阴瑜伽全套25体式教程图解 给全身经络做按摩！！

阴瑜伽全套25体式教程图解 给全身经络做按摩！！

阴瑜伽作为一项深受普通民众喜爱的运动，近两年才开始受到关注。它的创始人是美国人保罗·格雷。2003年，瑜伽教练保罗在教学实践中受到启发，发现当下流行的瑜伽大多已经背离了瑜伽的本义，转向提高肌肉抵抗力、调整呼吸。在他眼中，过于“男性化”的瑜伽让越来越多的女性练习者望而却步，而古印度瑜伽的创始人正是女神拉克希米（Shri）。

经过深思熟虑，保罗剔除了瑜伽中过多的“男性化”元素，以女性气质为主调，平衡阴阳的对称性，同时大大降低了动作难度，开创了阴瑜伽的新流派。

阴瑜伽的境界

阴瑜伽之所以受到白领阶层和中产阶层的青睐，是因为和哈他瑜伽、美人瑜伽、太极瑜伽、瑜伽提斯一样，它最大的特点就是“静”，无论是在家练习，还是在私人会所、瑜伽馆练习，都需要一个优雅的环境，除了印度梵音音乐外，连轻微的咳嗽声都听不到。

基本阴瑜伽姿势

阴瑜伽是女性化的瑜伽，每个瑜伽动作对人体的益处不同，对经络、呼吸的影响也不同。常见的阴瑜伽姿势：

1. 半蝴蝶式：反向姿势，在另一侧练习

指令：直角坐下，弯曲左膝，左脚跟压在会阴处，右脚向右伸展，双手支撑身体，吸气，抬起头，呼气，身体前倾，看向肚脐。

注意：腹部收紧，背部拱起。维持此姿势3-5分钟。吸气，头部慢慢伸直身体，呼气，全身放松。

功效：可以很好的拉伸下背部的肌肉；刺激肝经、脾经、肾经、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统，并且肝经、脾经、肾经穿过腿部内侧；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部，特别是背部的韧带。

2. 猫式伸展（融化的心）：

指令：双手、膝盖和脚背撑在地面上，吸气，将臀部向上推，呼气，弯曲手肘，双臂向前伸展，下巴和胸部贴在地面上，

注意：大腿要垂直于地面。维持此姿势3分钟。

将右耳放在右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板，呼气，左臂环绕身体抓住右大腿根部，眼睛看向天花板。注意：每次呼气时，将左臂尽量向后伸展，保持此姿势1-3分钟。松开双手，吸气，将左臂放回指向天花板，呼气，放下左臂，将左耳放在左上臂上，做对侧练习。。。呼气，放下右臂。

功效：伸展上、中背部，打开肩关节，养心，滋润脊椎，刺激膀胱，以及手臂内的经络，特别是心包经，刺激肩胛骨的肌肉群，缓解肩背部疼痛。

3.蝴蝶式：

指令：弯曲膝盖，将脚底并拢，十指交叉，抓住脚趾，抬起头并吸气，呼气，身体前倾，用额头触碰脚趾。

注意：腹部收紧，背部拱起。维持此姿势3-5分钟。吸气，头部慢慢挺直身体。呼气，松开双手，双腿向前伸直，摇动，放松。

功效：伸展脊椎及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺及卵巢，同时还能刺激经过腿部内侧的肝经、脾经、肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统非常有帮助，调整女性生理期异常，促进髋关节及盆腔血液循环，主要帮助臀部及下背部，缓解女性疼痛。

4.狮身人面像和海豹姿势：

指令：吸气，抬起头，呼气，身体前倾至极限，前臂接触地面，眼睛直视前方。

注意：上臂与地面保持垂直，收紧臀部肌肉。如果感觉放松，吸气，伸直双臂，呼气，弯曲脊柱，头向后仰，看向天花板。保持此姿势 3-20 分钟。呼气，慢慢将身体平放，双手张开放在身体两侧，将一侧脸贴在地面上，全身放松。

功效：能有效挤压和刺激腰部肌肉，调整脊椎，刺激穿过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，以及穿过腿前部的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺。此动作能有效缓解腰痛。当头部向后仰时，能有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

