基本瑜伽姿势

基本瑜伽姿势

6. 婴儿式是初学者的绝佳伴侣

在瑜伽课上，老师可能会要求每个人做不同程度的动作，所以如果你实在做不了某些动作，不要慌张，可以尝试比较容易的婴儿式。当你的呼吸不顺畅时，也可以尝试婴儿式来调整呼吸。

7.练习瑜伽后至少15分钟再洗澡。

8、做上身朝下的倒立姿势时，高血压、低血压、头部受伤、头晕、心力衰竭患者、月经期间的妇女均不宜做，以免头部出现危险的充血。

9、不必担心自己的肌肉太过僵硬，无法承受各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习方案，以及老师传授的呼吸和伸展技巧，慢慢自然地进步就可以了。

10、练习瑜伽时，应穿着简单、宽松的衣服，最好赤脚练习，并把手表、腰带或其他饰物摘掉。

11、练习时保持空气流通，对于调息练习来说非常重要。

12. 垫子要有支撑力。太软或太硬都不好。垫子必须不会让脚滑落。

适合初学者的11个基本瑜伽动作：

姿势一：祈祷式

做法：双脚并拢，站直。双手合十，放在胸前。全身放松。均匀呼吸。

好处：营造专注、平静的状态，为即将到来的练习做好准备。

姿势二：伸展手臂（手臂向上抬起）

做法：将上臂举过头顶，双臂与肩同宽。头部和上身略微向后倾斜。

呼吸：举起手臂时吸气。

益处：伸展腹部器官，从而消除多余脂肪并改善消化。增强手臂和肩部肌肉。增强脊柱神经并打开肺部。

姿势三：前弯（双手触脚）

做法：向前弯腰，直到手或手指可以触到脚的两侧或脚前的地面。用额头触碰双腿，但不要用力。保持膝盖伸直。

呼吸：向前弯腰时呼气。在最后姿势时，尽量收缩腹部并尽可能呼气。

功效：帮助消除或预防胃或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。帮助消除便秘，使脊柱灵活，强化脊神经。

姿势四：骑马

做法：将右腿尽可能向后伸展。同时弯曲左腿，但保持左脚不动。保持手臂伸直并就位。动作结束时，你的体重应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后的位置，你的头应该向后倾斜，背部拱起，目光向上。

呼吸：向后伸展右腿时吸气。

功效：按摩腹部器官，提高其活动能力。增强腿部肌肉，达到神经平衡。

姿势五：山式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体前倾，臀部抬高。将头放低，使其位于双臂之间。身体应形成三角形的两边。在最后的位置，双腿和双臂应伸直。在此位置，尽量将脚后跟放在地面上。

呼吸：伸直双腿并弯曲躯干时呼气。

益处：增强手臂和腿部的神经和肌肉。以与前一个姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步增强脊柱的灵活性。增强脊柱神经并为其提供新鲜血液。

姿势六：八身叩拜

做法：将身体放低至地面，这样在姿势的最后位置，只有脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应略微抬离地面。

呼吸：完全呼气后屏住呼吸。

益处：增强大腿和手臂的肌肉。锻炼胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部开始抬起身体。将头向后仰。此阶段与眼镜蛇式的最终姿势相同。

呼吸：抬起身体并拱起背部时吸气。

好处：腹部被压缩，有助于挤压腹部器官的血液。这个姿势对所有胃病都非常有用，包括消化不良和便秘。弓背可以增强脊柱，软化肌肉，并使最重要的脊神经恢复活力。

姿势8：骑马（同姿势4）

做法：弯曲左腿，将左脚向前移至靠近双手的位置。同时，将右膝放低至地面。

呼吸：右腿向后移动时吸气。

好处：参见姿势四。

姿势九：前弯（手触脚）（同姿势三）

做法：将右脚放在左脚旁边，伸直双腿，尽量让额头靠近膝盖。如果无法碰到膝盖，不要勉强，但不要弯曲双腿。

呼吸：做这个动作时呼气。

好处：参见姿势三。

姿势十：伸直手臂（手臂向上抬起）（同姿势二）

做法：伸直身体，将手臂举过头顶。手臂与肩同宽。头部和手臂略微向后倾斜。

姿势11：祈祷（同姿势1）

做法：双脚并拢，站直。双手合十，放在胸前。全身放松，调节呼吸。