​睡前做瑜伽好吗？睡前怎么做瑜伽？

​睡前做瑜伽好吗？睡前怎么做瑜伽？

睡前做瑜伽好吗？睡前如何做瑜伽？

在生活中，我们可以经常在睡前练习瑜伽，这样不仅有利于身体健康，还可以帮助我们更快的入睡，对身体健康很有好处。而且睡前练习瑜伽也很简单。那么睡前做瑜伽好吗？睡前瑜伽怎么做呢？下面我们就一起来看看吧！

目录

1. 睡前十分钟利用瑜伽助眠

睡觉也是一种修身养性，这个大概是最适合忙碌的都市人的，下面就给大家介绍一下吧，每天睡前做10分钟瑜伽，坚持半个月，身体就会注意到所有的变化。别担心，睡前瑜伽不是让你做一些高难度的动作，而是用瑜伽来放松身心，从内到外梳理身体。当然，它也能提高你的睡眠质量，和失眠说再见。

1.益处：这个体式可以保持肾脏、前列腺和膀胱的健康；对女性也很有益，可以调整月经不调，调理月经量，促进卵巢功能正常。

1 端坐在床上，弯曲膝盖，双脚并拢。双手抓住双脚，挺直脊柱，将脚跟靠近会阴。

2 吸气，向前弯腰时呼气，使额头尽量靠近地板，保持正常呼吸一分钟。

注意：膝盖尽量靠近床面，做完动作后伸直双腿，摇动放松。

2.功效：此体式能强化腹部器官，强化肾脏，活化整个脊椎，改善消化功能（食物的消化）。同时，能按摩心脏及腹部器官，充分放松心灵。

1 在床上坐直，伸展双腿，用手抓住脚趾，伸直脊柱。

2 吸气，呼气时弯曲手肘，身体靠近双腿，额头靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

注意：保持双脚伸直，并将前额尽量靠近膝盖。

3、功效：此体式能快速消除因久坐引起的背痛、腰痛、臀部疼痛；扭转过程中，强健肝脾，强化颈部肌肉，有效缓解肩颈疲劳。

1.将右腿抬至臀部，左脚交叉放在右膝上，并将左脚放在右膝前方；挺直背脊坐在床上。

2、睡前做瑜伽好吗？睡前如何做瑜伽

五个瑜伽姿势助你睡眠良好

1.简单的前弯。

双腿盘坐，上身前倾——这个姿势即使对于从未练习过瑜伽的人来说也很容易做到，非常适合睡前练习。这个姿势可以拉伸大腿和臀部，放松全身。

提示：如果您的大腿在锻炼过程中感觉有点紧，请在臀部下方放置一个枕头。

2.婴儿姿势。

这是瑜伽课中典型的休息姿势，对缓解精神紧张和身体疲劳很有效。方法是将躯干向大腿方向折叠，双臂尽量向前弯曲或放在身体两侧，让额头接触地面。

提示：做这个姿势时深吸一口气，并用前额轻轻地左右摩擦地板，以释放眉毛之间的压力。

3.站立前弯。

要做好这个姿势，请双脚分开15厘米站立，身体前倾直到身体接触地面，或者弯曲双臂，用一只手抓住另一只手臂的肘部。这个姿势不仅可以缓解压力，还有助于缓解头痛和失眠。

提示：呼吸时将上身向两侧摆动。如果臀部和腿部感到疼痛，可以弯曲膝盖来缓解疼痛。

4.犁式。

保持犁式姿势一至五分钟有助于促进睡眠。方法是躺在地上，将双腿抬起至头顶，脚趾着地，用手臂反方向支撑整个身体。

小贴士：这个姿势能使血液逆流，为身体注入新的活力。它促进血液循环，滋养脊椎神经，还能滋养皮肤。它还能消除背痛和腰痛，减少腰部、臀部和腿部的脂肪。对内脏也很有好处。

5.尸体姿势。

尸体式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时，你可以专注于身体和呼吸，将一天的烦恼抛在脑后。

提示：集中你的思想和意识，压力和焦虑就会消失。

适合睡前做的瑜伽动作

方法 1

1、躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，打开与肩同宽，利用腰腹部的力量慢慢抬起腰部，使上身与大腿呈一条直线；

2.慢慢放低腰腹部，保持躺下状态。重复动作5-6次。

方法 2

1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，打开与肩同宽，双手扶住后脑勺；

2、用腰腹部的力量，用双手将头向上抬起，直至肩胛骨离开地面，就像做仰卧起坐一样。

方法 3

1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平伸，右腿弯曲，双手握住右膝盖，使大腿与小腿形成90度；

2、利用腰腹部的力量，慢慢抬起头的同时抬起左腿，保持10秒；

3.吸气，维持以上姿势，换腿。重复此组动作6次。

方法 4

1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬起与地面成45度角，右腿弯曲，小腿与地面保持平行，双手抱头，抬起并向右侧扭转；