5.蜻蜓

指令：双腿向两侧打开，双手支撑身体，抬起头并吸气，呼气，身体前倾，收腹，拱背，额头触地，眼光看向肚脐。

注意：保持膝盖伸直。保持此姿势3-10分钟。吸气，用头慢慢伸直身体，呼气，向前伸直双腿，摇晃，放松。

功效：轻轻打开大腿后部的髋关节、会阴和韧带，以及膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿后部和下背部的膀胱经、肺经、肾经和胆经。

6.鞋带样式：

指令：弯曲膝盖，双脚着地，交叉右腿抓住左脚踝，将左脚放在右臀部外侧，左手抓住右脚踝，将右脚放在左臀部外侧，双手抓住双脚，抬起头吸气，呼气，身体前倾。

注意：臀部不要离开垫子，背部要拱起。保持这个姿势3-5分钟。吸气，慢慢用头将身体伸直。呼气，双腿向前伸直，摇晃放松。做对侧练习。。。

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；伸展大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经。

7、方式：逆势姿势：鹿式、莲华坐。

命令：坐直，弯曲右膝，伸直右小腿，弯曲左膝，将左脚放在右膝上，小腿重叠，抬起头吸气，呼气，身体前倾，额头触地。保持这个姿势 3 分钟。吸气，慢慢抬起头站起来。呼气，双腿向前伸，摇晃，放松。做对侧运动……

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经、膀胱经，通过强有力的外旋打开髋关节，可以减轻下背部的压力，对臀部和脊椎非常有帮助。

8.鹿式：反转姿势，在另一侧练习。

命令：直角坐下，弯曲右膝，将右脚跟压在会阴上，弯曲左膝，将左脚放在臀部外侧，双手撑在身前地面上支撑身体，头向后仰并吸气，呼气，身体前倾，额头触地。

注意：收腹，弓背，双眼看向肚脐方向。维持此姿势3分钟。吸气，用头部慢慢挺直身体，呼气，身体向左后方扭转，左手支撑身体，扭转头部，双眼看向左后方。维持此姿势3分钟。吸气，用头部将身体拉回正前方。呼气，全身放松，左手张开于身体左侧，吸气，右臂抬起靠近右耳，呼气，身体向左倾，双眼看向天花板方向。维持此姿势3分钟

吸气，用右臂慢慢站起，呼气，让右臂落至体侧，双腿向前伸直，做对侧运动。

功效：有效打开髋关节和裆部，改善消化系统，预防和治疗胀气。对更年期妇女很有帮助。怀孕6个月以下的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经和肺经。

9.脚踝伸展：

指令：弯曲双膝，坐在脚跟上，以金刚坐姿坐下，双手放在身体两侧的地面上支撑身体，吸气，将双膝抬离垫子，双手张开放在膝盖上，背部挺直，目视前方。

注意：尽量用脚掌着地，如果觉得困难，可以用手支撑身体。维持此姿势1-3分钟。呼气，用手支撑身体，将膝盖放在垫子上，快速拍打双脚放松，抬起小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功效：有效伸展脚踝，刺激脚踝经过的四条经络，即胃经、脾经、肝经、胆经；使踝关节灵活，增强踝关节的承载能力。

10.趾深蹲：

指令：踮起脚尖，用脚趾触地，坐在脚后跟上，双手张开放在膝盖上，目视前方。

注意：保持背部挺直，重心放在脚趾上。

功效：有效加强脚部、脚趾和脚踝的耐力；有效刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前部。有助于打开脾经、肝经、胆经和胃经。

11.龙式：不正确的练习会损伤膝关节

（1）小龙式：

第一种选择是简单的向下推力，称为

小龙式：

指令：双手放在胸前两侧，指尖向前，勾脚尖，吸气，用手臂将臀部向上推，呼气，将肩膀压下，将骶骨向上推，身体下沉，脚后跟放在地上。吸气，向后抬起右腿，将右腿向前跨在双手之间。呼气，弯曲左膝，将左膝和脚背放在地上。保持此姿势 3 分钟。

功效：深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，有效伸展和刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养脚踝和下半身。

下一个变化是将手臂或手掌放在大腿前侧，并抬起胸部——这会增加臀部的重量。这是“高飞龙”；

要想深化变体“低龙式”，请将双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑入鸽式）。将双手向前移动并降低臀部。学生可以通过用肘部着地或将肘部放在垫子或积木上来深化姿势。

