子宫正位瑜伽练习 练瑜伽有哪些好处

子宫正位瑜伽练习 练瑜伽有哪些好处

瑜伽人生还缺你，瑜伽练习的强度本身并不是衡量成功的标准，纯净的心和正直的思想必不可少，所以瑜伽需要循序渐进，更要注重自身的进步，才能达到心灵的净化。

01 尸体姿势

练习步骤：平躺在地上，双腿分开，脚趾自然向外，双臂远离身体，手掌向上，头部在中间。在这个姿势下，你应该开始关注你的呼吸，从深呼气开始，向你的身体发出放松的信号。你越放松，就越容易“放空你的思想”。你“放空你的思想”越多，你得到的好处就越多。所有的想法对你来说都只是路过。让它们自然地出现和消失。集中你的注意力，让你的身体配合。随着时间的推移，你会找到内心的平静。仔细感受你身体的每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松你的下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些部位积累。练习的好处：1.整个肌肉系统得到放松。2.缓解身体紧张和疲劳。3.缓解头痛。4.消除疲劳，带来内心的平静。5.帮助缓解抑郁症状。6.帮助治愈失眠。

02 背部滚动练习

练习步骤：1、完成尸式后，双手双腿并拢，上下伸展，拉伸身体。2、弯曲膝盖，将其向上提起，使其刚好位于小腹上方。双手抱住膝盖，完成3组呼吸。3、双手置于腘窝下方，吸气，保持背部伸展，双腿伸直，双脚向头部方向伸展。3、呼气时，小腿向前下方折叠，带领身体坐起，然后再次躺下，再次站起，重复循环，背部转动。完成5组动态练习。练习好处：对于缓解背部肌肉的僵硬酸痛，提高脊椎的柔韧性很有好处。

03 猫牛

练习步骤：1、垫上四脚凳式：双膝跪地，双手放在垫子上，双膝打开与臀部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平放在垫子上，大腿在臀部正下方与地面垂直，手臂在肩膀正下方与地面垂直，双手五指张开，用力按压地面。2、猫式：呼气，挺胸拱背，用下巴找到锁骨，眼睛看向肚脐，尽量将背部呈弧形抬起。3、牛式：吸气，抬头挺胸，提臀，收紧下沉腹部。猫式和牛式循环练习5组，然后来四脚凳式。练习的好处：保养脊椎，缓解腰痛，尤其是下背部疼痛

04 下犬式

练习步骤：（1）四脚凳式跪在垫子上。（2）呼气，双脚向后勾，脚跟向下压，臀部向后向上推，坐骨推到最高点，使身体成倒“V”字形。（3）脚跟用力向下压，双膝伸直，大腿肌肉收紧，使脚跟、膝盖和臀部、坐骨在一条直线上。（4）用食指、中指根部和拇指鱼际用力推地，使双臂、躯干、坐骨在一条直线上。双臂从腋下向外转动，放松肩颈，保持头部和脊柱在一条直线上。可以交替弯曲和伸直双腿，以拉伸大腿后侧的肌肉。保持这个姿势5组呼吸。练功好处：加强手臂、腿部、躯干的力量，舒展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，锻炼腰背部肌肉，增强背部力量，纠正驼背等不良姿势。

05 斜板

练习步骤： 1、从下犬式开始。吸气时，身体重心前移，臀部向前下移，伸展折叠的身体直到头颈脚跟成一条直线，背部伸展成一个平面。双臂垂直于地板，肩肘腕成一条垂直线，指尖朝前，双手与肩同宽。 2、双手用力推地，脚跟脚尖保持一条直线，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉向上收紧。注意臀部不要下垂，保持这个姿势3个呼吸。 练习的好处： 1、强化卵巢功能。 2、强化下肢，防止臀部下垂。 3、将上半身的能量导向下半身，缓解压力和负面情绪。

06 四柱式/八体匍匐式

练习步骤：从平板撑式开始，保持头、肩、背、臀、脚跟在一条直线上，收紧核心，不要让臀部下垂，弯曲手肘，使双臂与小臂呈90度，手肘向内收，保持胸部与地面平行，进入四柱式。如果觉得强度超过了身体的承受能力，可以后退一步，做八体俯卧式。从平板撑式开始，双膝跪在垫子上，保持脊柱伸直，弯曲手肘，使双臂与小臂呈90度，手肘向内收，可以保持上半身与垫子平行，也可以依次让胸部和下巴触地；眼睛看垫子正面。练习好处：加强身体的核心力量，以及腿部和手臂的力量，锻炼核心的稳定性、平衡性和注意力。

