瑜伽初学者简单动作

瑜伽初学者简单动作

生理期瑜伽教程

瑜伽是一种古老的减肥方法，它有上万种动作，包括弯腰、折叠、屈身、扭动、压制、屈伸、提举、按压等，通过动作的调整和呼气，达到减肥的效果。但是，为了减肥效果的一致性，大多数选择瑜伽减肥的女性都不希望自己的经期影响减肥的过程。瑜伽还可以帮助女性调理经期，解决一些妇科疾病。那么经期瑜伽教程是什么呢？下面一起来看看吧！

目录

1经期可以做哪些瑜伽减肥

眼镜蛇式瑜伽：

俯卧，双腿自然向后伸直，双手放于胸前，与地面垂直。慢慢伸直双臂，支撑身体，让脊柱和颈部向后放松。

这个瑜伽姿势可以有效促进血液循环，滋养血管，让身体的各项功能得到规律的锻炼，还能有效改善女性月经不调的问题。

轮瑜伽：

仰卧，弯曲双腿，将脚跟尽量靠近大腿。双手放在耳朵旁边。吸气，将双臂和双腿一起向下推，背部抬离地面，身体拱起。保持自然呼吸。

这个瑜伽除了可以促进血液循环之外，还能锻炼和滋养人体的内脏，每天练习十几分钟，可以缓解经期的身体疲劳。

骆驼式：

跪下，双手放在骨盆上方。慢慢向后弯曲腰部，先将右手放在右脚跟上，手指向后，再将左手以同样方式放在左脚跟上。保持自然呼吸约15至30秒。

这个瑜伽动作可以锻炼脊柱，促进脊柱的血液循环，从而改善脊柱功能，滋养骨盆区，调理月经，缓解经期身体不适。

2月经期瑜伽教程

1. 吉祥的休息姿势

上身平躺在一个长枕上，头后垫一条毛巾，弯曲双腿，用瑜伽绳固定双脚与臀部之间的距离。

将两块瑜伽砖置于膝盖下，双手放松，置于身体两侧，保持呼吸，可根据喜好调整停留时间。

功效：能有效舒缓身体疼痛，减轻月经引起的腹部绞痛，减少盆腔所受压力，还有舒缓情绪的功效。

2. 吉祥风格

弯曲双膝，全身放松，臀部着地，双手握住双脚，背部向上伸展，目视前方或闭上双眼，保持呼吸。保持3至5分钟（可在臀部下垫一条毛巾，帮助背部伸展）。

功效：放松髋关节，放松腹部肌肉，促进腹部血液循环，防治痛经。

3. 猫式伸展

双手分开与肩同宽，双腿自然分开，四肢着地跪下。

此时应吸气，将背部向前推，呼气时，双手向外伸展，目视前方。

胸部尽量贴近地面，双臂向前伸，目视前方，感受小腹拉伸，不要用力将胸部贴向地面，避免因柔韧性差而导致肌肉过度拉伸。

每次深呼吸时，感觉背部得到进一步伸展。保持 5 次呼吸，然后返回步骤 1，放松，额头贴地，重复 2 至 3 次。

4. 前弯

坐在地上，双腿向前伸直，将两个长枕头放在膝盖上，呼气，双肘交叠，上身放松向前，额头紧贴双臂，双脚勾住，保持呼吸。保持3至5分钟。

功效：可以稳定月经带来的焦虑、烦躁情绪，也可以缓解痛经、头痛等。

5.腿部伸展

双腿水平伸直，双脚勾住，坐在枕头上，双手放在臀部后面，目视前方，背部向上伸展，保持呼吸。保持30秒到1分钟。

功效：促进盆腔血液循环，利于月经排出，也可刺激及强化卵巢功能。

适合初学者的 3 个简单瑜伽动作

1. 初学者的第一个瑜伽姿势

瑜伽动作由简入难，循序渐进，才能达到良好的健身效果。第一个姿势，身体呈站立姿势，双腿自然分开，双腿不动，重心向左，双臂向上伸展，然后左脚呈弓箭步，双眼向前看，呼吸平稳，姿势维持数秒，再慢慢回到原动作。

2. 初学者瑜伽：第二个姿势

第一个姿势做完，身体基本已经舒展了，接下来第二个姿势同样需要保持重心，并及时调整呼吸。身体向左转，然后左腿伸直下压，踮起脚尖，此时重心在左脚上。保持自己几秒，恢复原姿势，然后向右转做同样的动作。

