刘涛体重常年90斤，跟赵丽颖一样嫩，竟只靠这一套动作？

刘涛体重常年90斤，跟赵丽颖一样嫩，竟只靠这一套动作？

为什么要每天练习？

瑜伽流派众多，但姿势大同小异，选择自己喜欢的节奏和方法就好，我们每天分享的瑜伽姿势，各个流派都有，每天练习，你的瑜伽之路会更顺畅，身材也会有惊喜的变化。

日常练习

嗨，各位瑜伽爱好者们早上好~我是可爱的滚动熊，我热爱瑜伽。

刘涛的演技广受好评，和她的高颜值分不开，皮肤状态也为她加分不少。

左边是现在的刘涛，怎么看起来就像快40岁的女人了，脸部饱满紧致，最明显的变化就是肤色，比右边刚出道的时候白了好几个度，其实对于长期练习流瑜伽的涛姐来说，也就是说，这种状态很容易达到。

刘涛最喜欢流瑜伽的地方在于，她可以随心所欲地运动，用串珠技巧和呼吸技巧把各种姿势串在一起，形成一串串珠子。流动，甚至汗水的流动，​​都给人一种专注和挑战的感觉。

今天的瑜伽视频依旧是流瑜伽，希望各位瑜伽练习者能够沉浸其中，在流瑜伽的世界里感受自己。

〄.瑜伽教学

流瑜伽是比较流行的瑜伽流派，在练习过程中一般会以系列的形式进行，由于文章中会多次用到，所以一开始就详细讲解了步骤，后面会通过图文进行简单讲解，希望大家能够尽快熟悉这套，以便能够更加顺利的完成流瑜伽的练习。

延续：山式——吸气，双手举过头顶——呼气，以臀部为支点向前移动——吸气，伸展脊柱——呼气，双手放在垫子上，双腿向后推，来到平板支撑式——呼气进入四式式——吸气，身体向前滑动到上犬式或眼镜蛇式——呼气，抬起臀部，双臂推动进入下犬式（停留时间稍长一点，持续5个呼吸）——双脚跳回垫子前方，吸气，伸展脊柱——呼气，以臀部为支点再次向下折叠——吸气，用双手放在身体两侧将身体拉起，双手在胸前合拢，回到山式。

〄. 主要姿势分析

轻松坐姿

练习步骤：双腿伸直，坐直。弯曲双腿，将右小腿放在左大腿下方，将左小腿放在右小腿下方。双手合十放在胸前，保持头部、颈部和躯干在一条直线上。

运动益处：有利于膝盖和脚踝的健康。增强臀部、膝盖和脚踝的灵活性。滋养和强化腿部神经系统，缓解或消除风湿病或关节炎。

坐姿扭转

练习步骤：1.以简单坐姿坐在垫子上。2.左手放在臀部后面，指尖触地，右手放在左膝外侧。3.吸气，坐直，脊柱伸展。4.呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量将胸部转向左侧，保持骨盆中立。将头转向左侧，看向左肩的延伸。保持两个坐骨着地，每次呼气时，头部都可以向左移动。然后加深扭转。保持5-8次呼吸。退出姿势时，吸气，将头向后拉，双手向后拉，将身体伸直，回到简单坐姿。在另一侧重复同样的练习。

运动的好处：刺激和按摩肝脏、肾脏等所有内脏器官，加强肠胃蠕动，帮助我们排除体内的毒素和脂肪。稳定情绪，还可以缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻度风湿病；伸展肩部、臀部和颈部，为脊椎注入活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘、脱发有辅助治疗作用

注意：背部或脊椎受伤：仅在经验丰富的瑜伽教练的指导下尝试此练习；在扭转过程中慢慢思考，专注于背部，并快速察觉身体可能做出的任何反应。如果您在此过程中感到严重的背部疼痛，应立即停止。

坐姿前弯

练习步骤：1. 以简单坐姿坐在垫子上。2. 吸气，双手举过头顶。3. 呼气，身体从髋关节处向前向下弯曲，尽量让额头接触地面。继续向前伸展。保持臀部在垫子上，不要抬起。保持这个姿势5次呼吸。4. 吸气，站直，放下双手。

