睡前瑜伽 睡前练瑜伽轻松入眠酣睡到天明

睡前瑜伽 睡前练瑜伽轻松入眠酣睡到天明

睡前瑜伽是专门为我们都市人群设计的健身运动，睡前练习瑜伽的好处非常多，不仅可以帮助我们有效锻炼身体，还可以缓解失眠。下面就是睡前瑜伽的教学步骤，有兴趣的朋友也可以跟着我们的睡前瑜伽视频教程一起学习。

适合我们睡前练习的瑜伽姿势有很多，婴儿式就是其中之一。婴儿式应该怎么练习呢？一起来学习吧！

婴儿姿势

行动细目

跪在地上，双膝着地，大脚趾相触，坐在脚后跟上，双膝与臀部同宽。呼气，将躯干向前倾，靠在大腿上。将额头放在地上。

让双臂自然下垂于身体两侧，手掌朝上，手背贴地。让双肩放松，自然下沉。保持此姿势1至3分钟即可。

当然我们每个人的身体素质是不同的，每个人在练习动作的时候都应该根据自己的身体状况做适当的调整。

伸展上身，抬头，保持耻骨着地，双腿向后伸展。保持此姿势，正常呼吸6至8次。

T 形

行动细目

从战士姿势开始，双手放在臀部，身体前倾，躯干挺直，抬起左脚，找到平衡，然后将躯干完全向前，抬起左腿，直到躯干与左腿平行。

将左腿从臀部到脚趾完全伸展。保持臀部挺直，面朝地板。将手臂伸向身体两侧，手掌朝内。保持五次呼吸。

手爬脚

行动细目

双手爬脚运动可以帮助我们有效放松全身的肌肉，放松身心，还有助于提高睡眠质量。

站直，全身放松。双腿可以稍微分开。先抬起双臂，然后身体尽量向后倾斜。

稍停片刻，然后身体前倾，双手下移，让双手尽量接触双脚，再稍停，再回到原位。可连续做10-15次。

坐姿前弯

行动细目

坐在地上，双腿并拢，向前伸直，膝盖向下压，脚跟伸直，抬起。

抬起胸骨以拉长脊柱并放松肩膀，将指尖放在臀部上，前后摇动身体，感受感觉。

吸气，双臂伸过头顶，手掌相对。呼气，以髋关节为轴，上身向前移动，双手握住双脚，注意不要弯曲脊柱。

如果您做不到，请使用健身带尽可能舒适地保持该姿势。

桥式瑜伽

行动细目

平躺，弯曲手肘，以手肘作为支撑点，慢慢撑起身体。练习时注意保持身体平衡。

这个动作每次可以做10-20次，有心脑血管疾病的患者练习这个动作的时候一定要小心，这个瑜伽姿势可以帮助我们锻炼脊椎和腰椎，所以建议大家有空的时候多练习一下，对塑造腰线很有好处的！

交替敲击

行动细目

双腿分开与肩同宽，微微弯曲，双臂自然下垂，手半握。先将腰部向左转，再向右转。

同时，双臂随腰部左右转动而自然地前后摆动，并利用摆动的力量，两手一前一后交替拍打腰部、背部及小腹。

练习瑜伽时需要注意的事项

1、瑜伽课后，不要急着马上洗澡。等到脉搏平稳、体温恢复正常后，稍事休息后再洗澡。尤其是热瑜伽课后，毛孔扩张，身体容易受凉。

洗澡时水温不宜过热或过冷，以免刺激皮肤，使皮肤干燥、失去弹性。洗完澡后，宜涂上一些保湿霜，保持皮肤润滑。

2、练习瑜伽前后一小时内不要进食：最好保持胃部空着或者三分之一饱。

3、洗澡前或者洗澡后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、肌肉过软，容易对身体造成伤害。

4. 如果有适合两侧的姿势，记住两侧做同样的次数。不要只做一侧。不要每次都从头到尾只做一个姿势。只做一个姿势来治疗背痛只会让背痛更严重。

5、若无特殊需要，全程用鼻子呼吸：鼻毛可以过滤掉脏空气和有害细菌，还能镇静神经，使身体更健康。当呼吸频率不稳定时，可以以卧姿休息。强行进入其他姿势，不但达不到预期效果，反而会产生相反的效果。

6、瑜伽姿势有助于按摩腹部器官，促进肠道蠕动，帮助消化，防止便秘、腹胀等问题。

运动后半小时最好喝适量白开水，有利于肠道蠕动，加快体内毒素的排出，同时补充运动（尤其是热瑜伽）出汗所损失的电解质，滋润肠胃和皮肤。

7、练习后半小时即可进食，尽量吃新鲜天然的食物。瑜伽将食物分为惰性食物（肉类）、改良食物（辣椒）、愉悦食物（水果、蔬菜、牛奶）。瑜伽练习者建议多吃愉悦食物，少吃惰性食物，不吃改良食物。