失眠瑜伽视频教程 夜晚不在辗转难眠

失眠瑜伽视频教程 夜晚不在辗转难眠

忙碌的工作、生活的压力，让失眠成为很多人的通病，如果睡不好，第二天的工作和生活就会受到严重影响。这次，小编就教大家一套失眠瑜伽视频教程，希望用简单的瑜伽动作，帮助你摆脱一天的焦虑，进入甜美的梦乡。

失眠瑜伽视频教程

● 小狗伸展运动

狗式伸展瑜伽可以放松手腕、头部、肩部、背部和腰部僵硬的部位，使其变得灵活，并激活内脏功能。做这个瑜伽的要点是保持脚跟不动，以便伸展上半身。

1. 双手跪在地上，双臂与肩膀垂直，手指尽可能张开。膝盖位于臀部正下方，膝盖到腰部区域与垫子垂直。双脚平行，脚趾着地。

2. 保持脚跟不动，慢慢向前伸展双臂，面向垫子。

3. 保持第2步的姿势，继续将双手向前移动。 逐渐将上身靠近垫子，直到额头接触垫子。

4. 保持第 3 步姿势，慢慢抬起头，下巴紧贴垫子。同时弯曲背部肌肉，让胸部和腹部逐渐贴近垫子。在做第 1 至第 4 步时，保持 5 次呼吸。

● 穿针引线

这是缓解背部肌肉、腰部、头部、肩部等身体酸痛非常有效的瑜伽姿势。尤其可以充分拉伸肩胛骨，缓解肩部和腰部的疼痛，促进血液循环。重点是用双膝支撑上身。

1、双手跪在地上，双手与肩同宽，双臂与肩膀垂直，双膝保持稳定。保持此姿势，缓慢呼吸5次。

2. 一只手慢慢向上举起，手指指向天花板，另一只手也伸直，保持动作不变，呼吸5次。

3、将伸向天花板的手慢慢收回，穿过另一只手与垫子的缝隙，再将手臂平放在垫子上，尽量向“缝隙”方向伸展。保持动作，呼吸5次。

4. 双手撑在垫子上，向头部方向伸展，腰部挺直，头部紧贴垫子。保持动作，呼吸5次。反方向重复相同动作。

● 单腿排气

通过伸展和收缩双腿，可以激活身体深层肌肉。它还可以促进胃肠蠕动和脚后跟淋巴循环。关键是保持骨盆紧贴垫子。

1. 平躺在垫子上，双臂自然伸展。缓慢深呼吸五次。

2. 握住一条腿的膝盖，将腿伸向胸部。如果感觉僵硬，不要强迫自己。只要在身体可以承受的范围内伸展即可。左右腿重复 5 次，交替呼吸。

● 快乐宝宝姿势

这是一个对腰背部有按摩作用的瑜伽姿势，不仅能拉伸臀部、大腿后侧、小腿肌肉，促进血液循环，还能消除脚部疲劳，重点是头部不能动。

1.平躺在垫子上，身体朝上，紧紧抱住膝盖，双脚尽量靠近身体。

2. 将脚底朝天花板伸展。用双手抓住脚踝。

3.慢慢地打开双腿，尽量靠近腰部。

4.维持步骤3的动作，左右摇动身体。

5、如果觉得抓脚踝太费力，也可以选择抓脚底。

瑜伽技巧

练习体式的第一步不是伸展，而是增加体力，增加肌肉、韧带的力量。

很多人都有这样的经历，刚开始上课的时候，经常浑身冒汗，或者浑身打哈欠，这是体力不够的表现，过一段时间，就不再浑身冒汗了，但还是会感觉浑身酸痛，这是因为身体组织不够强健。到了这个阶段，练习者就不要勉强身体变软，也不要急着挑战自己做不到的体式，应该等几个月，等身体强壮了，体力也增强了。这个阶段很难说，有的人年轻力壮，一两个月就能适应，有的人则要等几个月。

不过，就算你年纪够小，每周上课超过三节，也不宜急着追赶进度，因为虽然能坚持很久，但身体的力量还是笨拙的，如果再挑战这种高难度动作，会受伤的。所以要记住，这个阶段不要在意动作好不好，不要勉强自己完成看似可以做到的动作。这个阶段的重点是强化体力，当你感觉体力足够了，就可以进入下一个阶段的训练了。

体式练习的第二个阶段常常被大多数人所忽视，那就是练习放松。

其实，放松真的很难，有些瑜伽大师练了几年才懂得放松。放松不只是大休时的放松，而是整个课程过程中尽量放松，通过放松释放笨拙的发力，否则很容易变成全身肌肉饱满的健美小姐，容易受伤。最初的放松应该在大休的第一阶段培养起来，如果真的把卧推当成休息，睡在那里，那就太可惜了。

真正的大休息应该是在结束一节课之后，感受到全身组织在疲劳和扭拉之后自然放松的状态。此时的放松是必要的，除非你不累。如果你在第一阶段很好地体验了这种放松，并牢牢记住了这种感觉，那么在第二阶段你可以慢慢探索如何在做动作时放松身体。

所以在练习的第二阶段，当你坚持在那里维持动作的时候，因为你的体力已经足够，坚持一点点就不会像刚开始的时候那么痛苦了。在这短暂的时间里，一定要学会放松身体。不是放开动作，而是用更少的力气去维持一个完美的姿势，找到身体僵硬发力的部位，放松下来。