孕妇瑜伽每天必练8个动作

孕妇瑜伽每天必练8个动作

孕妇必做的8个瑜伽动作

在怀孕的十个月里，由于妊娠激素的增多，以及胎儿发育的影响，孕妈或多或少会出现很多身体上的不适，比如孕早期会出现恶心呕吐，四肢浮肿，体重增加，失眠，便秘，胸闷气短，腰酸背痛，耻骨痛等症状。其实合理的饮食加上科学的运动，可以很好的缓解这种情况，而瑜伽就是比较适合孕妇的一种运动。

孕妇瑜伽是专为孕妇量身打造的一种瑜伽，相比于大家常见的瑜伽，孕妇瑜伽更加舒缓，动作也比较简单，不仅可以缓解孕妈的不适，还能帮助分娩，下面就给大家介绍8种适合孕妇的动作：

桥式是最经典的姿势

桥

益处：缓解压力和轻度抑郁，同时恢复腿部活力、强健脊柱并消除下背部紧张。

仰卧，弯曲膝盖，双腿张开与臀部同宽，小腿垂直于地面，膝盖与脚尖对齐，双臂伸直于身体两侧；吸气时，将臀部向上抬起至自己可以承受的范围，呼气5到8个呼吸；呼气时，从胸椎开始一节一节地落回地面，伸直双腿，恢复仰卧。

椅子姿势是髋部和膝盖屈曲运动

魔术椅

功能：增加腿部力量，防止水肿及抽筋，使产道更加柔软，使胎儿更容易通过，有效预防尿失禁，静脉曲张等问题。

双脚张开与胯同宽或稍宽于胯宽，吸气，双臂向上伸展，掌心相对；呼气，双膝向后推，屈膝，下蹲，放松臀部，打开坐骨，背部挺直，胸部尽量放平。双脚稳稳踩在地面上，找到大腿的力量，维持此姿势，正常呼吸；吸气收紧盆底肌肉，呼气放松盆底肌肉；吸气，伸直双膝站立，呼气，放下双臂，回到山式。

花环式又称为亚洲深蹲式

花环姿势

功能：促进骨盆发育，通过反复练习，可训练骨盆底肌肉群，促进分娩顺利。

四肢跪在地板上，左右大腿慢慢向外打开，用双手帮助推地板，支撑身体；变成半蹲姿势，双手合十放在胸前。如果膝盖不适，或者是初学妈妈，可以在臀部下面垫一块瑜伽砖。

坐角式是一种打开髋部的姿势

坐角姿势

功能：伸展腿筋，打开骨盆空间，促进骨盆区血液循环，防止疝气形成，治疗小疝气。

坐在地上，双腿打开60度或90度向前伸展，双脚向后勾，骨盆伸直，大腿收紧，脊椎保持挺直，肋骨扩张；吸气，双臂抬起，呼气，身体向前弯曲，让坐骨向后打开，维持，正常呼吸。吸气保持脊椎伸展，呼气略微收紧腹部，双臂将身体向右扭转。扭转练习，吸气回到右侧，呼气向左侧扭转。

快乐宝宝式又称马镫式

快乐婴儿式

功能：加强盆底肌肉的弹性，大大降低分娩时发生撕裂、会阴切开的概率，拉伸坐骨神经，缓解妊娠期间的坐骨神经痛。

仰卧，弯曲膝盖，双腿张开，膝盖指向腋窝。尽可能打开，但不要压到胸部。双脚向后勾，双手抓住脚外侧，脚底指向天空。打开坐骨，放松臀部，感受臀部、背部和整个会阴底部的拉伸。吸气、呼气，双手抓住双脚，让膝盖向下移动到地板上，并加入盆底肌肉锻炼。

角度姿势很简单

光束角度

功能：拉伸腿部筋骨，打开骨盆空间，促进骨盆部位血液循环。缓解心肺压力，拉伸坐骨神经，缓解妊娠期坐骨神经痛。

坐直，双脚掌相对，大腿与小腿呈90度，双脚互相推挤，调动大腿内收肌的力量；背部伸展，吸气抬起上臂，调动上背部的力量，呼气慢慢将脊椎随胸部向前移动，身体向前弯，坐骨向后打开。扭转运动，吸气保持背部挺直，呼气扭转；吸气回到正常位置，呼气扭转至对侧。

