这套颈肩放松瑜伽体式 能瘦 能开肩 还能拉伸小腿肌肉

这套颈肩放松瑜伽体式 能瘦 能开肩 还能拉伸小腿肌肉

女人的青春只有短短几年，一旦过了30岁，再昂贵的化妆品也无法抵抗地心引力的牵引和身体机能的衰退，唯有瑜伽能对抗岁月的流逝。

分膝儿童式

练习步骤：1、跪在垫子上，双膝向两侧打开，大脚趾并拢。2、呼气，臀部向后推，坐在脚跟上。身体前倾，将腹部和胸部放在两腿之间，双臂伸过头顶，额头靠在垫子上，慢慢闭上眼睛，保持深呼吸，保持这个姿势2分钟。

运动好处：缓解身体紧张，尽快恢复疲惫的身体。

注意：腹泻患者和孕妇不宜做这个姿势；膝盖有问题的人应避免做这个姿势。

穿针引线

练习步骤：完成婴儿式后，将右臂从左腋下向右伸展，将右肩和右臂放在垫子上，保持上半身俯卧。保持此姿势 20 秒。在另一侧重复相同练习。

运动的好处：缓解肩膀紧张和僵硬

四腿卧推转体

练习步骤：完成婴儿式后，吸气站起。双膝跪在垫子上，双手按压垫子，双膝间距与臀宽相同，双手间距与肩宽相同。大腿和手臂同时与垫子垂直。呼气时，右手向上抬起，同时胸部向右上方转动，将右手放在身后，经背部触碰大腿，转动头部，看向天花板。保持此姿势20秒，吸气，挺直身体，回到四脚凳式。另一侧做同样的练习。

练习的好处：轻轻打开肩膀，伸展背部，放松紧绷的肩膀和颈部

完成以上姿势后，回到四角凳姿势，将臀部向上推回到下犬式，慢慢将双脚移近双手，吸气，身体站直。

站立前转体

练习步骤：1、山式站在垫子上，吸气，脊柱向上伸展，双手在背后扣紧，呼气，以腹股沟为身体的转折点，上身向前伸展向下折叠，双腿保持伸直。直到胸腹紧贴大腿，额头触及小腿胫骨，双手继续向身体外伸展。做不到者可略微弯曲膝盖。呼气时，保持脊柱灵活，在身体限度内，将胸部向左右扭动，保持内侧10秒。

练习的好处：1、倒立的准备练习可以增加大脑的血流量和压力。

2.改善胃痛、痛经、腰痛等症状。3.滋养神经系统，心率减慢，心情平静、警觉。

颈部伸展运动

锻炼步骤：

1. 坐在垫子上。

2. 吸气，将头向上拉。呼气，让右耳找到右肩。将右手放在头部左侧，帮助头部向右倾斜。将左手放在身后，增加左侧颈部肌肉的力量。保持在身体可以接受的范围内。保持这个姿势 30 秒。呼气，放下右手，伸直头部。在另一侧重复同样的练习。

锻炼的好处：放松肩关节。改善紧张性头痛和颈部僵硬。

半反向升力

练习步骤：以金刚坐姿坐在垫子上。双手放在距臀部后方一掌的位置。呼气，髋关节向上抬起，骨盆抬离地面向上直到膝盖和小腿支撑在垫子上，左手推地，右手向上抬起并伸向右耳方向，打开肩膀，胸部向两侧扩展，利用大腿肌肉、臀肌和背部肌肉将胸部尽量抬高。呼气，头向后仰，颈部伸直。保持这个姿势5秒钟后，将臀部放低至垫子上，另一侧也同样练习。

锻炼的好处：它可以伸展身体前部并增强腹部肌肉和髋屈肌。

牛面式

练习步骤：1.直角坐在垫子上。抬起右腿，放在左腿上方。弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧。同时弯曲左膝，将左脚放在右大腿外侧。保持两膝成一直线，坐骨稳稳面向垫子。

2. 吸气，双手张开至肩高。呼气，右手向上举起，弯曲右肘，将右肘指向天花板，右手向后下方伸展。弯曲左肘，将左肘指向垫子，将左手向上伸到背后，双手交叉（做不到这一点的瑜伽修行者可以用瑜伽带连接双手），向前看，保持这个姿势 20 秒。呼气，解开双手和双腿，换另一侧做同样动作。

