拆解高阶瑜伽体式，完成毗奢蜜多罗式，比想象的简单

拆解高阶瑜伽体式，完成毗奢蜜多罗式，比想象的简单

瑜伽 ，梵语，这个姿势专门供奉 。

这是一个复杂的姿势：它集手臂平衡、髋部打开、肩部打开、腿筋拉伸和扭转于一体。在练习过程中，你会注意到你开始关注身体的每个部位，随着练习，所有看似独立的部位和动作都会结合在一起，让这个姿势变得生动。

这个姿势的好处：建立整体身体意识，打开侧腰和躯干，增强上身、手腕和腿部的力量，拉伸外臀部和深层臀肌。

禁忌症：腕部损伤和腿筋损伤

开始前：充分热身。腿筋、臀部、肩膀和侧腰都很重要。尝试以下热身顺序：拜日式 - 三角式 - 侧角伸展式 - 战士 II - 花环式 - 双角式 - 鱼式 - 交叉双腿和双臂支撑式，准备好身体，然后逐渐进入姿势。

1. 仰卧维萨米特拉式

在这个变体中，您可以在没有手臂支撑的情况下体验姿势的形状，这可以触发您对姿势的心理意识和准备，并为您的腿部、臀部和躯干的运动提供反馈。

侧卧，慢慢将右腿伸直，指向天空。如果腿筋紧绷，请稍微弯曲膝盖，保持几次深呼吸。用左手抓住右脚外侧，将其放在身体上方，指尖支撑地面。放低右臀部，将尾骨指向脚后跟，保持整个身体处于同一平面。打开侧腰，放松肋间肌的紧张感。吸气时，伸展双腿和脊柱。保持 5 到 10 次呼吸，然后换边。练习 2，指南针姿势。

这个姿势在前一个姿势的基础上增加了肩部动作，通过将大腿上部压在肩膀后面，在肩膀和大腿之间形成一个杠杆，帮助您将臀部抬离地面。

以手杖式坐姿。弯曲左膝，将左脚跟拉向腹股沟，左膝指向前方。将右腿放在右臂上，将右大腿向后拉。用左手抓住右脚或瑜伽带。伸展右臂，指尖触地。伸直右腿，将胸部转向左侧。即使没有完全伸直抬起的腿，也要先伸展脊柱。保持 10 次呼吸。然后退出并换边。3. 单腿 Sage 1

这个姿势可以让你为手臂平衡做好准备。在手臂平衡中，你需要掌握将能量均匀地分布在身体各处这一技巧。

从弓步开始，向前弯曲，将右臂伸到左腿下方，直到可以用手支撑脚踝。将双手放在脚的两侧，肘部伸直，手臂与地板成直角，手掌压在地面上，使身体更轻。伸展右腿，将重心向前移，将后腿抬离地面，将身体重量放在左肘上。保持几次呼吸，然后退出并换边。练习 4，Viś 姿势

现在开始摆姿势。如果你继续缓慢而有意识地打开身体，创造新的身体意识并意识到身体的极限，那么完成整个姿势将毫不费力。

右肩置于右膝下方，呈高弓步姿势，就像进入圣人式一样。利用手臂的支撑，抬起右脚。用左手抓住右脚外侧，然后将躯干推过手臂，向前弯曲右侧肋骨，向后扭转左侧肋骨。此时您可能会感到自己有些踉跄，如果是这样，请将支撑手向下按，重新激活骨盆底。专注于您在以上所有姿势中学到的要点，并将它们融入到这一姿势中。一旦开始伸展双腿，就开始扭转。当您的整个身体都在协同工作时，您就进入了这一姿势的全貌——不仅是您的身体，还有您的呼吸、意识、情绪和注意力。伸展脖子，凝视扭转的方向。呼吸 5 到 10 次后，放松休息，然后换边。

现在是时候放下你的注意力，让自己从内心敞开心扉接受这个姿势了。进入时尽量放松。当你的身体从内而外释放能量时，感受你身体的意图、动作和优雅。这种内在的转变才是瑜伽的真正状态！