【瑜伽干货帖】来月经了这样练——经期瑜伽序列记得收藏

【瑜伽干货帖】来月经了这样练——经期瑜伽序列记得收藏

很多粉丝留言问经期可以练瑜伽吗？其实经期是可以练一些恢复体式的。在印度，女性称经期为“月经日”，是自省、静修、休息、净化、冥想的日子。

01

月经期间练习瑜伽的好处

经期特别推荐练习YIN YOGA或阴瑜伽，是在静默状态下，保持动作，类似休息时的练习方式，让骨盆与下半身得到伸展与放松，对缓解经期不适、恢复体力、修复能量非常有益。

瑜伽大师艾扬格的女儿吉塔说：“从月经第一天到最后一天，女性应该坚持一些体式。这些体式有助于女性保持健康，不会引起月经阻塞或经期不顺。但你必须选择那些不会让女性过度消耗能量，不会带来任何荷尔蒙紊乱的体式。”

02

月经期间练习瑜伽的禁忌

月经期是女生身体排出废血、自我更新的时期，骨盆也是最脆弱的，此时练习体式很容易造成身体不稳定。比如月经期间，子宫周围的肌肉都需要全部放松，才能让血液流通顺畅，而腹部肌肉过度收缩，就会导致经血流通不畅，如果做倒立体式，废血就会滞留在体内，如果不能随着脱落的子宫内膜排出体外，久而久之，子宫肌瘤等问题就会接踵而至。

同时，应遵循以下原则：

1. 避免所有倒立姿势（骨盆高于心脏）

2. 避免深度扭动、挤压腹部的姿势以及容易引起紧张和疲劳的姿势。

3. 尽量不要长时间保持站立或平衡姿势

4. 不要做剧烈的后弯，例如弓式和轮式

5. 不要用手臂支撑整个身体的平衡

03

周期练习顺序

此月经序列所需的辅助工具包括：一个枕头，一个瑜伽垫，两块瑜伽砖和一条拉伸带。

序列 1：宽腿婴儿式

双腿自然分开跪下，在大腿之间放一个瑜伽枕（如果没有，可以找几个枕头代替）

· 自然摆动臀部和骨盆，调整至舒适的坐姿

整个上半身躺下，像婴儿趴着睡觉一样，并持续深呼吸

将头转向一侧，几次呼吸后，将头转向另一侧。

序列 2：单腿头碰膝

坐直，伸直右腿，保持向右约45度。弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部，腿上放一个枕头。

吸气并将手臂沿身体两侧抬起。

呼气，从臀部向前向下弯曲

另一侧重复相同动作，然后仰卧，双腿伸直，手掌朝上，放松。

第三幕：西部延伸

坐直双腿，大腿上放一个枕头

吸气，抬起胸部，呼气，向前向下弯曲，躺在枕头上

· 双手放置于身体两侧，手掌向上或向下，自然放松。

序列 4：坐角姿势

坐在地上，双腿打开90°~145°

保持双腿伸直，脚尖朝上。如果背部感到紧张，可以稍微弯曲膝盖。

在两腿之间放置一个枕头，吸气，保持脊柱挺直，向上伸展横膈膜。

深吸一口气，弯腰躺在枕头上

保持这个姿势3至5分钟，正常呼吸。

序列 5：仰卧英雄姿势

跪姿，双膝并拢，双脚分开，双脚与左右脚同宽。

坐下，臀部位于双脚之间，枕头靠在骶骨上

仰卧，双手抱枕头

· 将肘部并拢并闭上眼睛。

序列 6：仰卧束角式

· 双脚并拢，脚底相对

在身体后方放置一个枕头，枕头一端放在一块砖头上（砖头的高度可以自由选择，砖头位置越低，难度越大）

· 将枕头拉向骶骨并慢慢躺下。

· 您可以将双手放在臀部两侧，手掌朝上，或将双手举过头顶并将肘部并拢。

（如果想加深这个姿势，可以将拉伸带绕在腰部，一端抵住骶骨，以“8”字形绕在身体前方，并将拉伸带套在脚趾上）

序列 7：桥式肩倒立

坐在枕头的一端，仰卧在枕头上

抓住垫子的两端，向下滑动，直到肩膀接触地面。

将脚放在第二层砖块上。

双手举过头顶，抱肘，练习开肩

第八组：仰卧

将枕头的一端放在两块砖上（一块砖在第三个高度，一块砖在第二个高度）

仰卧，骶骨朝向枕头

· 双脚张开，比垫子更宽，脚趾自然向外

· 双手放于身体两侧，手掌向上，放松。

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