干货分享：3张动图，教会你瑜伽桥式的所有关键细节和发力点！

干货分享：3张动图，教会你瑜伽桥式的所有关键细节和发力点！

瑜伽桥式，瑜伽中经典的星星姿势之一。

它的好处很多，当大腿、臀部、胸部形成一条对角线时，可以锻炼臀肌，美臀。对初学者也很友好，不容易让大腿代偿，也就是我们常说的翘臀不粗腿。身体向上抬起，可以加强后弯，锻炼背部力量，打开胸部，拉伸身体前侧。同时，对于初学者来说，桥式很容易找到骨盆旋转的感觉，以及骨盆底肌肉的激活，所以很多老师都把桥式列为必练姿势之一。

看这三张动图，简单又完美地表达了桥式练习过程中所有关键细节和受力点，想分享给你们。

第一张动图：

这是在基本动作完成后，准​​备向上抬起臀部时所做的调整动作。

看第一个黄色箭头出现时的动作：摆好姿势，当你准备抬起臀部时（第一个黄色箭头出现时的动作），卷起你的尾骨。这也是骨盆从前倾调整到直立的一个过程。这个调整动作一定要仔细看，在垫子上找到这个感觉，因为这个动作在瑜伽练习中很多地方都会用到。

以下是一些示例：

1、仰卧的姿势需要调整骨盆，比如尸式、仰卧手抓大脚趾、仰卧束角式、仰卧英雄式等，保持骨盆挺直，伸展腰椎，给腰椎创造空间。

2. 如上所述，利用桥式很容易找到骨盆旋转的感觉。这个动作是从前倾姿势调整到骨盆正位。进入骨盆正位后，再将耻骨向下拉，从骨盆正位转到后倾姿势。衔接的就是骨盆的旋转。做桥式时，只要保持直立即可，但不要过度，否则就变成骨盆后倾。

如果你按照第一个黄色箭头出现的位置做，并且适当调整骨盆，那么在抬起臀部的时候，腰椎代偿性受力的可能性就会小很多。很多人做桥式会腰痛，就是因为抬起的时候用的是腰部，而不是臀部。你会发现这样调整，不但骨盆挺直了，腰腹部自然收紧，腰腹部收紧了，腰椎就像铠甲一样，不会受力。

第二张动图：

我们一起来看看吧。

1、如图所示，首先抬起的是臀部，然后脊柱从臀部到下背部，由下往上，逐渐离开地面。

2、提臀时，骨盆始终保持水平（观察出现2、3时骨盆的状态）。出现1时，说明我们把骨盆调整到水平，然后提臀过程中，臀部保持水平，不发生任何变化。收紧臀部，将整个骨盆向上提。不要把力量转移到腰椎，也不要急着把胸部向上提。此时重点还是训练臀大肌，收紧臀大肌。

第三张动图：

这是退出姿势的 gif。

完整的姿势练习包括入势、持势、出势三个步骤，出势过程也要有自控力，不要突然放松而倒下。

观察骨盆和腰椎。骨盆应始终保持挺直、水平，臀部和腰部均不弯曲。举起时，腰椎跟随骨盆移动，跌倒时，腰椎跟随胸椎移动。腰椎绝不会先移动。

最终发布在朋友圈的瑜伽姿势，在所有人看来也许都一样，但过程中用到的细节和力度却有很大差别，练习的效果和收获自然也会有很大差别。