3. 适合初学者的瑜伽姿势

坐在瑜伽垫上，身体向右转，右腿弓步，双臂自然垂于身体两侧，然后身体后倾，注意左腿不要弯曲。保持几秒钟，再慢慢回到原位，另一侧做同样动作。

4. 适合初学者的瑜伽姿势

双腿不动，身体前倾，双手触地。然后调整呼吸，身体下压，尽量让头部贴近地面。另一侧也做同样动作。

5. 适合初学者的瑜伽姿势

弯曲左腿，轻轻向上拉左臂​​，身体向后转，然后做伸展运动。如果感觉不舒服，不要勉强，习惯了之后再练习。

4个瑜伽常识

1.呼吸

这里说的呼吸，是指“深而慢的深呼吸”，因为日常生活中我们一般只用到呼吸功能的30%，通过瑜伽你可以重新发挥出你剩余的70%的潜能，所以要时刻记住：深呼吸，深呼吸，深呼吸。

2.热身

如果在日常生活中，保持一个姿势几分钟后，就感觉全身发麻，说明血液循环太慢，以麻木来抗议你。这样的人，在练习瑜伽前，应该花15-20分钟热身；如果你有良好的运动习惯，那么只需要做5-10分钟的热身，就可以开始正式练习了。

但不热身就不做是绝对不行的。

3.放松

放松了身体就柔软，柔软了筋骨就富有弹性，富有弹性可以避免很多运动损伤，动作也优美协调。所以，不要紧张，让自己放松，享受瑜伽的魅力吧。

4. 感觉

练习瑜伽时，一定要“跟着感觉走”。要对自己的“感觉”更敏感，感受自己身心是否平衡？有没有受到压力的影响，身体是否感觉不适？更重要的是，要用感觉去感受瑜伽姿势中身体的扭动、折叠、伸展、挤压是否在身体的承受范围内。不要为了追求标准动作而强行拉伸身体，只要达到自己的极限，瑜伽就开始起作用了。

5. 专注

专注与感受密不可分，专注才能体会自己的感受，用专注引导意识去品味、去体验、去收获、去提升、去享受……

5瑜伽的分类有哪些

1. 智慧瑜伽

它提倡培养知识观念，摆脱无知，获得神圣的知识，以期与梵天合一。智慧瑜伽认为知识有低级和高级之分，普通人所指的知识仅限于生命和物质的外在表现，这种低级知识可以通过直接或间接的方式获得。但智慧瑜伽所追寻的知识，需要瑜伽修行者将目光投向内心，透过一切外在事物的本质，去体会和领悟创世之神——梵天。通过高声诵读被认为是神启的古代经文，可以领悟书中真正的奥秘，获得神圣的真理。瑜伽修行者依靠瑜伽修行，提升生命能量，打开头顶的梵轮，让梵天进入体内，获得无上的智慧。

2. 业瑜伽

业即行为。业瑜伽认为行为是生命的第一表现，如饮食、衣着、起居、言语、行为等。业瑜伽主张注重内心世界，通过内在的精神活动引导行为更加完美。瑜伽修行者通常采取极其克制的苦行，多行善事，敬神自律，坚守苦行，净化心灵和欲望。他们认为，一个人最好的朋友和最大的敌人就是自己，这完全由他自己的行为决定。只有通过完全的奉献和皈依，一个人的精神、情操、行为才能达到与梵天合一的终极境界。

3.哈他瑜伽

在哈他（Hatha）一词中，“ha”表示太阳，“tha”表示月亮。“哈他”代表男性与女性、白天与黑夜、阴与阳、冷与热、软与硬以及任何其他互补的对立面之间的平衡。

哈他瑜伽认为，人体由两个系统组成，一个是精神系统，一个是身体系统。人的正常心理活动大部分是无序、混乱的，浪费能量，如疲劳、兴奋、悲伤、激动等，人体只有很小一部分能量用来维持生命。

一般情况下，若失衡情况不是太严重，可通过休息自然恢复平衡。但若不能主动克制、调整自己，失衡就会愈发严重，引发身心疾病。体位法可打破原有的动荡，消除身体不稳定因素，停止恶性循环；通过呼吸，可疏通体内神经系统的停滞，通过熊猫控制、利用身体的能量。