阴瑜伽体式及口令

阴瑜伽体式及口令

阴瑜伽的创始人是美国人保罗·格雷，2003年，瑜伽教练保罗在教学实践中受到启发，发现当下流行的大多数瑜伽已经背离了瑜伽的本义，转向提高肌肉抵抗力、调整呼吸。

在他眼中，过于“男性化”的瑜伽让越来越多的女性练习者望而却步。古印度瑜伽的创始人是一位女神拉克希米（Shri）。

经过深思熟虑，保罗剔除了瑜伽中过多的“男性化”元素，以女性气质为主调，平衡阴阳对称，同时大幅降低动作难度，开创了阴瑜伽新流派。

阴瑜伽是属于女性化的瑜伽类型，每个不同的瑜伽动作对人体的益处不同，对经络、呼吸也有不同的作用。

阴瑜伽全套体式：

1. 猫式伸展（融化的心）

密码：

用手、膝盖和脚背支撑身体于地面，吸气，将臀部向上推，呼气，弯曲手肘，将手臂向前伸展，保持下巴和胸部贴在地面上。

注意：大腿要垂直于地面。维持此姿势3分钟。

将右耳放在右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板，呼气，左臂环绕背部抓住右大腿根部，眼睛朝向天花板。注意：每次呼气时，将左臂尽量向后伸展，保持此姿势1-3分钟。松开双手，吸气，将左臂放回指向天花板，呼气，放下左臂，将左耳放在左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂。

影响：

它可以伸展上中背部，打开肩关节，养心，滋养脊椎，刺激膀胱，以及手臂内的经络，特别是心包经，刺激肩胛骨肌肉群，缓解肩背部疼痛。

2.脚踝伸展

密码：

弯曲膝盖，以金刚坐姿坐在脚后跟上。双手撑在身体两侧的地面上，支撑身体。吸气，将膝盖抬离垫子，将双手放在膝盖上，保持背部挺直，向前看。

注意：

尽量坐在脚底上，如果困难的话，可以用手支撑身体。维持这个姿势1-3分钟。呼气，用手支撑身体，将膝盖放在垫子上，快速拍打双脚放松，抬起小腿，轻轻旋转脚踝放松。

影响：

可有效伸展脚踝，刺激脚踝处经过的胃、脾、肝、胆四条经络，使脚踝关节灵活，增强其承受能力。

3.蝴蝶式

密码：

弯曲膝盖，双脚脚底并拢，十指交叉，抓住脚趾，抬起头并吸气，呼气，身体前倾，用额头触碰脚趾。

注意：

腹部向内收，背部拱起。保持此姿势3-5分钟。吸气，头部慢慢伸直身体。呼气，松开双手，双腿向前伸直，摇晃，放松。

影响：

可以伸展脊椎和下背部，拉伸腿部内侧的韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，还可以刺激穿过腿部内侧的肝经、脾经和肾经以及下背部的膀胱经；对泌尿系统很有帮助，调整女性生理期异常，促进髋关节和盆腔的血液循环，主要帮助臀部和下背部，缓解女性的疼痛。

4.半蝴蝶

密码：

直角坐姿，弯曲左膝，左脚跟抵住会阴，右脚向右侧张开，双手支撑身体，吸气，抬头，呼气，身体前倾，目视肚脐方向。

注意：

腹部向内收，背部拱起。保持这个姿势3-5分钟。吸气，慢慢用头将身体伸直，呼气，放松全身。

影响：

可以很好的拉伸下背部的肌肉；刺激肝经、脾经、肾经和膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统，并且肝经、脾经、肾经穿过腿部内侧；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部，特别是背部的韧带。

5.骆驼式

密码：

在婴儿式放松的基础上，吸气，抬起头，跪下，呼气，双膝分开与肩同宽，身体向右倾，右手抓住右脚踝，身体向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰。维持此姿势3分钟。

注意：

大腿与地面保持垂直。松开左手，吸气，用左臂慢慢站起。松开右手，呼气，双膝与双脚并拢，额头触地，全身放松。

影响：

伸展和强化脊柱；伸展整个身体前部，包括踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，强化背部肌肉。滋养脊神经。强化生殖系统。挤压和按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背和肩膀下垂等不良姿势。

6. 香蒲拉

密码：

右侧卧于垫子上，右肘撑地，身体调整成一条直线，弯曲右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛朝向天花板。注意：伸直左膝。保持此处 3 分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

影响：

有效缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧韧带，放松髋关节和骶骨。

7.卡特彼勒

密码：

直角坐在垫子上，吸气，将手臂抬高至身体两侧，高于头顶，将手臂放在耳朵下方，呼气，身体前倾。

注意：

腹部向内收，目光看向肚脐。吸气，用手臂将身体拉直。重复此练习3次，同时协调呼吸。保持最后一个动作3分钟。用手臂托住耳朵，吸气，用手臂将身体慢慢拉直。呼气，让手臂垂落身体两侧，全身放松。

