肩颈理疗瑜伽十九式，缓解肩颈问题，附视频

肩颈理疗瑜伽十九式，缓解肩颈问题，附视频

在如今的生活工作中，我们经常长时间伏案工作，面对电脑、电视、低头看手机、长时间开车、打牌娱乐等等，一天下来，就会出现肩颈酸痛的症状，如果长时间保持同一个姿势，那么就会出现肩颈僵硬的问题，稍微一动就会发出吱吱的声音，感觉脖子好像要断了一样。这样的“手机颈、司机肩”现象越来越普遍，而且越来越年轻化。......

肩颈是大脑与身体连接的地方，肩颈疼痛会影响呼吸，使得呼吸变得浅，血液无法顺畅地流向大脑，颈部周围的神经受到挤压，一旦出现问题，身体的经络就会被堵塞，从而引发身体其他部位的疾病……人体的衰老就是从肩颈开始的，肩颈是最容易堆积毒素的地方，是疾病的关键，而疾病的起因就在气，中医里讲，气不足则血不通，血不通则水不通，水不通则毒素排不出去。

脊椎分为颈椎、胸椎和腰椎，颈椎有7节，神经连接头部和面部，颈椎是脊椎最脆弱、最不安全的部分，颈部有两条大动脉，肩颈就像人体的十字路口，是头部的主要血液供应。

肩颈堵塞——面部暗沉、无光泽、肤色不均，易留色素沉着、斑点

肩颈受阻——头痛、头晕、偏头痛、记忆力减退、多梦、易醒、入睡困难

肩颈堵塞-荷尔蒙分泌失调、内分泌失调

肩颈受阻——四肢麻木、手脚冰冷

肩颈受阻——工作适应力差，容易疲劳

肩颈受阻——出现“财袋”

肩颈受阻——脑供血不足

很多朋友问我如何解决身体问题，缓解疼痛。让我们感受一下自己的身体，分析一下肩膀，颈部和上背部疼痛的原因，然后推荐一些运动！理由！

1.观察自己，看看在做家务或者洗东西的时候，是否有情绪。

相信很多朋友看到这么多家务活都放松不下来，哎，好不容易休息放假了，还要东奔西跑，好累啊！

你不妨观察一下自己，当你带着抱怨的心情做家务时，肩膀和手臂的肌肉容易绷紧，肩颈周围的区域就会变得不舒服、难受。

如果你喜欢做家务，喜欢洗衣、做饭、洗衣服，你的内心就会感到快乐、轻松，手也会轻盈灵巧，做完工作后，肩颈也会感到轻松。

不同的心态会导致不同的身体反应，身体是不会说谎的。

孩子们不会因为玩了一整天而感到疲劳或肩膀酸痛，因为他们可以充分享受玩耍的过程。

但成年人就不一样了，他们往往工作的时候想休息，休息的时候又想工作，事情不顺心的时候喜欢抱怨，洗衣做饭的时候又心烦意乱，所以心灵的压力就集中在肩膀和脖子周围！

2.您是否每天要处理很多的应酬，晚上很难入睡，即使睡得很好，仍然无法放松下来？

我自己和很多朋友都观察过，如果白天遇到一些烦恼，晚上躺在床上，脑子里就会不停地想着这些烦恼，这时候眉头紧锁，面部难以放松，肩膀、颈椎都处于紧张状态。保持这种紧张的姿势睡一晚，第二天醒来就会发现脖子酸痛。

记得小时候，每逢中秋、春节，父亲就会脖子僵硬。连他自己都疑惑：门窗都紧闭，没风没雨，也没感冒，怎么这时候总是脖子僵硬？难道是歪着脖子去探亲吗？

现在想想，每逢过年或者其他节日，父亲的应酬一下子就多了起来，亲戚朋友、领导、同事、战友、同学，尤其是这个时候，他都要一一去探望，每到这个时候，父亲自己都不能放松，虽然身体躺在床上，但心里却怎么也静不下来。

3.身体本身就有倾斜的骨盆及脊椎，脊椎两边的肌肉及韧带力量不平衡，造成不对称的疼痛！

我们长年累月的不同行为习惯，影响了骨盆和脊椎的正常生理曲度。当骨盆倾斜时，就会导致脊椎倾斜，造成肩膀高低不一，颈椎倾斜。然后固定脊椎两侧的韧带就会受力不均。当身体一侧缩短时，另一侧就会变长。当我们习惯用身体的一侧进行活动时，这一侧的肌肉就容易出现紧张和酸痛。