2.慢慢低下头，恢复平躺姿势，然后换方向，重复动作10次。

方法 5

1、面朝下躺在瑜伽垫上，双臂自然伸展于身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体保持紧贴地面；

2. 吸气，慢慢抬起上身，同时双手水平抬起，直至胸部略微离地。保持10秒，再恢复俯卧姿势。重复10次。

3.睡前瑜伽

挺直背部

交叉双腿，臀部坐在双脚上，背部挺直。慢慢将上身和头部转向右侧，将右手手指放在右臀部后面，左手放在右膝盖上。

深吸一口气，把注意力集中在腹部，吸气时慢慢扩张胸部，呼气时慢慢收缩胸部。

深吸一口气，伸展脊椎，呼气时注意扭动身体，放松肩膀，保持肩膀水平。放松身体，让其回到原来的位置。换个方向重复此动作。

影响

这个姿势有助于打开胸腔，排解忧虑，使体内的“气”更好地循环，从而使呼吸变得更加顺畅和深沉，紧张和疲惫的身心将得到释放。身体的扭动使我们的脊柱伸展，就像“拧干脱水”一样，从而缓解一整天积累的紧张情绪。

交替敲击

交替拍打运动可以提高我们的身体素质，对缓解失眠有很好的效果！交替拍打运动应该如何练习呢？

双腿分开与肩同宽站立，双腿微屈，双臂自然下垂，双手半握。先向左转腰，再向右转腰。同时，双臂随着腰部左右转动而自然前后摆动，随着摆动的力量，双手一前一后交替拍打腰部、背部、小腹。

婴儿姿势

跪在地上，双膝着地，大脚趾相触，坐在脚后跟上，双膝与臀部同宽。呼气，将躯干向前倾，靠在大腿上。将额头放在地上。

让手臂自然下垂于身体两侧，手掌向上，背部贴地。肩膀放松，自然下沉。

沉肩的时候要注意调整呼吸，尽量舒展姿势，坚持这个动作60秒左右，练习的时候要注意保持身体的平衡。

上身伸展，抬头，保持耻骨着地，双腿向后伸直。保持此姿势，正常呼吸6至8次。呼气，慢慢弯曲双臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，回到俯卧姿势。

长钉

坐下，双手放在身体两侧，背部挺直向上。弯曲右腿，使脚跟尽量靠近会阴，左腿向侧面打开，用手调整姿势。

初学者练习此式时，要注意感受身体的变化，不要急于掌握，而应注重呼吸与动作的协调性和一致性。

左手弯曲，手肘抵住膝关节内侧，有反作用力将胸部向外推，使之面朝前方。右臂抬起，抵住右耳，让手臂伸直腰部，脚尖向内勾。吸气时，再次将身体侧弯，保持呼吸均匀，做15至30次，然后换方向继续动作。

睡前做 4 个瑜伽动作，镇静神经，助睡眠

睡前如何做瑜伽：

髋部打开练习

开胯是瑜伽中非常重要的动作，可以帮助血液循环。郑一品还解释，由于髋关节周围有很多神经，所以开胯动作可以加强骨盆周围的血液循环，有镇静、助眠的作用。

步骤 1

首先平躺在地上，弯曲双膝，然后双脚慢慢向左右打开，双膝沉入紧贴地面，双脚掌并拢。

第 2 步

将双手放在髋骨上并保持5至10分钟。

尖端

如果长时间做开胯动作，会感觉双腿发麻，可以先将膝盖再次弯曲，然后翻身侧卧，再慢慢站起来，这样不容易伤到背部和脊椎。

【侧卧扭转式】

建议睡前平躺做扭动运动，扭动过程可以拉伸颈椎、背部、侧腰部肌肉，此时深呼吸可以帮助疏通呼吸道，帮助身体进入休息状态。

步骤 1

首先平躺在地面上，弯曲左脚，并尽可能靠近大腿根部。

第 2 步

右手轻触左膝，左脚移至身体右侧，左手伸直平放在地面上。

步骤3

眼睛看左手前方，用右手将左脚往下压紧贴地面，肩膀着地。停留1-5分钟后换脚重复。过程中可以深吸一口气、呼气，调整呼吸频率。

【前弯鸽子式】

前弯鸽式可以拉伸腿部外侧的肌肉，尤其对于缺乏运动、久坐的上班族来说，可以促进下半身血液循环，避免下半身废物堆积，防止大腿外侧堆积马鞍脂。建议先从下犬式开始，可以帮助你打通腿部后侧的经络，让身体暖和起来，这样你就可以更快的进入前弯鸽式。

步骤 1

双手张开略宽于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，用手臂支撑上身离地，上身、手臂、腿部呈90度角。

