孕晚期瑜伽 十招实用瑜伽

孕晚期瑜伽 十招实用瑜伽

孕晚期瑜伽，10个实用瑜伽动作。对于孕妇来说，瑜伽是最好的健身运动，瑜伽不仅可以增强孕妇的抵抗力，还能帮助分娩。你知道孕期不同阶段要做的瑜伽动作也不同吗？孕晚期瑜伽动作有哪些？今天，小编就给大家介绍孕晚期10个瑜伽动作，一起来看看吧！

1. 猫式伸展

功能：帮助伸展背部并促进胎儿处于最佳位置。

练习方法：双膝跪地，双臂和大腿与地面垂直；特别注意背部挺直，肩胛骨打开。呼气，低头，背部向上抬起，脊柱拱起，同时尾骨向下伸展。再次吸气，恢复背部挺直。重复10至15次。

注意：如果弯曲手腕时感觉疼痛，可以轻握拳，用指关节支撑身体，以减轻手腕的压力；如果膝盖感觉不舒服，可以在膝盖下垫一条毯子。

2. 儿童式

功能：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

练习方法：从跪姿开始，双膝打开，大脚趾并拢。慢慢将身体向后倾斜，臀部坐在脚跟上。双臂向前伸展，轻轻将额头压在地面上。保持这个姿势一段时间，感觉舒服。

注意：怀孕后期，身体不宜前倾太多，可用毯子或枕头支撑上身。

孕晚期十个实用瑜伽技巧

3. 弓步移动

功能：帮助孕妇伸展骨盆和臀部，纠正胎位。

练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖支撑身体，左腿慢慢向前移动。吸气，身体慢慢向前移动，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体慢慢向后移动，伸直左腿，臀部放低。重复此动作10至15次，然后换另一侧重复。

注意：身体向前移动时，膝盖不要超过脚踝，否则脚踝会被拉长，造成疼痛；身体向后移动时，坐在舒服的位置，缓慢移动。

4. 推力

功能：帮助孕妇放松背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。

练习方法：面墙站立，双手放在与肩同高的墙上，双手与肩同宽。慢慢后退，双手下移，双脚打开，略宽于臀部。后退时，慢慢伸展臀部，挺直脊柱，直到上身与地面平行。保持10次呼吸。站起时，吸气，抬起头，弯曲膝盖，向前走。

注意：如果在练习过程中感到腰部或膝盖疼痛，请尝试弯曲膝盖或将双手向上移动以减少拉伸。如果站起来时感到头晕，请放慢动作。

5. 肩部和腿部伸展

功能：帮助孕妇伸展小腿肌肉，缓解腿部抽筋。

练习方法：面墙站立，左脚趾紧贴墙壁，右腿向后伸直，脚跟和脚趾成一直线。弯曲左臂，伸直右臂支撑墙壁，头部靠在左前臂上。均匀呼吸，感受从右手手指到右脚踝的拉伸。保持 10 次呼吸，换另一侧重复。

6. 支撑深蹲

功能：帮助打开骨盆，缓解腰部疼痛

练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠墙站立，脚趾略微向外。慢慢蹲下，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。双臂自然垂于身体两侧，或双手合十于胸前，用手肘支撑膝盖，保持10次呼吸。

注意：若孕期超过34周，且胎儿为臀位（胎头朝上），则不宜做此动作。

孕晚期十个实用瑜伽技巧

7. 束角式

功能：帮助伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖。经常练习有利于正常分娩。

练习方法：双腿伸直坐在地板上（如果感觉臀部或腹股沟紧绷，可以叠一条毯子坐在边缘）。呼气，弯曲膝盖，慢慢将脚跟拉向骨盆。双膝向两侧打开，但不要强迫它们接触地面。双脚保持并拢。保持双脚外侧紧贴地面。你可以将双手放在脚或小腿上。如果你足够灵活，可以慢慢向前倾。保持 1-5 分钟。完成练习后，吸气，抬起膝盖，伸展双腿。

注意：如果您感觉过度拉伸或者之前膝盖或腹股沟受过伤，请在膝盖下放置瑜伽砖或枕头。

8.坐姿扭转

功能：帮助有效伸展脊柱、肩部和臀部。

练习方法：双腿伸直坐在地板上，重心移至左臀部（也可以坐在毯子或枕头上，保持臀部水平）。弯曲膝盖，双腿向右摆动，双脚移至右臀部外侧，平放在地面上。吸气，伸展脊柱，呼气，身体向左扭转，保持左臀部尽可能靠近地面，尾骨向下伸展。保持 30-60 秒，呼气，放松，回到初始位置，然后在另一侧重复。

注意：保持臀部水平，尽量多用毯子，否则容易扭伤腰部。

9. 髋部打开

功能：帮助充分伸展臀部并缓解酸痛。

练习方法：从坐姿开始，双手放在身后，伸直右腿，慢慢弯曲左膝盖，将左脚踝放在右大腿上。吸气，挺直脊柱，扩胸。呼气，慢慢将左脚踝向内滑动（距离以舒适为准），此时，抬起右腿。

收缩右脚，直到感觉右髋关节和右臀部外侧有拉伸感。保持 5-10 次呼吸，然后慢慢放下左腿，换另一侧重复。

注意：如果您感觉臀部紧绷，请保持一条腿伸直或稍微抬高。

10.休息

作用：帮助缓解恶心，提高肺活量，打开臀部。

孕晚期十个实用瑜伽技巧

练习方法：放置枕头和毯子，仰卧，背部得到支撑和抬起。慢慢将双脚并拢，脚底相互接触（类似束角式）。您可以将毯子放在膝盖和大腿上，以避免过度拉伸。您可以将双手放在腹部，放松全身，深呼吸，将母爱传递给宝宝。持续这样做 5 至 15 分钟。

注意：抬起背部非常重要，以确保子宫上部被抬起，不会压迫胎儿。平躺在地上会造成静脉受压，减少从身体流向胎儿的血流量。