比如有的朋友喜欢打羽毛球，用右手挥动球拍，就容易引发右臂肩周炎；或是经常使用电脑工作、玩游戏，右手长时间握着鼠标，就会患上“鼠标手”；过年期间，长时间擀饺子皮，右手腕就容易感到酸痛、不舒服。

这些都是生活习惯造成的！

4、经常使用空调，冷风吹到脖子上。

常坐办公室的人，长时间暴露在室内空调下，颈肩部没有得到有效的保护，冷空气就容易侵入肩颈，造成长期感冒，冷空气积聚在肩颈周围，影响血液循环。

5、体内阳气不足，畏寒甚重。

长期坐着或者躺着，会导致体内气虚阳气不足，平时肩颈状态就不好，遇到寒湿天气，身体疲劳紧张，压力大的时候，肩颈无法放松，就会加剧疼痛。

如何知道你的肩膀和颈部是否被阻塞？

我们自己做一个简单的测试：用手按一下，会感觉疼痛、酸痛、肿胀。

我经常感觉四肢麻木，手脚冰冷，抵抗力较差，短时间容易疲劳。

人类在运动时，需要肩膀灵活，其灵活程度、力量和活动范围远超我们的预期。健康的肩膀可以前后移动、交叉移动，还能 360 度旋转，这是肩膀的天职。然而，柔软松弛的肩膀对身体并不好，关节必须依靠软组织的连接来带动其工作。这也是受伤几率增加的原因。肩膀的球窝关节非常浅且重要，决定了关节的灵活性。另一方面，也使关节非常容易受伤。

其实，女性最先变弱的部位就是肩部和背部，根据医学统计，80%的人一生中都会经历肩部和背部疼痛。

肩背疼痛已经成为我们大多数人的日常疼痛。

活动肩部和背部的瑜伽姿势可以让我们远离80%，加入20%！

拥有美丽、健康、无痛的背部。

首先如果你对瑜伽练习有一些经验的话，可能你会比较容易掌握我所说的调理方法，如果你对瑜伽不太了解，或者对我所说的这些练习不是很清楚的话，最好找一个专业的瑜伽治疗师来帮你做一个身体指南！

日常生活中，肩颈不适通常会通过按摩、正骨等方法治疗，但其实我们忽略了身体是相互联系的，正确的理疗矫正肩颈问题应该从胸椎、头部、手臂和手部开始。

胸椎是整个肩颈的根部，整个胸部的胸大肌连接着上臂，后方的背阔肌连接着上臂的前方，长期伏案工作、久坐不动，会导致整个胸部区域向后倾斜，胸廓前部会变得非常紧绷，背部会过度拉伸，前部过紧、后部过松，都会影响胸廓区域与手臂、肩膀等部位的连接。

手臂 & 肩膀 我们的手臂与肩膀并非直线上下、前后运动，也具备内旋与外旋等多种功能，但在日常生活中，我们经常过多地使用手臂与肩膀单一的直线运动功能，这样很容易使上臂脱离身体。启动手臂旋转的力量，建立手臂与肩膀的旋转关系，让手臂像螺丝一样深深地旋转到肩膀里。

头部处在整个身体的中间，处于最高的位置。如果把身体比作一棵大树，头部就是树梢。想要一棵树长得更好，就需要一个力量，让它向上挺直。同时头部是整个身体躯干最重要的神经系统聚集地，引导着我们的身体，但在很多肩颈练习中，并没有考虑到头部对颈椎的影响。

呼吸：由于长时间坐着，很多人的呼吸都是在肩膀以上。长期通过颈部和肩膀呼吸会让颈部区域越来越紧张。虽然我一直在练习打开肩膀，但还是无法改变颈部向前伸展的状态。这种情况部分是由于不正确的呼吸方法造成的。

现在越来越多的人喜欢做瑜伽，特别是白领们，长时间在电脑前工作，肩颈会酸痛，这时候做一些肩颈理疗瑜伽对身体很有好处，可以行气活血，有效疏通经络，预防颈椎疾病，改善血液循环问题，肩颈理疗瑜伽特别适合上班族和家庭主妇。