第 2 步

将脚底向后压在地面上，臀部向后向上推，在您和地面之间形成一个大三角形。将整个脊柱伸展到尾骨朝向天空，形成下犬式。保持至少 5 次呼吸。

尖端

如果在下犬式中感觉腿筋紧张，无法伸直双腿，可以尝试踮起脚尖，弯曲膝盖，低下头，双臂伸直，臀部向上推，同时调整呼吸，直到双腿可以向后伸直。

步骤3

右脚跟抬离地面，左膝向前勾向腹部，然后慢慢放低至地板，左脚外侧平放在地面上，略微弯曲。

步骤4

用手肘支撑身体，将右大腿和膝盖前侧放在地面上，用脚尖点地保持平衡。确保骨盆伸直，不要抬起或倾斜。然后将手臂完全向前伸展，身体、右腿和脚背完全平放在地面上。将上半身的力量放在左腿上。保持 5-10 分钟，然后换腿重复动作。

尖端

对于肌腱僵硬的人，建议在左臀部下方放置一条毛巾进行辅助，并确保臀部不会倾斜成一侧高于另一侧，以避免受伤。

[抬腿]

睡前抬腿，可以帮助下半身的血液循环，有助于改善大腿和小腿的曲线。

步骤 1

坐下，左侧靠墙，弯曲膝盖，左手握住膝盖，另一只手平放在地面上。

第 2 步

翻身躺下，双脚抬起伸直，后背尽量贴近墙壁，保持5-10分钟即可。

尖端

背部紧张的人可以在腰下放一条小毛巾以获得更舒适的感觉。

步骤3

在步骤2中，也可以将双脚向左右打开，呈V字形，这样可以拉伸大腿内侧的肌肉，同时也有助于打开臀部。

99药师温馨提醒您：长期失眠会严重影响一个人的生活质量和身体健康，瑜伽只能缓解轻度失眠，起到预防作用，如果病情严重，应积极治疗。

睡前53个瑜伽动作帮你摆脱失眠

首先，弯曲膝盖

姿势：

平躺，双膝弯曲，双脚与肩同宽。在颈后放一个垫子以减轻背部压力。

轻轻弯曲手臂，将双手平放在床上或支撑臀部。

尽量降低下背部，让腰部接触床垫。然后慢慢向上抬起腹部，接着是臀部和整个背部，感觉脊柱一次上升一段，直到锁骨接触到下巴。

保持这个姿势并深呼吸7次。

然后慢慢放松紧绷的腹部，慢慢放低背部，感受脊柱一段一段放松。

短暂休息后，重复3次。

影响：

这个姿势可以调整整个身体。它有助于疏通下半身（脚和骨盆），加速静脉血液回流到心脏；它还可以刺激上半身（肺和大脑）。

注意你的呼吸，让氧气充分流入你的静脉血。

这个姿势可以有效放松背部并缓解脊柱疼痛。

摆脱失眠的第二个瑜伽动作是挺直背部

姿势：

交叉双腿，臀部坐在双脚上，背部挺直。慢慢将上身和头部转向右侧，将右手手指放在右臀部后面，左手放在右膝盖上。

用鼻子深吸一口气，注意腹部和下胸部。吸气时扩张胸部，呼气时收缩胸部。深吸一口气，同时伸展脊柱；呼气时扭转身体。注意放松肩膀并保持肩膀水平。放松身体，让身体旋转回原来的位置。反方向重复。

影响：

这个姿势有助于打开胸腔，排解忧虑，使体内的“气”更好地循环，从而使呼吸变得更加顺畅和深沉，紧张和疲惫的身心将得到释放。身体的扭动使我们的脊柱伸展，就像“拧干脱水”一样，从而缓解一整天积累的紧张情绪。

第三个动作是手部动作

姿势：

“Mudra”在梵语中是“手部动作”的意思，也有“寻找幸福”的意思。

首先，平躺在床上，小腿自然放平（不要完全伸直），与骨盆同宽。闭上眼睛，双手放在胸前，右手盖住左手。深吸一口气，让空气在肺部停留 3 秒钟，然后慢慢呼气。重复 7 次深呼吸。

将双手放在腹部（两根手指放在肚脐下方），上下交换双手（左手放在右手上方，左手拇指放在右手上方），再次深呼吸 7 次。继续以同样的方式，将双手从腹部移到胸骨，然后向上移到喉咙。记住，每次到达新区域时都要交换左右手的位置。

最后，将双臂垂直放在身体两侧，忘记呼吸，想象看到蔚蓝的天空，天空中飘着一朵朵白云，微风拂过脸庞，空气中飘着宜人的香气。世界很安静，睡意渐渐袭来。

影响：

这个姿势可以平静心灵，让精神完全放松。建议：这些下肢脉轮运动具有镇静和催眠作用，有助于补充身体丢失的能量，但不建议进行上肢脉轮运动（前额和头顶），因为不建议在睡觉前进行刺激大脑的活动。

脉轮（）：印度瑜伽中，指人体从会阴到头部的七个基本能量点，是大量能量聚集的地方。