体挺直，膝盖微微弯曲，收紧腹部，挺直背部

②双臂向前伸直，与肩膀平行

③ 双手向后转动，手指交叉

④肩膀向后靠，扩胸，双臂环绕在身体后部。

⑤ 保持一分钟，深呼吸

卧式瑜伽

目标部位：肩膀、胸部、背部、腹部、臀部和腿部

①平躺在地上，双臂放在身体两侧，手掌张开，额头与垫子平行，双腿伸直并拢，双脚伸直

② 呼气，收紧臀部，将头、胸、臂、腿抬离地面

③手掌靠近大腿，与地面平行，肩膀尽量靠近。

④呼气，维持30秒

⑤重复两次