影响：

有效预防背部肌肉僵硬。弯曲整个脊柱，使背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解月经期间的不适。挤压和按摩心脏，挤压胃，帮助消化并刺激肾脏。

8. 婴儿姿势

密码：

双膝伸直，脚背着地，坐在脚跟上，双手张开，放于身体两侧，额头触地，全身放松。

影响：

非常舒服地放松全身的肌肉。

9. 暂停

密码：

站在垫子上，吸气，双臂举至耳边，屈肘，双手抱肘，呼气身体前倾，注意：腹部内收，背部拱起，目光看向肚脐方向。维持此姿势3分钟。吸气，用双臂慢慢站起。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

影响：

背部轻轻伸展下背部，拉伸腿后部的韧带，挤压和按摩腹腔内的器官，减少内脏的压力。强化横膈膜，缓解经期胃部问题，调节心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏、肾脏和脾脏有益。

10.鹿式

密码：

呈直角坐姿，弯曲右膝，将右脚跟压在会阴部，弯曲左膝，将左脚放在臀部外侧，双手撑在身前地面上支撑身体，头向后仰并吸气，呼气，身体前倾，额头触地。

注意：

腹部向内收，背部拱起，眼睛看向肚脐方向。维持此处3分钟。吸气，头部带领身体慢慢直立，呼气，身体向左后方扭转，左手扶住身体后方的地面，头部扭转，眼睛看向左后方。维持此处3分钟。吸气，头部带领身体回到前方。呼气，放松全身，左手张开于身体左侧，吸气，举起右臂至右耳处，呼气，身体向左倾斜，眼睛看向天花板。维持此处3分钟。吸气，右臂带领身体慢慢直立，呼气，右臂落于体侧，双腿向前伸展，做对侧运动。

影响：

有效打开髋关节和裆部，改善消化系统，预防和治疗胀气。对更年期妇女非常有帮助。怀孕6个月前的妇女可以消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经和肺经。

11.蜻蜓

密码：

双腿向两侧打开，双手支撑身体，抬起头吸气，呼气，身体前倾，收腹，背部拱起，额头触地，眼光看向肚脐方向。

注意：

伸直膝盖。保持这个姿势3-10分钟。吸气，用头慢慢伸直身体，呼气，向前伸展双腿，摇晃，放松。

影响：

轻轻打开大腿后部的髋关节、会阴和韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿后部和下背部的膀胱经、肺经、肾经和胆经。

12.青蛙姿势

密码：

在婴儿式放松的基础上，用双手支撑身体，吸气，臀部向上推，身体抬起，呼气，双膝向两侧打开到极限，弯曲手肘，小臂触地。

注意：

尽量保持小腿平行。深吸一口气，呼气，将臀部放低到极限。保持这个姿势3分钟。吸气，将臀部向上推，双膝并拢，坐在脚跟上，额头触地，全身放松。

影响：

它深度打开髋关节，特别是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，并刺激肝经、胃经、肾经、脾经和肺经。当手臂向前伸展时，上身的肌肉得到按摩。它影响心经、胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部有好处。

13.快乐宝宝式

密码：

屈膝，吸气，小腿抬起，双手抓住脚内侧，呼气，用肩膀将双腿拉下至身体极限，保持此姿势 3 分钟。松开双手，双脚掌并拢，双手抱脚，将双脚拉至身体极限，保持此姿势 3 分钟。如果感觉放松，将双脚拉至头后。保持此姿势 3 分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。

影响：

臀部深深开，双臂发力的时候，可以强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经，对臀部的尾骨、骶骨、腰部有很大的功效。

14.仰卧扭转

密码：

双臂向身体两侧抬起，掌心向上，屈膝，吸气，小腿抬起，呼气，双腿向右侧下倾，右腿外侧触地，视线朝向左手指尖方向，维持此姿势3分钟。

注意：

放松双腿，伸直肩膀，不要抬离垫子。吸气，伸直头和腿，做对侧练习。吸气，伸直头和腿，慢慢伸直双腿，与地面垂直。呼气，慢慢有控制地放下双腿，放松全身。

影响：

放松整个脊柱、肩膀、颈椎和髋关节。拉伸腰椎、骨盆和腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃部和胃炎。刺激膀胱经。挤压胃和肋骨。刺激胆经，这对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸部、乳房和周围的肩部组织，也影响下半身。

15. 马鞍

密码：

在婴儿式放松的基础上，吸气，身体向上推至跪坐，双臂置于臀部后方，屈肘，双肘触地，呼气，身体慢慢放平，双手松开，双手十指相扣，置于头顶。维持此姿势3分钟。松开双手，双肘在身体两侧支撑地面，吸气，用双臂将身体向上推至跪坐，呼气，身体前倾，额头触地，全身放松。

影响：

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经和膀胱经。强力打开腰肌，拉伸臀部肌肉和股四头肌，对长期站立或运动员非常有帮助。对脊椎、膝盖和踝关节有好处。

16. 趾深蹲

密码：

弯曲脚趾，脚趾底接触地面，坐在脚后跟上，双手放在膝盖上，向前看。

注意：

保持背部挺直并将重量放在脚趾上。

影响：

有效增强足部、脚趾和脚踝的耐力；有效刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前部。帮助打通脾经、肝经、胆经和胃经。

17.鞋带

密码：

弯曲膝盖，双脚着地。交叉右腿，用右手抓住左脚踝。将左脚放在右臀部外侧。用左手抓住右脚踝，将右脚放在左臀部外侧。用双手抓住脚底，将头向后仰，吸气。呼气，身体前倾。

注意：

臀部贴在垫子上，背部拱起。保持这个姿势 3-5 分钟。吸气，慢慢用头将身体伸直，呼气，双腿向前伸直，摇晃并放松。做对侧运动。...