运动的好处：缓解静脉和腿部抽筋，强化骨盆肌肉，刺激生殖腺。胸背得到伸展和放松。肩关节更加灵活，改善圆肩、驼背，减少肩周炎的发生，有助于腋窝淋巴结排毒。

简单露肩

练习步骤：1.直角坐在垫子上。抬起右腿，放在左腿上方。弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧。同时弯曲左膝，将左脚放在右大腿外侧。保持两膝成一直线，坐骨稳稳面向垫子。

2、吸气，右手举过头顶。让肩膀下沉，呼气，屈肘，右手顺着脊柱向下伸展。左手抓住右肘，借助左手的力量，将右手进一步向下伸展，这样更有利于打开肩膀和腋窝。保持30秒后，松开双手，张开双腿，换另一侧做同样的练习。

锻炼好处：伸展肩背部肌肉，缓解肩背部紧张。

鞋带

锻炼步骤：

1. 以直角坐姿坐在垫子上。抬起右腿，将其放在左腿上方。弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧。同时，弯曲左膝，将左脚放在右大腿外侧。保持两膝成一直线，坐骨稳稳地面向垫子。

2、吸气，双手张开至肩高。呼气，右手高举，弯曲右肘，右肘指向天花板，右手向后向下伸展。弯曲左肘，左肘指向垫子，左手在背后向上伸展，双手交叉，脊柱向上伸展，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，双手向前伸直，尽量保持额头贴在垫子上。注意不要抬起臀部，稳定垫子，向下扎根。保持这个姿势20秒。换成左腿向上右腿向下，左手向上右手向下，同样方法练习。

练习益处：放松髋关节，减少背部压力，缓解下背部疼痛；伸展大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经。

小狗姿势

锻炼步骤：

1、首先呈四脚凳姿势，双膝跪在垫子上，双手按压垫子，双膝与臀部同宽，双手与肩同宽，同时大腿和手臂与垫子垂直。

2. 保持膝盖不动，双手缓慢向前移动。随着双手的移动，将上半身放低到垫子上，并尝试让胸部和前额接触垫子。如果肩膀过于紧张和僵硬，请将双手进一步向两侧张开，并保持此姿势 30 秒。

练习益处：伸展上背部，刺激肩胛骨周围的肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围的肌肉，缓解肩膀疼痛，滋养心脏和脊椎。

简易鱼式

练习步骤：仰卧在垫子上，头与身体成一直线，双手放在臀部两侧，掌心向上。然后手掌朝下，大拇指并拢，扣在一起，放在臀部。吸气，打开肩膀，挺胸，伸展脊柱。呼气，弯曲手肘，将胸椎向上推，收紧大腿肌肉，头部滑动，使头顶的百会穴放在垫子上。保持这个姿势20秒。

锻炼益处：调节甲状腺、扩张胸腔、刺激胸腺、增强背部灵活性、滋养神经系统。

注意：颈椎不好的人不要刻意低头。

尸体姿势

锻炼步骤：

平躺在垫子上，双腿略宽于臀部，脚趾自然向外打开，双臂远离身体并向两侧伸展，手掌朝上，头部居中。保持这个姿势的同时，专注于呼吸，大脑不断向身体发出放松信号，你有意识地从脚趾开始，一直到腿部、躯干和头部器官，感受它们的放松和紧张。保持这个姿势 15 分钟。

练习好处：放松身体，缓解紧张与疲劳，给身心带来舒适与安宁，缓解抑郁，对失眠有很好的疗效。

练习瑜伽的注意事项：

1、空腹或者饭后3-4小时练习瑜伽。

2、练习瑜伽时，不要超越身体的极限，避免用力推、拉、扯。

3. 除非个别姿势另有规定，否则整个瑜伽练习都应通过鼻子呼吸。

4、肩、颈、腰、背部曾经受过伤、骨质疏松、年老、怀孕、哺乳、接受手术两个月以上者，练习瑜伽前应先咨询医生、教练，征得同意后方可练习。

5.练习某个体式时，若感到身体剧烈疼痛，请立即停止，并征询教练意见后，再继续练习。

6、练习热瑜伽前半小时请喝300毫升饮用水，避免过度出汗，造成严重脱水。

7、患有心脏病、高血压、眩晕症的人应避免练习热瑜伽。

8、月经期间的女性不宜练习倒立、腹部伸展、翻转等瑜伽动作。