肩颈理疗瑜伽可以改善血液循环不好的问题。肩颈对于大家来说非常重要，如果血液循环不畅，血液中就会出现很多毒素，时间长了肩颈就会变得僵硬，日后血管也会受到影响，特别容易生病。这时候如果长期坚持做一些肩颈理疗瑜伽，就可以达到疏通经络、活络的效果，可以活血化瘀，有效排除肩颈部堆积的毒素，缓解疲劳僵硬的问题。

肩颈理疗瑜伽只要长期练习，还可以改善气血不足，头痛或者头晕等症状。现在失眠的人越来越多，这时候做一些肩颈理疗瑜伽，也可以帮助改善睡眠。可以让你面色红润有光泽，看起来精神抖擞。

任何人都可以做肩颈治疗瑜伽，对于司机、上班族、家庭主妇来说更是不可或缺，当出现肩周炎或者颈椎炎等症状时，肩颈治疗瑜伽也能起到治疗作用，所以大家在日常生活中要多了解相关知识，并根据自己的实际情况进行练习。

肩颈治疗瑜伽的好处有很多，大家可以了解一下上面介绍的知识，通过上面的介绍大家也应该知道肩颈治疗瑜伽可以改善血液循环不好的问题，如果只是酸痛的话，做做瑜伽就可以有效的缓解不适，就算是没有任何不适症状，做一些肩颈治疗瑜伽也可以起到一定的预防作用。

这里有19个瑜伽姿势，可缓解肩颈肌肉疲劳、僵硬和疼痛。它们还有助于解决血液循环问题，保护颈椎并治疗颈部疾病。

理疗师温馨提醒：虽然练习后你可能会立即感到舒适，但你还是应该每天练习。其中一些动作也可以不受设备和地点的限制，利用你的碎片时间完成。

动作一：简易坐颈运动（右）

描述：以简单姿势坐下，双腿自然交叉。吸气，慢慢将头转向右侧。使下巴与右肩平行，感觉颈部左侧得到有效拉伸。保持 3 至 5 次呼吸。结束时呼气。头部回到中立位置。

注意：转头时肩膀放松向下，身体保持挺直，头部不要移动。

好处：使颈部肌肉更加灵活，改善血液循环。

动作二：简易坐颈运动（左）

描述：以简单姿势坐下，双腿自然交叉。吸气，慢慢将头转向左侧。使下巴与左肩平行，感受颈部右侧得到有效拉伸。保持3至5次呼吸。结束时呼气，头部回到中立位置。

注意：转头时肩膀放松向下，身体保持挺直，头部不要移动。

好处：使颈部肌肉更加灵活，改善血液循环。

动作三：简易坐姿颈部伸展（左）

描述：以简单姿势坐下，双腿自然交叉。呼气，将头向右倾斜，用右耳找到右肩，下颌略微后缩。吸气，尽量伸展颈部左侧，同时保持脊柱伸展。保持呼吸数次。结束时吸气，将头放回中立位置。

注意：放松肩膀并感受颈部侧面的拉伸。

功效：强化颈部肌肉。有效缓解低头看手机人群易患的疾病。

动作四：简易坐姿颈部伸展（右）

描述：以简单姿势坐下，双腿自然交叉。呼气，将头向左倾斜，用左耳找到左肩，下巴略微收紧。吸气，尽量伸展颈部右侧，同时保持脊柱伸展。保持呼吸几次。最后吸气，将头放回中立位置。

注意：放松肩膀并感受颈部侧面的拉伸。

功效：强化颈部肌肉。有效缓解低头看手机人群易患的疾病。

动作5：简易坐姿颈部伸展（正面）

描述：简单坐姿，双腿自然交叉。吸气，抬起下巴并指向上方，头部向后仰，直到颈部前部完全伸展。保持后脑勺紧贴上背部，放松颈部肌肉。吸气，伸展整个颈部。呼气，放松喉咙。屏住呼吸3至5次。

注意：缓慢呼吸，让气息轻轻地从鼻腔流向腹部。放松肩膀向下，保持颈部伸展，不要耸肩。头部向后仰时，不要压迫颈后部。

功效：缓解颈部和背部的僵硬、疼痛和紧张。对于久坐不动的工作人员尤其有效。

动作6：简单坐姿颈部伸展（背部）

描述：按照轻松坐姿颈部伸展（之前）进行。呼气，低下头，向下弯曲脖子，尽量将下巴拉到锁骨处。吸气，伸展下脊柱，挺直背部。呼气，放松背部和斜肌。保持呼吸 3 到 5 次。最后，吸气，将头部恢复到中立位置。