影响：

放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部疼痛；伸展大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经。

18.犁式

密码：

吸气，将小腿抬起与地面垂直，维持此姿势，呼气，利用手臂和腹肌的力量，将身体向上翻转，脚尖着地，弯曲手肘，用手肘触地，双手支撑腰部，将臀部向上推，使背部与地面垂直，维持此姿势3分钟。

注意：

收紧臀部肌肉，放松双腿。此时你可能会觉得呼吸不顺畅，尽量调整呼吸，保持顺畅。松开双手，掌心朝下，放在背部两侧。吸气，慢慢将背部放平，双腿与地面垂直。呼气，有控制地将双腿放在垫子上，全身放松。

影响：

它有效地伸展整个脊柱，最大程度地放松整个脊柱，挤压和按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和骨盆区域的血液循环，挤压甲状腺和甲状旁腺。

19.狮身人面像式和海豹式

密码：

吸气，抬起头，呼气，身体前倾至极限，前臂接触地面，眼睛直视前方。

注意：

两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。感觉放松时，吸气，伸直双臂，呼气，弯曲脊柱，头向后仰，看向天花板。维持此姿势3-20分钟。呼气，慢慢平躺，双手张开放在身体两侧，将一侧脸贴在地面上，全身放松。

影响：

有效挤压和刺激腰肌，调整脊椎，刺激穿过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，以及穿过腿前部的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺。此动作可有效缓解背部疼痛。当头部向后倾斜时，可有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

20. 方形

密码：

坐直，右膝弯曲，右小腿伸直，左膝弯曲，左脚放在右膝上，小腿重叠，抬头吸气，呼气，身体前倾，额头触地。保持此姿势3分钟。吸气，头部慢慢站立。呼气，双腿向前伸，摇晃，放松。做对侧运动。

影响：

刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经、膀胱经，通过强有力的外旋打开髋关节，可以减轻下背部的压力，对臀部和脊椎非常有帮助。

21.深蹲

密码：

在悬垂姿势的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂环抱膝盖外侧，双手合十于胸前。注意：背部挺直，目视前方。保持此姿势3分钟。呼气，松开双手，臀部坐在垫子上，双腿向前伸直，抖动，放松。

影响：

轻柔地伸展下背部，拉伸腿后部的韧带，挤压和按摩腹腔内的器官，减少内脏的压力。强化横膈膜，缓解月经期间的胃部问题，调节心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾有好处。强化脚踝、膝盖、大腿内侧和子宫肌肉。

22.天鹅

密码：

吸气，将臀部向上推，抬起身体，将右脚向前移并放在双手之间。呼气，让右腿外侧接触地面。吸气，抬起头，呼气，弯曲脊柱，将头向后倾斜，并朝天花板看去。

注意：

如果感觉放松，请伸直右小腿，并将手臂伸到身体后面。保持此姿势 1-3 分钟。吸气，用头部将身体带回到正确位置。

影响：

有效打开髋关节，伸展腿部、股四头肌和臀部

挤压下背部可以有效刺激生殖系统和泌尿系统，并刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。

23. 睡天鹅

密码：

呼气，身体前倾，额头触地，双臂向前伸直，维持此姿势3分钟。双臂抱耳，吸气，双臂慢慢站起，呼气，双臂落于体侧。做反侧练习……双手在体侧撑地，吸气，用双臂支撑身体，将右腿向后拉，双膝双脚并拢，坐在脚跟上，额头触地，全身放松。

影响：

它可以有效缓解之前运动带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对久坐的人非常有帮助。它可以刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。它还可以刺激腿部外侧的胆经。

24. 龙式

密码：

双手放于胸前两侧，指尖向前，勾脚尖，吸气，用手臂将臀部向上推，呼气，双肩下压，骶骨向上推，身体下沉，脚后跟着地。吸气，右腿向后抬起，右腿向前跨至双手之间。呼气，左膝弯曲，左膝后部着地。维持此姿势3分钟。

影响：

它深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，有效伸展和刺激肾经，肝经，肺经和脾经，并有效滋养脚踝和下背部。

25. 尸体姿势

密码：

仰卧在垫子上，收腹，背部和腰部贴着地面，双膝分开，脚趾朝外，双手放于身体两侧，手心朝上，微微闭上眼睛，缓慢呼吸。

影响：

放松整个身体会使它变得更健康、更强壮。