练习的好处：伸展背部和颈部，平静心灵，治愈精神疲劳，改善消化，还可以改善身体姿势，按摩小腿肌肉，减轻压力，给人一种平和与安宁的感觉。

坐姿扭转变体

练习步骤：1、以简单坐姿坐在垫子上。2、双手交叉放在身体前方，手腕向外转动，让掌心朝外，吸气，双手举过头顶，尽量让掌心朝向天花板，肩膀保持下垂，不要耸肩，双臂放在耳朵上或耳朵旁边。呼气，身体向左转动，同时转动头部看向左方和后方。保持此姿势5次呼吸。吸气，将身体转回来。再次呼气时，换另一侧做同样的练习。然后回到前弯姿势，休息。

运动的好处：刺激和按摩肝脏、肾脏等所有内脏器官，加强肠胃蠕动，帮助我们排除体内的毒素和脂肪。稳定情绪，还可以缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻度风湿病；伸展肩部、臀部和颈部，为脊椎注入活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘、脱发有辅助治疗作用

注意：背部或脊椎受伤：仅在经验丰富的瑜伽教练的指导下尝试此练习；在扭转过程中慢慢思考，专注于背部，并快速察觉身体可能做出的任何反应。如果您在此过程中感到严重的背部疼痛，应立即停止。

下犬式

练习步骤：1、从四角凳姿势开始。将手脚位置调整到与肩膀同宽，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。2、呼气，脚跟下压。臀部向后向上推，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”字形。3、在此姿势下，用力将脚跟下压，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚跟、膝盖到臀部保持一条直线，用双手食指、中指根部和拇指鱼际用力推地，双臂、躯干到坐骨成一条直线。双臂从腋下向外旋转，放松肩颈，头部和脊椎保持一条直线。

练习益处：加强手臂、腿部、躯干的力量，舒展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，锻炼腰背部肌肉，增强背部力量，纠正驼背等不良姿势。

分腿下犬式

练习步骤：1. 从下犬式开始。2. 双脚分开与垫子同宽，双手与垫子同宽。保持这个姿势 3 次呼吸。

练习益处：加强手臂、腿部、躯干的力量，舒展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，锻炼腰背部肌肉，增强背部力量，纠正驼背等不良姿势。

从分膝下犬式开始，将腿向双手方向移动，到伸展脊柱式，然后慢慢直立，直到到达山式。

新月式

练习步骤：1、从山式开始，吸气，双手抬起，呼气，来到站立前弯式，吸气，抬起头，挺胸，来到伸展脊柱式。2、右腿向后缩，脚背及小腿平放在垫子上。弯曲左膝盖，使小腿与小腿呈90度，大腿与垫子平行，小腿与垫子垂直。吸气的时候，双臂从前面抬起，掌心相对，保持左小腿与地面垂直，臀部内收，骶骨及肋骨同时向上抬起。脊柱向后弯曲，使身体后背如同月牙状，颈部向后仰，保持轻柔的呼吸2次呼吸。 3.吸气，伸直脊柱和颈部，呼气，双手将手臂放低至地面，并将后腿拉回到斜板姿势。

运动的好处：伸展髋屈肌，缓解久坐带来的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量，伸展和屈曲脊柱，打开胸腔，舒展臀部和肩膀，纠正圆肩、驼背等各种不良姿势，使身体变得轻盈。有效加强我们的意志力和循环系统功能，增加肺活量。减少腹部多余脂肪的堆积，按摩腹部器官，改善生殖系统的健康，提高我们神经系统的工作效率。