“扭龙式”——将膝盖推向一侧，将胸部转向天花板；

“翼龙”——双手撑地，膝盖向外摆动几次，旋转至前脚外侧，然后放低膝盖并保持不动。您可以用肘部或垫子着地。

“跨步龙”——锻炼脚踝。从小龙开始，将前膝盖尽可能向前推，或将后脚跟向后滑动，直到脚跟刚好离开地面。

（2）立飞龙式：

指令：吸气，抬起头，双手保护右膝，呼气，放低臀部，弯曲脊柱，向后仰头，看向天花板。保持此姿势 1-3 分钟。

功效：有效拉伸整个脊柱和腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养膀胱经和臀部、脚踝和下背部。深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和甲状旁腺。

（3）侧飞龙式：

指令：吸气，伸直身体，呼气，松开双手，放在右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，弯曲手肘，小臂触地，眼睛向前看。如果感觉放松，可以将额头或头部触地。保持此姿势1-3分钟。

功效：拉伸背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展脊椎。拉伸腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。有效滋养脚踝。深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛。

12.天鹅式：

指令词：吸气，推起臀部，抬起身体，将右脚向前移并放在双手之间，呼气，让右腿外侧接触地面，吸气，抬起头，呼气，弯曲脊柱，将头向后仰，看向天花板。

注意：如果感觉放松，请伸直右小腿，并将手臂伸到身体后面。保持此姿势 1-3 分钟。吸气，用头部将身体带回到正确位置。

功效：有效打开髋关节，伸展腿部，股四头肌，臀部，挤压下背部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经，肾经，膀胱经。

13.睡天鹅式：反向姿势、桥式

命令：呼气，身体前倾，额头触地，双臂向前伸展，保持此姿势 3 分钟。双臂抱住耳朵，吸气，双臂慢慢直立，呼气，双臂落到身体一侧。做对侧练习……双手在身体一侧支撑地面，吸气，用双臂支撑身体，向后拉右腿，双膝和双脚并拢，坐在脚跟上，额头触地，全身放松。

功效：能有效缓解之前动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对久坐的人很有帮助。能刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经。也能刺激腿部外侧的胆经。

14.蜗牛风格：

命令：吸气，将小腿抬起与地面垂直，经期保持此姿势，呼气，利用手臂和腹肌的力量，将身体向上翻转，脚尖着地，弯曲手肘，用手肘触地，双手支撑腰部，将臀部向上推，使背部与地面垂直，保持此姿势3分钟。

注意：收紧臀部肌肉，放松双腿。此时你可能会觉得呼吸不顺畅，尽量调整呼吸，保持顺畅。双手松开，放在背部两侧，掌心朝下。吸气，慢慢将背部放平，双腿与地面垂直。呼气，控制双腿落在垫子上，全身放松。

功效：有效伸展整个脊柱，最大程度放松整个脊柱，挤压按摩腹腔内脏器官，促进髋关节及骨盆区血液循环，挤压甲状腺及甲状旁腺。

15.快乐宝宝姿势：

命令：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用肩膀将双腿拉下至极限，保持此姿势 3 分钟。松开双手，将双脚脚掌并拢，双手抱住双脚，将双脚拉至身体极限，保持此姿势 3 分钟。如果感觉放松，将双脚拉至头后。保持此姿势 3 分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。

功效：深度开胯，手臂用力时，可强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经。对臀部的尾骨、骶骨、腰部有很大的功效。

16.躺着扭动：

动作：双臂向两侧抬起，掌心向上，弯曲膝盖，吸气，小腿抬起，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，视线朝向左手指尖。保持此姿势3分钟。

注意：放松双腿，伸直肩膀，不要将肩膀抬离垫子。吸气，伸直头和腿，做对侧练习。吸气，伸直头和腿，慢慢伸直双腿与地面垂直。呼气，慢慢有控制地放下双腿，放松全身。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎、骨盆和腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃部和胃炎。刺激膀胱经。挤压胃和肋骨。刺激胆经，这对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸部、乳房和周围的肩部组织，也影响下半身。

