瑜伽姿势：下犬式

瑜伽姿势：下犬式

下犬式

在网上搜索“下犬式”，你会看到对这个著名姿势的不同看法，从题为“瑜伽下犬式会导致成长受伤”到“下犬式是最重要的瑜伽姿势之一”的文章。

在一些瑜伽学校，下犬式也被称为“山式”或“金字塔式”，因为它呈三角形。它由手和脚支撑，尾骨被抬高。一些瑜伽老师认为它是初学者的姿势，而另一些瑜伽老师认为它是相当高级的姿势。

每个名字都对应一个动作。想试试狗狗早上起床时伸懒腰的动作吗？想体验金字塔的三点平衡吗？能不能把动作练得流畅一些，像拜日式一样，一个动作的结束就是另一个动作的开始，也就是两个动作之间有一个过渡。也许我们在用这个姿势准备倒立，这时候尽量让脚后跟尽量着地，而不是把重量集中在上肢，去感受倒立的感觉。

下犬式的主要动作之一是屈髋。如果我们在做下犬式时遇到困难，则意味着我们不经常屈髋。这意味着我们可能坐在尾骨上，导致腰椎屈曲而不是髋关节屈曲。这也意味着我们站立或行走时骨盆会向前移动。这些动作比我们自己在瑜伽中做的要常见得多，它们会导致腿筋持续紧张，并阻止我们做下犬式。

以下列出了常见的与骨盆相关的提示和可能出现的问题。

■ 练习下犬式时，任何两个人的提示都不相同。“上下移动坐骨”这个提示并没有错，它可以帮助那些在下犬式中无法自然弯曲臀部的人。但是，如果你只考虑朝一个方向移动，并简单地抬起坐骨，你可能会过度拉伸连接坐骨的腿筋，并可能导致瑜伽臀部损伤。此外，对于更灵活的瑜伽修行者来说，它很容易导致腰椎过度拱起，从而阻止骨盆底和骶髂关节参与。诸如“收紧腹部”或“收紧肋骨”之类的提示似乎见效很快，但更灵活的人可能会更专注于屈曲和伸展髋关节，而忽略收紧肋骨。无论如何，收紧肋骨会使呼吸更加困难，因为肋骨在吸气（扩张）时需要做与呼气（收缩）相反的动作。

■ 提示 “大腿内旋”是另一种快速扩大坐骨的方法。但请记住，如果坐骨变宽，骨骼节律会自动向外旋转股骨。我们可以单独练习大腿内旋姿势，但这强调的是腰骶关节的伸展，而不是向骨盆底辐射力量。

可能的图像、提示和方法如下。

■ 作为一个实验，弯曲膝盖练习下犬式，这样腿筋就会不均匀地拉伸。练习下犬式时，你能感觉到髋关节屈曲发生了什么变化吗？你能感觉到骨盆底变宽（坐骨和尾骨变宽并相互远离）吗？请记住，如果没有这些动作，整个骨盆就会向前倾斜（就像车轮向前倾斜一样），导致中背部向下移动或伸展（通常称为肋骨伸展）。为了平衡这种运动，骨盆需要在矢状面上向后倾斜（就像车轮向后倾斜一样），以与尾骨尖端远离耻骨相对应。这一切都是同时发生的，我们不应该做任何事情，也不能做得太过分。例如，如果骨盆向后旋转，就会导致腹部紧张，这会使你的呼吸变浅，尾骨回缩。

■ 开始做下犬式时，确保不要用力过猛。弯曲膝盖并抬起脚跟，而不是将胸部推向大腿，这样肌肉就有一定的自由度来移动骨盆。您可以弯曲臀部。您可以将尾骨拉向身后与天花板相接的墙壁，以扩大坐骨，并将耻骨稍微拉向身体（图 1）。

■ 当我们将尾骨尖端向上和向后伸展时，我们会感觉到一种旋转力，好像骨盆在向后旋转（向前向上，向后向下）。

■ 想象当你做这个动作时，你的坐骨和耻骨之间的距离会增加。

图 1 下犬式