双角度姿势可预防孕期水肿

双角度

功能：打开骨盆出口，拉直梨状肌，缓解骶髂关节疼痛，坐骨神经痛，腰痛，强化腿筋肌肉和腿部内侧，防止怀孕期间水肿和抽筋。

双脚张开超过臀部长度的两倍，双脚用力压在垫子上，弯曲膝盖，腹股沟腿向后推，同时用胸部将脊柱向前向下带动，不要驼背，双手依次撑地；吸气调动背部的力量伸展脊柱，呼气慢慢伸直双腿，收紧大腿，保持；可以练习盆底肌肉，吸气收紧盆底肌肉，呼气放松。扭转练习，左手撑在胸下地面，右手放在臀部，吸气伸展背部，呼气保持骨盆稳定，向右侧扭转；吸气回到正常位置，呼气向对侧扭转。

高弓步可以预防怀孕期间肿胀

高弓步

功能：扩张胸部，伸展颈部，增强孕期平衡感，缓解便秘，消除腰背部和肩部肌肉紧张，强健脚踝和腿部，预防孕期水肿。

山式站立，右腿向后退一步，右脚勾地，右腿伸直，左膝与脚尖对齐，骨盆伸直；吸气双臂举过头顶，呼气放松双肩。扭转练习，保持双臂抬起，下次呼气时，身体向前弯曲，直到与后腿成一条直线，保持5次呼吸。

虽然很多人不建议孕妇做瑜伽，但其实适当练习还是可以的，不仅可以缓解孕期的一些不适症状，还可以为顺产做好准备。但需要注意的是，孕期状况不良、习惯性流产、严重高血压、宫缩频繁≥5次/h、孕龄未满14周的妈妈不宜练习。

随着孕周的增加，胎儿也会不断发育，所以孕期不同月份的瑜伽动作也有所不同。孕妇瑜伽不同于普通瑜伽，虽然是由十二个基本动作演化而来，但更加舒缓。孕妇虽然可以练习瑜伽，但要根据个人需求和舒适度来选择。以下是适合不同月份的瑜伽动作：

怀孕1-12周

此时正值孕早期，胎儿尚未发育稳定，孕前开始练习瑜伽的妈妈不要加大运动量，也不要做瑜伽姿势，以呼吸冥想、轻柔伸展等动作为宜，没有做过瑜伽的孕妈不建议练习。

怀孕13-24周

孕妇此时精力比较充沛，可以适当增加活动量，但也要注意不要运动过量，以免过度疲劳。建议做俯卧撑、蝴蝶伸展、简单的打坐冥想、大鞠躬等。

怀孕25-27周

你可以开始做一些动作来缓解怀孕期间的不适，并有助于将来的自然分娩，例如山式，肩倒立式，束角式，树枝式，蝴蝶式等。

妊娠28-40周

随着胎儿的长大，孕妈会感到疲劳，此时应减少活动量。推荐的姿势有蜂雀式、魔术椅式、上仰式、鱼式等。

建议孕妇不要在家练习瑜伽，避免因动作过大造成无法挽回的伤害。尤其是没有接触过瑜伽的孕妈，一定要找专业的瑜伽老师练习。

很多人认为孕妇要好好休息，尽量不要运动，避免早产。其实，孕期适当运动不仅无害，还可以保持身体健康，减少妊娠糖尿病的发生，对分娩也很有好处。但并不是所有的运动都适合孕妈，为了帮助更多的孕妈科学运动，下面就来给大家解答一下相关问题：

孕妇适合卧床做哪些运动？

适合孕妇在床上做的运动有：1、屈肘运动：平躺在床上，双腿弯曲，双手各握一个1kg的哑铃，重复加重的屈肘运动4次；2、踝关节伸展运动：双腿伸直，脚尖与小腿呈90度，保持5秒，放松5秒，然后慢慢将脚尖向小腿方向弯曲到最大限度，保持5秒，放松5秒，重复4次；3、阴道肌肉运动：双手放在腰部，双腿微微弯曲，吸气的同时收紧肛门、会阴及尿道口，保持5～6秒，放松，重复。

适合孕妇的26个瑜伽姿势有哪些？

产前瑜伽的26个姿势包括：轻松坐、绑角坐、摩天大楼式、鱼王式、花环式、头触膝式、猫牛式、山式、树式、双角式、战士一式、战士二式、战士三式、王鸟式、魔术椅式、下犬式、三角式、侧角式、半月式、英雄坐、骆驼式、快乐婴儿式、喷泉式、婴儿式、尸体式和交替伸展。

孕妇练习瑜伽的十大禁忌有哪些？

孕妇瑜伽十大禁忌动作包括：封闭式强力扭动、跳跃、俯卧、过度后弯、过度前弯、腹部过度收缩、腹部强力挤压、倒立、不稳定和不正确的姿势练习、空中瑜伽。另外，不要练习高强度瑜伽，比如流瑜伽、阿斯汤加、普拉提、轮子瑜伽、热瑜伽等。