从四柱式（八体俯卧式）开始，臀部向后向上推至下犬式。下犬式-平板支撑-四柱式（八体俯卧式）-下犬式，做完5组这个动作，来到四柱式（八体俯卧式），慢慢趴在垫子上。

07 透视蛇

练习步骤：1.俯卧在垫子上，双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，掌心向上。2.收缩腿部及臀部肌肉，双手放于腋下，手指向前，指尖不要超过肩膀，肩膀自然下垂，手肘抬起置于身体两侧。3.吸气，抬头，目视前方，利用脊椎的力量将上半身抬起，腹部慢慢抬离地面。4.呼气，利用脊椎的力量将背部向后弯曲，同时伸直双臂，将腹部压向地板，肩膀放松、下沉，双眼向上看，呼吸均匀，保持20秒。5.初学者若无法伸直双臂，可先维持此姿势（透视蛇初级姿势），均匀呼吸，脊椎较软者可逐渐伸直双臂。维持此姿势3组呼吸。练习益处：练习透明蛇式，可以帮助缓解颈部和背部的紧张和僵硬；强化背部和臀部；增加脊椎的柔韧性，缓解轻微的背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨部位的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

08 深蹲

练习步骤：1、从透视蛇式开始，呼气，勾脚尖，双手推地，臀部向后向上推至下犬式。双手撑地向体侧走动或跳跃。2、调整双脚之间的距离，使双脚之间的距离略宽于肩膀，弯曲膝盖，蹲在垫子上，脚尖略向外打开。2、双手合十于胸前，手肘放在膝盖内侧，臀部朝向地面，脊柱向上伸展。保持此姿势3组呼吸。体力充沛的人可以做动态深蹲练习，站起、蹲下，完成1组。练习益处：伸展脊柱，强化腹部器官，缓解腰痛。

从蹲下开始，双手放在身体前方，双腿向后拉，来到平板撑式-四柱式-透视蛇式-下犬式

09 分膝婴儿式

练习步骤：从下犬式开始，跪在垫子上，双脚并拢，大脚趾相碰，双膝分开，臀部坐在脚跟上，身体前倾，腹部夹在两腿之间，胸腹紧贴垫子，额头接触地面，颈部放松，双手自然向前伸直置于体前。保持这个姿势3分钟。练习益处：缓解头痛、颈部疼痛和胸痛；伸展骨盆、臀部和下背部；伸展臀部、膝盖和脚踝；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

10.仰卧脊柱扭转

练习步骤：1、仰卧在垫子上，将右膝向上抬至小腹上方，用右手推右膝，使其落向身体左侧，上身保持挺直，右髋向上转动，使髋关节与地面垂直。为加强扭转力量，可用左手按压右膝，使其尽量下沉至垫子上，右臂向右张开，头向右转动，目视右方。保持此姿势3-5组呼吸。回到右侧。换另一侧做同样的练习。练习好处：放松整个脊柱、肩关节、颈椎、髋关节。伸展腰椎、骨盆、腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调理胃、胃炎。刺激膀胱经。挤压胃部和肋骨。刺激胆经，对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸部、乳房和肩部组织。它对下半身有效。

11. 仰卧屈膝式

练习步骤：1、仰卧在垫子上，弯曲膝盖，双脚并拢，放松背部和腰部；双臂自然伸展放于身体两侧，手掌朝下。2、双腿垂直抬起至腹部正上方，小腿尽量弯曲，脚尖微勾；十指交叉环抱于膝盖正下方，以稳定的速度浅呼吸，或左右摇动，保持5次呼吸。练习益处：针对核心肌肉和盆底肌肉的基本伸展放松动作；放松脊柱，起到矫正姿势的作用；同时通过挤压腹腔，起到按摩内脏的作用。

注意：有心脏病、高血压、哮喘的人，或刚做完剧烈运动（心率过快，血压升高）的人不宜练习此动作。

12 尸体姿势

与上述尸体姿势相同。练习结束！

练习时注意事项：

1、以下五类人不宜练习瑜伽：

1、患有凝血疾病的人，容易发生严重的凝血及心血管疾病；

2、骨质疏松症患者如果不小心，很容易发生骨折；

3、患有脊椎滑脱、椎间盘突出症的人，容易再次发生脊椎滑脱；

4、眼压过高，高度近视，向前弯腰或者倒立都会使眼压升高；

5、患有癫痫病或大脑皮层受损的人，前后弯腰按摩颈部可能诱发癫痫发作；

二、在这三个时间段练习瑜伽要谨慎：

1、身体状况不佳、大病刚恢复期、骨折初期的人不宜练习瑜伽；

2、饭前或饭后一小时内不要做瑜伽；

3.孕妇练习瑜伽时需要特殊指导，除非她们有丰富的瑜伽经验。

3、这些瑜伽动作容易造成身体伤害，要格外警惕：

1、造成颈椎损伤的主要体式：头倒立、肩倒立、犁式；

2、容易造成肩关节损伤的主要体式：四肢着地式、下犬式、侧平板支撑式、弓式；

3.常见容易造成膝盖伤害的体式：战士式、侧三角伸展、莲花式、单腿鸽子式、英雄式；

4. 常见容易伤害手部及腕关节的体式：下犬式、四肢着地式、倒立式、鹤式、侧平板支撑。