注意：放松肩膀向下，保持颈部伸展，不要耸肩或驼背。

功效：缓解颈部和背部的僵硬、疼痛和紧张。对于久坐不动的工作人员尤其有效。

动作七：肩部绕圈（正）

描述：以金刚坐姿坐在脚后跟上，双腿并拢。双臂向前伸展至肩高。将手指放在肩膀上，将肘部并拢在胸前。呼吸。尽可能顺时针旋转肘部 10 次。

注意：向上画圈时吸气，向下画圈时呼气。保持脊柱挺直，不要耸肩。

益处：提高关节灵活性，消除肌肉疲劳。

动作8：肩部绕圈（反向）

描述：以金刚坐姿坐在脚后跟上，双腿并拢。双臂向前伸展至与肩同高。将手指放在肩膀上，将肘部并拢放在胸前。呼吸。尽可能逆时针旋转肘部 10 次。

注意：向上画圈时吸气，向下画圈时呼气。保持脊柱挺直，不要耸肩。

益处：提高关节灵活性，消除肌肉疲劳。

动作9：金刚座反手拉

描述：金刚坐姿，坐在脚后跟上，双腿并拢。十指在背后交叉。吸气，双臂向后伸直，向下，同时挺直胸部和背部。呼气，用力伸展双臂，肩膀向前。放松。吸气，抬起下巴并指向上方，保持后脑勺靠近上背部。保持 3 次呼吸。呼气，将头向前放低并收下巴。保持 3 次呼吸。结束时，吸气并将头部放回到上方。中间位置。

注意：收腹，尾骨下伸，腰部微收，有意识地减轻腰椎压力，双臂微微向内旋转，上臂两侧紧贴身体。

功效：有效放松脊椎、躯干及肩部肌肉，促进脑脊液循环，保持头脑清醒。

练习 10：宝宝肩部伸展

描述：金刚座后，立即将双臂向后伸展，十指交叉。呼气，挺胸，身体向前弯曲，躺在大腿上，保持上身挺直，额头轻轻触地。吸气，双臂向上伸直。尽量保持与地面垂直。保持5次呼吸。结束时，吸气，慢慢将身体伸直至中间位置。

注意：收缩肩胛骨，尽量将手掌合拢。有意识地将肩膀移离耳朵，不要耸肩。

功效：预防背痛，缓解紧张，增加活力。提高脊椎的灵活性，增强活力。

练习 11：俯卧颈部伸展

描述：俯卧，双臂向两侧伸展，手臂伸直，手掌朝下。保持脊柱成一直线。吸气，向上伸展颈部。将头尽量向后仰，有意识地收缩颈后肌肉。保持呼吸3至5次。最后一次呼气时，恢复俯卧姿势。

注意：呼吸要缓慢，尽量让手臂和肩膀贴近地面，有意识地伸长脖子，不要让头往后仰，以免给颈椎造成压力。

好处：唤醒颈部、肩部、臀部的肌肉。持续练习此动作，让整个脊柱保持正确的位置。

第 12 步：摩天大楼 A

描述：山式站立，双臂放在身体两侧。吸气，伸直双臂，双手从两侧举过头顶。手掌合拢，上臂靠近耳朵，双臂完全伸展，肩膀向上抬起。再次吸气时，将头向后仰，看向手指。保持双臂平行，缓慢呼吸。最后，吸气，将头部恢复到中立位置。呼气，将双手放回身体两侧。

注意：手臂向上伸展时，不要向前弯曲肩膀。尽量伸展颈椎，放松后颈。将前肋骨向下向内拉，防止腹部向前凸出。

功效：保护颈部肌肉和神经。为进一步的伸展和收缩做好准备。

第 13 步：摩天大楼 B

描述：山式站立，双臂放于身体两侧。吸气，双臂伸直，从两侧向上伸展；呼气，十指交叉，手掌向外翻，手腕充分伸展。将上臂靠近耳朵，保持缓慢吸气。结束时，呼气，双臂缓慢放低至身体两侧。