注意：有颈椎病者，练功时头不要低。有高血压者，双手也不要举过头顶，而是放在胸前祈祷。膝关节有损伤者慎练。（可咨询专业老师训练）

眼镜蛇式

练习步骤：1、从平板撑姿势开始，呼气，来到四体式姿势，然后俯卧在垫子上。双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，手心朝上。2、收缩双腿与臀部3、吸气，抬起头，目视上方，利用脊椎的力量将上半身抬起。4、呼气，利用脊椎的力量将背部向后弯曲。同时伸直双臂，腹部向地板方向压。放松肩膀，双眼下沉，目视上方，均匀呼吸，保持20秒。5、初学者若无法伸直双臂，可维持此姿势，均匀呼吸。练习一段时间后，脊椎自然会变软，双臂便可逐渐伸直。

练习益处：练习眼镜蛇式可以帮助缓解颈部和背部的紧张和僵硬；强化背部和臀部；增加脊柱的灵活性，缓解轻微的背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨部位的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

眼镜蛇式 - 下犬式 - 新月式（换边） - 伸展脊柱 - 站立前弯式 - 山式

新月侧弯

练习步骤：1、从山式开始，吸气，双手抬起，呼气，来到站立前弯式，吸气，抬起头，挺胸，来到伸展脊柱伸展式。2、左腿缩回，脚背及小腿平放在垫子上。弯曲右膝，使小腿与小腿呈90度，大腿与垫子平行，小腿与垫子垂直。吸气的时候，双臂从前方抬起，手掌相对，保持3.吸气，挺直脊柱及颈部，呼气，右手握住左手腕，身体向右侧弯曲，保持两侧腰部等长伸展。保持这个姿势3次呼吸。吸气，挺直身体，来到新月式。

运动的好处：伸展髋屈肌，缓解久坐带来的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量，伸展和屈曲脊柱，打开胸腔，舒展臀部和肩膀，纠正圆肩、驼背等各种不良姿势，使身体变得轻盈。有效加强我们的意志力和循环系统功能，增加肺活量。减少腹部多余脂肪的堆积，按摩腹部器官，改善生殖系统的健康，提高我们神经系统的工作效率。

注意：有颈椎病者，练功时头不要低。有高血压者，双手也不要举过头顶，而是放在胸前祈祷。膝关节有损伤者慎练。（可咨询专业老师训练）

新月式 - 平板支撑式 - 四椅式 - 俯卧在垫子上 - 眼镜蛇式 - 下犬式 - 新月侧弯（换边） - 伸展脊柱伸展式 - 站立前弯式 - 山式站立 - 太阳敬礼 B（一次）

武士二世

练习步骤：当你到达第二轮拜日式B中的伸展脊柱姿势时，呼气，左腿向后迈一大步，大概一条腿的距离。左脚微微向内弯曲，右脚脚后跟与左脚脚弓成一条直线。弯曲右膝盖，使小腿与小腿成90度角，大腿与地面平行。右脚第2、3脚趾与膝盖成一条直线；左脚向后推，左腿伸直。 2、吸气，站直，伸展脊柱，双臂向两侧伸展，成一条直线，保持臀部挺直，尾骨向下，胸部打开，上身垂直于地面。 3、放松并伸展颈后部，双手向两侧无限伸展，转动头部，看向右手的延长线方向。维持这个姿势2次呼吸。

练习的好处：1.这个体式是瑜伽体式中最基本的力量姿势，也是很多高级动作的基础。2.锻炼大腿大部分肌肉，拉伸大腿内收肌。3.开胯，锻炼髋关节。强化生殖器官

注意事项：1.有膝关节疾病者，应注意缩短双脚间距，减少活动范围，孕妇若练习，也应以较小的活动范围做，或靠在墙上，保持稳定。2.保持髋关节处于中间位置，若向前移动，容易造成前腿及大腿较粗者膝盖受伤。

蜥蜴式

练习步骤：1.从战士二式开始，呼气，身体向前向下，双手放在右脚内侧，指尖朝前，双臂平行伸直支撑身体。小腿呈90度，与垫子垂直。3.左大腿向内旋转，左腿伸直，脚尖用力推地面。4.收紧腹部，放低臀部，脊柱向前伸展，保持这个姿势深呼吸5次。

