瑜伽人80%都会做错的10个体式，练对4个算你及格！

瑜伽人80%都会做错的10个体式，练对4个算你及格！

很多瑜伽初学者对自身身体的意识比较缺乏，柔韧性、核心力量比较差，不能很好的把握发力的方向，对姿势的正确位置缺乏意识。

所以很多体式只是照搬而已，不但起不到体式练习的效果，还可能伤害到你的身体。

当然，人生从来都不是完美的，也没有人能够把瑜伽姿势做到完美，就连艾扬格大师也表示，自己的三角式还存在不少问题。

我们练习瑜伽的时候，从来不需要跟别人比较，坚持自己喜欢的练习方式，选择适合自己的方式，比较自己做的多少，慢慢来，不要急于求成。

学会与身体沟通。瑜伽是为了每天进步，而不是完美。只要坚持练习，就会有成果！

今天就来为大家介绍一些常见瑜伽姿势的正确与不正确的对比图，帮助大家更好的理解姿势，更好地练习。

姿势一：树式

站立，脚尖朝前，奠定基础，弯曲膝盖，将脚放在大腿、小腿或脚踝内侧，但不要放在膝盖上。保持臀部挺直，脊柱向上伸展。

该姿势的好处：将能量集中于脊椎，增强身体稳定性，提高平衡能力，同时增强腿部、胸部、背部的肌肉力量和耐力；放松髋关节和踝关节，使其更加灵活，修改手臂和背部的线条，对于久坐造成的不良姿势有很好的矫正作用。

姿势2：椅子姿势

这是一个屈髋和屈膝的动作。尽量不要让膝盖超过脚趾。臀部向后斜伸展，保持整个背部、头部和手臂呈一条延伸线。

这个姿势的好处：它可以稳定骨盆，激活臀大肌，增强背部肌肉，并在胸部和腹部创造更多的空间。

姿势三：新月式

练习这个姿势时，确保臀部朝前，不要扭动臀部，同时保持脊柱挺直。

姿势益处：伸展和强化大腿肌肉，拉伸髋屈肌，缓解久坐带来的不适；强化脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官，维持生殖系统健康；增强循环系统功能，预防和缓解呼吸系统疾病。

姿势4：下犬式

确保双腿、背部和手臂都处于伸直位置，并保持伸直姿势。保持背部挺直，用双手支撑身体，尽量将背部压向大腿；抬起臀部，将注意力集中在抬起的臀部上，保持手臂和背部处于同一平面。

体式功效：可以美化肩背，拉长腿后韧带；可以充分激活身体各部位的潜能；可以补脑，放松情绪，缓解失眠。

姿势五：船式

腹部向内，挺胸，肩膀放松下垂，双腿伸直，如果做不到，就弯曲膝盖，保持背部伸展。最重要的是，不要驼背，因为压在地面上的是坐骨，而不是骶骨。

体式功效：有效锻炼身体的核心和平衡能力，提高注意力，增强腿部力量。

姿势6：船式变体

尽量挺直脊柱，加宽并伸直肋骨；坐着的时候，向内旋转大腿寻找空间，向前弯曲的时候，向外旋转大腿寻找稳定性；向上和向后打开膝盖内侧，始终保持膝盖骨（髌骨）和脚趾朝向天空。

姿势的好处：可预防疝气、治疗轻微疝气、缓解坐骨神经痛。该姿势对女性非常有益，因为它可以控制和调节月经流量，同时刺激子宫。

姿势七：眼镜蛇式

双手推地（避免肘部过度伸展），挺胸进入后弯（不要耸肩或头部过度后仰）；腰椎不要受压（挤压腰椎），尽量伸展胸部，收紧上背部和下背部，整个脊柱向上伸展；骨盆保持平稳压在地面上，臀部外侧、小腿外侧、脚背内侧压在地板上。

此式益处：不仅锻炼了骶椎、腰椎和胸椎，伸展了颈、肩、胸肌，而且能使甲状腺、甲状旁腺、肾上腺和性腺得到充足的血液供应，增加耻骨部位的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

姿势 8：反向平板支撑

所谓斜板，就是以斜线的形式支撑身体在地面上，这样身体就成一条直线了。大多数人犯的错误就是塌腰。这个动作的关键是收紧腿部、臀部、腹部的肌肉。一般腹肌收紧了，就不会出现塌腰的问题。

体式功效：强化身体核心力量，同时强化腿部及手臂力量，锻炼核心稳定性、平衡性和注意力，缓解精神压力，增强免疫力，使身体线条优美流畅。

姿势9：骆驼式

不要只靠柔韧性来做这个姿势，否则会用腰部代偿，挤压腰椎。上背部和下背部都应加强和伸展。腹股沟向后推，依次缩回小腹和肋骨，喉咙向后缩回。肩膀向后伸展，胸部抬起，背部用力，将肩胛骨向内向下缩回。

此姿势的好处：可伸展和强化脊柱。它可促进血液循环，尤其是脊神经，脊神经可从额外的血液滋养中获益。它对于纠正驼背和下垂肩膀等不良姿势非常有效。

姿势十：鸽子式

收紧臀部，下压，保持身体重心稳定；双肘尽量张开，帮助胸部向外扩展，抬头，打开喉咙以利于新鲜空气的吸收，尾骨向下伸展，颈椎向上伸展，整个脊柱得到伸展。练习此姿势时，切忌缩胸驼背，身体蜷缩，不要向外打开。

体式益处：打开胸腔，轻轻按摩内脏，增加肺活量，改善呼吸系统的功能，增加血液的供氧量；加强手臂后部、大腿前部及臀部肌肉的训练，有效塑造身体“盲区”的优美线条。

练习瑜伽时，姿势正确很重要，即使动作暂时不完美，也要做简单但正确的变化。

只要练就能提高，标准的姿势自然就会出现，就如同我们练习走路一样，有的早，有的晚，但最后都能走好。

最后提醒各位瑜伽练习者：纠正错误的体式动作，建立正确的动作习惯，避免伤害自己。