适合睡前练习的瑜伽动作是什么

适合睡前练习的瑜伽动作是什么

现实中很多人都喜欢睡前练瑜伽，今天给大家介绍一套适合睡前练的瑜伽动作，躺在床上就能静心助眠，失眠的你快来看看吧！

1. 调整

选择舒适的坐姿，膝盖低于腹股沟。双手自然放在膝盖上，骨盆伸直，脊柱伸直，腰部自然弯曲，闭上眼睛，做腹式呼吸3至5分钟。腹式呼吸有镇静心灵的作用，特别适合睡前的瑜伽呼吸。

2.放松肩膀和颈部

在原坐姿基础上，呼气低头，下巴触及锁骨。吸气，恢复原位；呼气抬头，脸朝向天花板。吸气，恢复原位；呼气将左耳靠近左肩，吸气，恢复原位。呼气将右耳靠近左肩，吸气，恢复原位。整个过程中肩膀和身体放松，动作自然、缓慢。每个方向保持2至3次呼吸。

3.坐姿侧弯

在上一步的基础上。吸气，将左手举过头顶。呼气，用左臂将身体向右弯曲，眼睛看向左臂方向。保持呼吸3至5次，再练习反侧。保持左侧臀部贴地，不要耸肩。如果坐久了脚部不舒服，可以换腿练习。

4.坐角式

在简单坐姿的基础上，将双腿向两侧打开至自身程度。吸气，双手举过头顶伸展脊柱，呼气身体向前弯曲至自身程度，保持2-3分钟；此姿势可拉伸双腿内侧，疏通肝经，养肝。

5. 灵活的脊柱

坐在垫子上，双膝弯曲，双脚并拢，脚掌着地。双手握住膝盖后侧。吸气，骨盆前倾，打开胸部，肩膀向后伸展，抬起头。呼气，骨盆向后倾斜，抬起背部和胸部，低下头。协调呼吸，做5到8次动态重复。这其实是一个坐姿猫牛式。

6.桥式

仰卧于垫子上，双膝弯曲，双脚着地。双手自然置于身体两侧，吸气，臀部向上抬起，维持3至5组呼吸；呼气，恢复原位。配合呼吸。10至15组；打开腹股沟及身体前侧。

7. 仰卧，双手放在膝盖上

在上一步的基础上，屈膝，将大腿靠近腹部，双手抱住膝盖。放松身体，停留3~5个呼吸。按摩腹部，排除体内废气。同时，拉伸背部和臀部。注意放松肩颈，保持肩膀贴地。很多人可能无法完全将大腿靠近腹部，没关系，不要勉强，也可以用手抱住大腿后侧。

8.快乐宝宝式

仰卧，弯曲膝盖，双手握住双脚；将膝盖放低至身体两侧，保持 3 到 5 个呼吸。我发现很多臀部紧绷的人根本做不到这个姿势，或者需要将臀部甚至腰骶骨抬离地面。如果你是这种情况，就跳过这个姿势，不要练习。

9. 仰卧时进行简单的脊柱扭转

在开心宝宝式的基础上，直接双腿并拢，呼气屈膝向身体右侧，双手自然放于身体两侧，目光看向左肩方向。保持呼吸5~8组，回到正确姿势，屈膝​​向左侧。这也是睡前必练的体式之一。放松脊椎、背部、腹部及髋关节。也可作为各种体式的反向体式。