运动的好处：1.打通全身的循环管道：当髋关节适当打开后，血液循环比较好。2.帮助脂肪代谢：代谢掉腹部、臀部、大腿堆积的部分脂肪，所以腹部、臀部比较容易瘦身。3.改善痛经：促进盆腔血液流动，利于月经期间经血的顺利排出。4.缓解腰痛：放松髋关节，可以放松因运动而过于劳累的腰椎，释放紧张、疲劳的腰椎。

增强侧向拉伸

练习步骤：1.从蜥蜴式开始。2.吸气，伸直左腿，从髋关节开始，身体向前向下移动，腹部和胸部向大腿方向压。保持这个姿势3次呼吸。双腿向后退，进入下犬式。

锻炼的好处：可缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更加灵活。当头部放在膝盖上时，腹部器官也会收缩和加强，手腕可以自由活动，任何部位的僵硬都会得到缓解。这个姿势还可以矫正下垂的肩膀。

下犬式-战士二式（换侧练习）-反战式（换侧练习）-蜥蜴式（换侧练习）-加强侧伸展式（换侧练习）-流瑜伽式-增加脊柱伸展式-站立前弯式-山式。

魔术椅

练习步骤：山式结束时，屈膝放低臀部，直至大腿与地面平行，脚跟着地。吸气，双手从身体两侧向上举过头顶，掌心相合，手臂伸直，挺胸。上抬，放下肩膀，收紧大腿肌肉，注意不要抬起臀部。视线看向大拇指方向。

锻炼益处：缓解肩膀僵硬、纠正不良腿部姿势、增强腹部器官和背部力量。

椅子扭转

练习步骤：1.从魔术椅式开始。双手合十于胸前，身体向左扭转，用右膝勾住左肘，转头看向天花板。然后解开双手，将右手放在垫子上。左手向上抬起，尽量保持双臂成一直线，保持这个姿势2次呼吸。2.呼气，回到椅子式。换另一侧练习

运动好处：可增强腿部力量、刺激消化系统、调节腹部内脏、治疗便秘。

注意：背部或脊椎受伤：仅在经验丰富的瑜伽教练的指导下尝试此练习；在扭转过程中慢慢思考，专注于背部，并快速察觉身体可能做出的任何反应。如果您在此过程中感到严重的背部疼痛，应立即停止。

船式

练习步骤：1、直角坐下，弯曲双膝，双手握住膝盖或大腿靠近膝盖的部分，挺直躯干，身体后仰，伸直双臂；2、小腿抬起与地面平行，当身体稳定不再有困难时，慢慢松开双手，手掌相对，双臂与地面平行。双腿并拢，收紧，使身体形成“V”字形。4、最后利用坐骨和骶骨之间的空间稳定这个姿势。双腿向前抬起，指向脚趾，保持脊柱伸展，眼睛看向脚趾方向。保持这个姿势3次呼吸。然后慢慢伸直双腿，收紧膝盖，让它们像棍子一样笔直，脚尖朝前，脚的高度要高于头部。保持这个姿势3次呼吸。呼气，慢慢放下双腿。

练习好处：练习船式有助于增强臀部和腹部的核心力量，增强腿部力量，提高平衡能力，培养注意力。

桥

练习步骤：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双脚打开与臀部同宽，脚尖指向前方，膝盖弯曲贴近臀部，小腿与地面保持垂直，呼气，臀部抬起。抬起，肩膀和手臂向下压向地面，挺胸抬手，手掌合拢置于身体下方，保持双腿平行，膝盖指向前方，小腿与地面垂直。保持这个姿势3次呼吸。

运动益处：打开胸部，收紧腰部、大腿及臀部肌肉，强健腰部、臀部及腿部，美化身体线条。此外，还能帮助女性产后恢复盆底肌肉。

仰卧绑角式

练习步骤：1.仰卧在垫子上。2.双脚脚掌并拢，脚跟尽量靠近会阴，双膝向外张开，双手放在大腿上，掌心向上。保持这个姿势5次呼吸。

练习好处：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解腰痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，缓解痔疮引起的疼痛，改善消化不良和腹胀，缓解痛经。

