7个瑜伽体式，缓解和改善腰酸背疼效果非常好，收藏下

7个瑜伽体式，缓解和改善腰酸背疼效果非常好，收藏下

“北上广不相信眼泪，却相信驼背。”不知道从什么时候起，“久坐”不再是程序员的专属，上班一坐就是8个小时，偶尔加班一下，回家还要在沙发上躺一两个小时，让本来就缺乏锻炼的腰部肌肉更加吃不消。

今天分享一组瑜伽动作，主要针对放松，按摩拉伸，放松腰椎附近的肌肉，可以缓解腰痛、腰肌僵硬等问题，睡前练习1-2次，第二天醒来腰部会特别舒服。

1.排气类型

① 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，背部平贴地面；

② 弯曲膝盖，使其向腹部靠拢，双臂环绕小腿；

③伸展腰背部肌肉，放松脊柱，前后、左右滚动各10～20次；

④最后静置2-3分钟；

2. 穿针引线

①弯曲双膝，仰卧在瑜伽垫上，背部接触地面；

②抬起右脚，将脚踝置于左膝盖上，右腿向外伸展；

③双手交叉抱住左大腿后侧，然后抬起左脚；

④ 将左腿拉向腹部，将右腿向外伸展；

⑤缓慢呼吸，停留1-2分钟，然后换另一侧练习；

3.倒箭头

①准备一个厚枕头，放置在距离墙壁2圈的位置；

②侧卧，双膝弯曲，臀部靠在墙上，骶骨靠在枕头上，双腿抬起靠在墙上；

③调整距离，使整条腿完全贴在墙上；

④双手放于身体两侧或者腹部，自然呼吸，停留3-5分钟；

4.桥式

①准备一块瑜伽砖，放在伸手可及的地方；

② 仰卧，双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽，大腿与小腿相互垂直，双手放于身体两侧；

③ 呼气时，抬起臀部，将瑜伽砖直立（在最高高度）放置在骶骨（腰椎与尾骨之间的骨头）上；

④双手放于身体两侧，放松身体，保持2-3分钟；

5. 扭曲

① 仰卧，双膝弯曲，双腿并拢，背部和腰部平贴地面，胸部伸展；

②吸气，双脚与小腿抬起与地面平行，双臂向两侧水平伸展；

③呼气时，双腿向左侧落下，头向右侧转，静止1-2分钟；

④吸气，恢复大腿与地面垂直的位置，呼气，将腿向右侧转动，头向左侧转动，保持姿势1-2分钟；

6. 仰卧腿绑式

①准备一个长枕头、两块瑜伽砖或者毛巾；

②双腿伸直坐下，双膝依次弯曲，双脚并拢，脚跟靠近骨盆；

③若膝盖无法着地，可在膝盖下垫一块瑜伽砖或毛巾卷；

④将长枕置于臀部后方，紧贴臀部；

⑤呼气时，慢慢仰卧在枕头上，双手放于身体两侧，闭上眼睛，舒展呼吸，静止约3分钟；

7.休息

① 双膝弯曲坐下，在膝盖下放置一个长枕头；

② 仰卧，背部贴地，胸部打开；

③调整枕头的位置，让腿部最舒适；

④双手放于身体两侧，身体放松，闭上眼睛，尝试腹式呼吸（吸气时腹部微微鼓起，呼气时身体完全放松）；

⑤静止约5分钟；