练习的动作千篇一律，毫无新意？17个体式变体，让练习千变万化

练习的动作千篇一律，毫无新意？17个体式变体，让练习千变万化

每种瑜伽姿势都有很多变化，更有意思的是这些变化都可以自己创造，随心所欲地控制。这和瑜伽流瑜伽很相似，可以自己创造，但比流瑜伽有更大的自由空间。在编排流瑜伽时，还需要考虑姿势的效果和身体状况的影响。但只要不违背关节的运动方向，不影响身体的正确位置，你就可以创造自己的瑜伽姿势。

而且不同的体式变化，其效果也不同，比如加入扭转动作，会增强原体式的效果，按摩腹部，放松背部，屈曲脊椎。

下面我给大家介绍几种常见的瑜伽姿势变化，当然，这些只是一些启发思考的想法，帮助你学会在姿势中变得更加自由，更加适合自己。

1. 大弓及其变奏

第一个可以看成是简化版，在臀部无法靠近脚跟的时候可以用到；第三个已经变成了双腿分开的英雄式前弯，后面的几个则依次增加了脊柱的侧弯和扭转。

相比较而言，英雄式的腹部比较放松，没有挤压，因为双腿是分开的，下面有空间。婴儿式对腹部的挤压要大一些，这两个姿势中腿部的感觉也不同。

2. 金刚坐姿及其变体

主要增加脊柱侧弯和脊柱扭转

关于金刚式和英雄式，我之前分享过，在Light on Yoga中，臀部坐在脚跟上的金刚式，是双腿向两侧张开，臀部坐在脚跟上的英雄式的一个过渡式，也可以说是简化版。

3. 骑马风格及变化。

从马式直接到半猴式，所以我们说所有的体式都是山式的变式。从马式直接到半猴式，可以看作是一系列的体式。

4.斜板及其变型，

我之前提到过，双手双脚同时着地的体式经常是串联使用的。很多体式可以串联，因为它们有很多基础，可以产生很多变化。看起来体式的变化都是一样的，就像排列组合一样。

5. 龙式及变体

这个姿势也有很多变化，是做劈叉必练的开胯动作，注意前脚，膝盖始终与脚跟方向一致。

6. 单腿背部伸展及变化

简单的动作变换，就能拉伸到大腿后侧和内侧，如果像金刚坐一样，弯曲一条腿，将脚掌放在同侧臀部外侧，也能同时拉伸到大腿前侧，将髋外展变成髋外展加内旋。

脊柱的改变主要为侧弯、扭转，也可伴有屈曲、伸展

7.船式

在开始的几个练习中，随着背部接触地面的位置发生变化，腹肌的受力点也会发生变化，背部就更不用说了。

同时，船式的最后两个变式也可以作为船式的反式。也就是说，在练习完船式之后，你可以直接将大腿靠在腹部，双手环抱膝盖向后滚动，按摩腹部，放松肩膀和颈部。这些正好可以抵消船式给你身体带来的紧张感。

8. 墙到墙倒箭式及其变体

从靠墙的倒立箭头式，到靠墙的绑角式，到靠墙的坐角式，再到靠墙的快乐宝宝式。

9. 女神姿势及变化

主要的变化是脊柱的扭转。最后一个不算女神式的变化，因为已经从弯曲的腿变成了直腿，从直立的脊柱点变成了向前弯曲，完全变成了另一个姿势，双角式。作为一系列姿势，一个增加腿部力量，另一个拉伸腿部的灵活性，这很好。

10.快乐宝宝式

感觉就像从一个快乐的婴儿变成仰卧坐姿。

11. 下犬式及其变式

这组下犬式变式不错，第一个可以让身体得到充分的伸展，第二个最大程度的拉伸背部，让肩关节灵活，第三个拉伸腿部和脚背，加强核心力量。

12.眼镜蛇及其变种

这就是眼镜蛇王的修炼过程。

13. 束角式及其变体

我经常练习这种束角式的变体，它可以像滚动背部一样左右摆动，可以放松腰椎和腰骶连接处。

14.桥式及其变体

可增加髂腰肌及大腿前侧的伸展范围，并拉伸脚背。

注意保持身体重心稳定，不要向一侧倾斜，可以尝试用双手支撑腰部，或者像模特一样将双手张开在同一侧。

15. 单腿下犬式及其变式

增强手臂力量和核心力量，使髋关节更加灵活。

注意时刻收紧腰腹核心，保护好腰椎。同时，不要耸肩，让背部丰满。

16. 坐姿前弯及变式

和之前的束角式变体一样，你可以从坐姿变为仰卧姿势。至少你可以避免将前弯变成弯腰姿势。

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以上就是所有变奏的自由发挥，以上只是一些思路，如果你在练习中有什么喜欢的变奏，欢迎留言分享！让你练习的动作不再单调无趣，让动作变得独特多变。