轮式

练习步骤： 1：仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，弯曲膝盖，双脚靠近臀部，小腿垂直于地面，脚尖伸直向前，双臂向上伸展，手肘弯曲，双手相向放置。 1.脚尖放在耳朵两侧； 2.利用腿部力量，将臀部向上抬起，再将背部和胸部向上抬起，头部贴着地面； 3.双脚发力，双手稳住垫子 1.头部上下抬起，双臂伸展，慢慢将头抬离垫子。 2.抬起脚跟，前脚掌支撑双脚，弯曲手肘，慢慢将头部和身体放低。 3.放低臀部，将整个头部放低。背部稳住垫子，放下脚跟，将双腿逐一伸直，双手放于身体两侧，恢复仰卧姿势。

练习的好处：它伸展并增强了脊柱的灵活性，增强了背部力量，同时也增加了腿部，手臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓作用。

犁式

练习步骤：仰卧在地上，双手放在身体两侧，屈膝，双脚双腿并拢，双腿向上向后抬起，脚尖触地，双腿伸直，坐骨置于身体最高点，臀部向上抬起，脊柱伸展，背部挺直，双手支撑背部或放在地上。保持这个姿势3次呼吸。

运动益处：拉伸背部肌肉，刺激脊神经，按摩腹部脏器，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。

仰卧脊柱扭转

练习步骤：1、仰卧在垫子上，吸气，弯曲右膝，将右腿向上抬起紧贴腹部，用右手将右膝推向身体左侧，上身保持挺直，右髋向上转动，髋关节与地面垂直。为加强扭转，可用左手按压右膝，将右臂向右伸展。保持此姿势呼吸3-5次，然后换边。

锻炼的好处：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎、骨盆和腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃部和胃炎。刺激膀胱经。挤压胃部和肋骨。刺激胆经，这对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸部、乳房和肩部组织。对下半身有效。

尸体姿势

练习步骤：平躺在地上，双腿分开与臀部同宽，脚趾向外指，双臂远离身体，手掌向上，头部居中。在这个姿势中，你开始专注于呼吸，从深呼吸开始。从深呼气开始，向身体发出放松的信号。你越放松，就越容易“放手”。你“放手”得越多，你获得的好处就越多。所有的想法都只是向你传递想法，自然而然地放手。思想的出现和消失自然需要你的注意力和身体的配合。随着时间的推移，你会找到内心的平静。仔细感受身体的每一个部位，每一次紧张和放松，每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些部位积累。

练习的好处：1.放松整个肌肉系统。2.缓解身体紧张和疲劳。3.缓解头痛。4.消除疲劳，带来内心的平静。5.帮助缓解抑郁症状。6.帮助治疗失眠

〄. 练习瑜伽时需要注意的事项

1、以下五类人不宜练习瑜伽：

1、患有凝血疾病的人，容易发生严重的凝血及心血管疾病；

2、骨质疏松症患者如果不小心，很容易发生骨折；

3、患有脊椎滑脱、椎间盘突出症的人，容易再次发生脊椎滑脱；

4、眼压过高，高度近视，向前弯腰或者倒立的姿势都会使眼压升高；

5、患有癫痫病或大脑皮层损伤的人，前后弯腰按摩颈部可能诱发癫痫发作；

二、在这三个时间段练习瑜伽要谨慎：

1、身体状况不佳、大病刚恢复期、骨折初期的人不宜练习瑜伽；

2、饭前或饭后一小时内不要做瑜伽；

3.孕妇练习瑜伽时需要特殊指导，除非她们有丰富的瑜伽经验。

第三，这些瑜伽动作最容易造成身体伤害，要格外警惕：

1、造成颈椎损伤的主要体式：头倒立、肩倒立、犁式；

2、容易造成肩关节损伤的主要体式：四肢着地式、下犬式、侧平板支撑式、弓式；

3.常见容易造成膝盖伤害的体式：战士式、三角侧伸展、莲花式、单腿鸽子式、英雄式；

4. 常见容易伤害手部及腕关节的体式：下犬式、四肢着地式、倒立式、鹤式、侧平板支撑。