注意：吸气时，尽量将肩膀抬向耳朵。将前肋骨向下拉，防止腹部向前凸出。将尾骨向下伸展，拉长整个躯干。

功效：伸展腋窝，缓解疲劳，放松心情。缓解手腕、肘部和肩部的肌肉紧张和僵硬。

动作 14：动态猫式

描述：跪姿。双膝与臀部同宽，脚背平放在地面上。伸直双臂，膝盖位于臀部正下方。呼气，背部向上拱起。收腹，低头，伸展后颈，看向大腿。吸气，拱起背部，抬起坐骨。打开胸部，头部略微向后倾斜，伸展颈部前部。慢慢呼吸，重复此动作 5 次。

注意：用手臂推地面。将身体重心移至双手和膝盖的中点。

功效：放松背部和颈部肌肉。按摩脊柱和内脏。

练习15：巴拉瓦加扭转（左）

描述：双膝弯曲，坐下。双腿置于臀部左侧，膝盖朝前。左脚踝内侧放在右脚足弓上。吸气，双臂向两侧伸展。呼气，上身向右扭转。左手放在右大腿外侧，右手绕过身体，从后面抓住左肘。稳稳坐在坐骨上，左臀部不要离开地面。将头向右转，直到下巴与右肩平行。保持 3 到 5 次呼吸。呼吸时，转动躯干，回到中心位置。

注意：吸气时，抬起胸骨并拉长整个上身。呼气时，扭转整个脊柱并感觉背部略微向后拱起。放下肩膀并将肩胛骨向内拉。

功效：缓解背痛。按摩腹部器官，帮助消化，促进排便。

练习16：巴拉瓦加扭转（右）

描述：双膝弯曲坐下。双腿置于臀部右侧，膝盖朝前。将右脚踝内侧放在左脚足弓上。吸气，双臂向两侧伸展。呼气，将上身向左扭转。将右手放在左大腿外侧，左手绕过身体，从后面抓住右肘。稳稳坐在坐骨上，不要让右臀部离开地面。将头向左转动，直到下巴与左肩平行。保持呼吸3至5次。最后一次呼气。转动身体时，回到中立位置。

注意：吸气时，抬起胸骨并拉长整个上身。呼气时，扭转整个脊柱并感觉背部略微向后拱起。放下肩膀并将肩胛骨向内拉。

功效：缓解背痛。按摩腹部器官，帮助消化，促进排便。

动作 17：轻松鱼式

描述：仰卧，双腿伸直。臀部微微抬起，掌心向上置于臀部下方，放低臀部以双手压住。吸气，用前臂和肘部向下推，支撑并抬起上身。呼气，背部凹陷，胸部抬起。让后脑勺或头顶接触地面。将肘部收拢。放松身体，平稳呼吸3至5次。最后一次呼气时，依次缓慢放下身体和头部，回到仰卧姿势。

注意：尝试此练习时，请保持双腿伸直，臀部靠近双手。不要将所有重量都压在头上，以免颈部受伤。如果您感到颈部或喉咙不适，请尝试放低上半身。

益处：提高肺活量。增强颈椎和胸椎的力量。

动作 18：俯卧眼镜蛇式

描述：俯卧，双手放在身体两侧。吸气，十指交叉放在身后。呼气，双臂尽可能向后伸展，胸部抬到最大限度。肩膀向后转动，肩胛骨收紧。保持这个姿势，均匀呼吸。下巴微微收紧，目光平静地向前看。

注意：保持臀部、腹部和下肋骨前侧平放在地面上。

益处：提高上背部、胸部和肩部的柔韧性。增强背部肌肉，提高肩部耐力。

动作19：婴儿式

描述：俯卧，双腿并拢，坐在脚后跟上。上身放在大腿上，额头轻触地面，双臂向前伸展放在地上，手掌朝下。保持呼吸平稳均匀。放松全身。

注意：如果还不够放松，可以把膝盖分开至与臀部同宽，或将左/右脸颊贴在地面上。将骶骨向两侧伸展，并将臀部向内拉。

功效：有效帮助恢复平静并维持身体平衡。减轻压力，缓解焦虑。

这是另一个 40 分钟的肩部、颈部和背部治疗瑜伽视频！

主题：肩部、颈部和背部护理

难度：★

时长：40'41''

40 分钟颈部和背部瑜伽

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