11种超赞的悬挂绳瑜伽练习方法

11种超赞的悬挂绳瑜伽练习方法

我们知道悬挂绳是我们全身阻力训练的绝佳工具，但你知道它也可以帮助我们练习瑜伽吗？就像传统的瑜伽砖和瑜伽垫一样，悬挂绳训练可以用来支撑我们的身体，以提高核心力量练习。

站立姿势

1.三角姿势

站在绳子下方，用右手抓住把手。用右手抓住两个把手，右腿向外迈出，脚趾指向绳子。用右手将绳子向下推，同时向前伸展右臂，将臀部向左移动，保持臀部和核心紧绷。抬起左臂并将其指向天花板，然后在另一侧重复此动作。

2.低弓步

站在远离绳子的地方，将绳子调整到中等长度，双手握住绳子把手，伸展至肩膀高度，一只脚向前迈出一步，做低弓步，将后膝盖放低至地面并抬起双臂，下沉臀部，双手握住绳子把手，向上伸展，使双臂远离耳朵，然后在另一侧重复。

平衡姿势

3.树式

将悬挂绳调整到中等长度或自己需要的长度，面向悬挂绳站立，用悬挂绳支撑身体的平衡并将右脚伸入悬挂绳的两个把手内，右脚用力踩下并将左大腿肌肉向上抬起并向右脚方向收紧大腿内侧肌肉，右膝向外打开并稍微缩回尾骨同时保持脊柱挺直，双手合十于胸前或将手臂伸过头顶，然后在另一侧重复。

4. 侧斜平板支撑

将绳子调整到小腿的位置，将身体抬离绳子，将每只脚放在绳子把手上。将手臂移到平板撑姿势，然后弯曲右肘，将肘部直接放在右肩下方。同时，将身体旋转到侧平板撑姿势，并将左臂向上伸向天花板。将右臂压入地面以防止耸肩。收紧核心并抬起，同时保持臀部远离地面，然后在另一侧重复。

坐姿

5.半鸽式

将吊绳调整至小腿位置，以下犬式面向吊绳，屈右膝至胸前，然后将右膝置于右手位置，抬起左髋。双手抓住吊绳把手，向下压，放松肩部。抬起髋部，左腿前侧保持着地，左脚脚尖伸直。保持身体直立，将吊绳向上或向下向前压，使上身朝向地面，然后换另一侧重复。

6.快乐宝宝式

将悬挂绳调整至小腿位置，仰卧于悬挂绳下，双膝弯曲置于腋下，将每只脚放入悬挂绳的手柄内，拉动手柄帮助脚踝至膝盖位置，下压至地面，不要抬起臀部。

核心姿势

7.船式

调整悬挂绳在小腿的位置，坐在悬挂绳下方，双脚着地，双手抓住把手，双臂伸直并将肩胛骨下沉，双腿抬起并与地面保持平行，然后收紧核心，身体后倾保持平衡。

8.前臂平板支撑

调整小腿上的悬挂绳，将四肢移离悬挂绳并将双脚放入悬挂绳手柄中，将肘部放在肩膀正下方，收紧核心，将手臂向下压向地面，将双脚压入手柄中，将臀部抬起靠近肩膀，保持头部远离地面，尽可能看向双手前方。

9.乌鸦式

将绳索调整到小腿位置，将四肢移离绳索并将脚放入绳索把手中，从下犬式开始，双手张开并压住地面，将肘部弯曲到肋骨下方并抬起臀部，将右膝盖放在右臂上，尽量让右膝盖靠近右臂，然后将左膝盖放在左臂上，收紧核心并向前看。保持呼吸，然后轻轻地回来。

10.倒立

调整小腿上的吊绳，将四肢移离吊绳，将双脚放入吊绳把手内。从平板撑姿势开始，手肘在肩膀正下方，手指张开，头顶在手掌中间的地板上。双脚向前移向脸部，在肩膀上方。继续将手肘向下压，保持双臂稳定地放在地面上。收缩核心并将右膝弯曲至胸前，将左膝弯曲至胸前，双膝并拢并压住手肘，双脚指向天花板，收紧大腿内侧肌肉并保持呼吸，然后慢慢地将双腿逐一放下。

11. 轮式

站立，将悬吊绳调整至腰部或适当位置，弯曲膝盖，双脚找到臀部并与臀部同宽，身体向后下方倾斜，双手双脚向下按压地面，身体保持向后弯曲，保持呼吸。