17.婴儿放松：

指令：双膝伸直，脚背着地，坐在脚跟上，双手张开放于身体两侧，额头触地，全身放松。

功效：非常舒服地放松全身的肌肉。

18.骆驼式：

指令词：以婴儿式放松为基础，吸气，抬起头，跪下，呼气，双膝分开与肩同宽，身体向右倾，右手抓住右脚踝，身体向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰。维持此姿势3分钟。

注意：大腿与地面保持垂直。松开左手，吸气，用左臂慢慢站起。松开右手，呼气，双膝与双脚并拢，额头触地，全身放松。

功效：伸展和强化脊柱；伸展整个身体前部，以及踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，强化背部肌肉。滋养脊柱神经。强化生殖系统。挤压和按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂等不良姿势。

19. 香蒲拉：

指令：右侧躺在垫子上，右肘支撑地面，调整身体成一条直线，弯曲右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛朝向天花板。注意：保持左膝伸直。保持此姿势 3 分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。...

功效：有效缓解腰痛。拉伸腿部前侧韧带，放松髋关节和骶骨。

20.毛毛虫姿势：

指令：直角坐在垫子上，吸气，将手臂抬至身体两侧并举过头顶，将手臂放在耳朵下方，呼气，身体前倾。

注意：腹部收紧，双眼看向肚脐。吸气，用双臂将身体拉直。配合呼吸重复练习3次，最后一次保持3分钟。双臂托住耳朵，吸气，用双臂将身体慢慢拉直。呼气，双臂垂落身体两侧，全身放松。

功效：有效预防背部肌肉僵硬。弯曲整个脊柱，使背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压按摩心脏，挤压胃，帮助消化，刺激肾脏。

21.马鞍式：反向姿势，拍打脚背

命令：在婴儿式放松的基础上，吸气，身体向上推至跪姿，双臂置于臀部后方，屈肘，双肘触地，呼气，身体慢慢放平，双手松开，双手十指相扣，置于头顶。维持此姿势3分钟。松开双手，双肘在身体两侧支撑地面，吸气，用双臂将身体向上推至跪姿，呼气，身体前倾，额头触地，全身放松。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经和膀胱经。强力打开腰肌，拉伸臀部肌肉和股四头肌，对长期站立或运动员非常有帮助。对脊椎、膝盖和踝关节有好处。

22.悬挂类型：

指令：站在垫子上，吸气，双臂举至耳边，弯曲手肘，双手环抱手肘，呼气身体前倾，注意：腹部向内收，背部拱起，目光朝向肚脐。保持此姿势3分钟。吸气，用双臂慢慢站起。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

功效：轻柔伸展下背部，拉伸腿后部的韧带，挤压和按摩腹腔内的器官，减少内脏器官的压力。强化横膈膜，缓解经期胃部不适，调节心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，有益于肝肾脾。

23.深蹲：

指令：在悬垂姿势的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂环抱膝盖外侧，双手合十于胸前。注意：背部挺直，目视前方。保持此姿势3分钟。呼气，松开双手，臀部坐在垫子上，双腿向前伸直，摇动，放松。

功效：轻柔地伸展下背部，拉伸腿后部的韧带，挤压和按摩腹腔内的器官，减少内脏器官的压力。强化横膈膜，缓解月经期间的胃部问题，调节心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾有好处。强化脚踝、膝盖、大腿内侧和子宫肌肉。

24.青蛙式：反向姿势，轻拍脚背

指挥：在婴儿式放松的基础上，用双手支撑身体，吸气，臀部向上推，身体抬起，呼气，双膝向两侧打开到极限，手肘弯曲，小臂触地。

注意：小腿尽量保持平行。深吸一口气，呼气，将臀部放低到极限。保持这个姿势3分钟。吸气，将臀部向上推，双膝并拢，坐在脚跟上，额头触地，全身放松。

益处：深度打开髋关节，特别是股骨收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经和肺经。当手臂向前伸展时，上身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部有好处。

25.大放松：

指令：仰卧在垫子上，收腹，背部和腰部贴着地面，双膝分开，脚趾朝外，双手张开于身体两侧，手掌朝上，微微闭上眼睛，缓慢呼吸。

功效：放松整个身体，使身体更健康、更强壮。

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