瑜伽下犬式做不好？抓住这5大要点很重要

瑜伽下犬式做不好？抓住这5大要点很重要

如果问瑜伽课上出现频率最高的姿势是什么，大多数人可能都会说是下犬式。下犬式的动作看上去很简单，但其实姿势的细节很有讲究！

曾经有一句话描述了下犬式的重要性：瑜伽练习者的表现好不好，取决于他的下犬式。这个姿势是帮助身体稳定关节和建立连接的基本动作。它也是瑜伽练习中常用的姿势之一。

下犬式结合了肢体的柔韧性、肌肉的力量以及身体的倒立，也用于不同瑜伽姿势之间的过渡，可以帮助身体平衡各部位的能量，并平稳地在不同姿势之间过渡，从而完成一个完整的身体能量循环过程。

很多瑜伽初学者在练习初期都有过这样的体验，在练习完一系列的姿势后，会回到下犬式，帮助身体休息，调整呼吸的节奏。刚开始做这个姿势会觉得有些吃不消，但经过系统、科学的练习，你会发现身体越来越能达到伸展、放松的状态，进入姿势也会更加轻松、流畅。

下犬式很好，但要正确练习却并不容易。这个姿势的练习不是一天就能完成的，一定要有耐心。随着练习的深入，你的下犬式会越来越好。让我们一起来解锁瑜伽中的下犬式吧。

下犬式：下犬式的梵语名称是Adho Mukha。作为经典瑜伽姿势之一，下犬式对练习者有很多好处。

下犬式的好处：

1、强化腿部肌肉，拉伸腿部背肌及跟腱，塑造腿部肌肉线条，缓解腿部肌肉僵硬、紧张、疲劳，美观腿型。

2、下犬式有助于身体打开胸部，伸展脊柱，打开肩膀，美化肩背部肌肉的线条，伸展胸部和腋窝，排出体内毒素，美化手臂线条，去除肩膀和手臂多余的脂肪。

3、由于体式处于半倒立状态，促进血液循环，使头部、面部及脑部得到充分的氧气和血液滋养，皮肤红润，头脑清晰，身心宁静放松。由于身体处于弯曲折叠状态，有助于按摩腹部脏器，加快内分泌循环，恢复脏器活力，同时锻炼腰腹部核心肌力。

下犬式姿势详情：

1.俯卧撑姿势躺在垫子上。选择好手脚之间的距离后，可以从四角跪姿开始，脚趾向内勾，五指张开，双手撑地，背部伸展，臀部向天花板方向推。同时双臂伸直放在地板上，双腿伸直，双脚踩在垫子上，进入下犬式。

2、进入下犬式的时候，我们的腿要伸直，身体的脚跟、膝盖、臀部从侧面看应该是在一条直线上。这样身体的重心才能放在脚底，身体伸展的力量才能传到全身。为了更好的伸直腿，我们可以先屈膝，腿部肌肉发力，大腿肌肉向后发力，带动大腿内侧向脚跟方向收紧。同时大腿前侧肌肉也要不断发力上抬，慢慢伸直腿。注意整个伸直腿的过程中，腰腹部的核心肌肉不要放松，腰部不要塌陷，腰背也要保持挺直。

3、做下犬式时，头部应置于两臂之间，自然放松，与两臂平行，在脊柱的直延长线上。如果头部抬高，会造成颈后肌肉过度紧张，头部过低又会对颈椎造成一定的压力，引起酸痛。

4、很多练习者会发现，在练习下犬式的时候，如果腿部伸展的太用力，双手就会不自觉的往下压，这时候你的肩部肌肉就会自动收紧，将肩胛骨往上拉，上臂也会自动往耳朵靠拢，然后脖子就会受到挤压。手臂用力过大也会引起酸痛麻木，也会造成脊椎肌肉紧张，脖子无法自然伸展。针对以上情况，一定要注意手臂的螺旋，手臂呈螺旋状的时候，可以帮助身体协调上下肢的力量传递，我们的小臂要向内旋转，尺骨绕着桡骨旋转，这时候你会感觉到手掌可以更好的压住垫子，上臂也要同时向外旋转，这样肩膀就不会紧绷脖子，给脖子留出更多的空间。对于初学者来说，我们可以先稍微弯曲肘部，将双臂上臂向外旋转，保持手臂姿势不变，在小臂向内旋转的前提下，肘部慢慢伸直，此时从身体侧面看，你的肩部、肘部、手腕处在同一条直线上。

5、在做下犬式的时候，经常会遇到脚后跟无法完全着地的问题。之所以会这样，是因为除了天生身体柔韧性非常好的人以外，我们的腿部后侧的肌肉都是比较紧绷的。由于现代人坐的时间太长，腿部后侧总是处于紧绷僵硬的状态，肌肉很难得到舒展。而对于长期穿高跟鞋的女性来说，脚部的跟腱也是僵硬紧绷的，很难得到舒展和放松。针对以上两个原因，我们可以先舒展放松腿部肌肉和跟腱，以提高身体的柔韧性，使身体能够更好的完成下犬式。

①首先，山式站在垫子上，身体直立，双腿双脚并拢，吸气，双臂放在身体两侧，从两侧垂直举过头顶。呼气，双臂向下伸展带动上身屈曲，以髋关节为拐点向下弯腰。弯曲的身体尽量靠近大腿，双手抓住双脚脚踝，头颈自然放松置于双臂之间，让肩膀自然下沉，不要耸肩，打开胸部，保持均匀、长而稳定的呼吸节奏。注意此时脊柱也要保持挺直，腿部肌肉保持紧绷发力，也要保持直立。这组站姿前弯可以帮助我们拉伸僵硬、紧绷的腿部肌肉，提高身体的柔韧性。