瑜伽人都会做错的10个体式，练对4个算你及格

瑜伽人都会做错的10个体式，练对4个算你及格

坚持瑜伽是一种态度，让瑜伽成为一种习惯，才是拥有优质生活、获得健康身体最简单的方法。

很多瑜伽初学者对自身身体的意识比较缺乏，柔韧性、核心力量比较差，不能很好的把握发力的方向，对姿势的正确位置缺乏意识。

所以很多体式只是照搬而已，不但起不到体式练习的效果，还可能伤害到你的身体。

当然，人生从来都不是完美的，也没有人能够把瑜伽姿势做到完美，就连艾扬格大师也表示，自己的三角式还存在不少问题。

我们练习瑜伽的时候，从来不需要和别人比较，坚持自己喜欢的练习，选择正确的方法，进行比较，慢慢来，不要急着练。

学会与身体沟通。瑜伽是为了每天进步，而不是完美。只要坚持练习，就会有成果！

今天就来为大家介绍一些常见瑜伽姿势的正确与不正确的对比图，帮助大家更好的理解姿势，更好地练习。

1.树式

体位要点：站立，脚尖朝前，奠定基础，弯曲膝盖，将脚放在大腿、小腿或脚踝内侧，但不要放在膝盖上。保持髋关节伸直，脊柱向上伸展。

姿势益处：将能量集中于脊椎，增强身体稳定性，提高平衡能力，同时加强腿部、胸部、背部的肌肉力量和耐力；放松髋关节、踝关节，使其更加灵活，改善手臂、背部的线条，对长期坐着形成的不良姿势有很好的矫正作用。

2.椅子姿势

姿势要点：这是屈髋和屈膝的动作，尽量不要让膝盖超过脚尖，臀部向后斜伸，保持整个背部、头部和手臂呈一条延长线。

作用：稳定骨盆、激活臀大肌、增强背部肌肉、并在胸部和腹部创造更多空间。

3.新月式

姿势要点：练习此姿势时，臀部必须向前伸直，不要扭动臀部，保持脊柱挺直。

姿势益处：伸展和强化大腿肌肉，拉伸髋屈肌，缓解久坐带来的不适；强化脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官，维持生殖系统健康；增强循环系统功能，预防和缓解呼吸系统疾病。

4.下犬式

姿势要点：确保双腿、腰部、背部、手臂均处于伸直状态，并在伸直状态下伸展。保持腰部和背部挺直，用双手支撑身体，尽量将腰部和背部压向大腿；抬起臀部，重心放在抬起的臀部上，保持手臂和背部在同一平面上。

体式功效：可以美化肩背，拉长腿后韧带；可以充分激活身体各部位的潜能；可以补脑、放松情绪、缓解失眠。

5.船式

体位要点：腹部向内，挺胸，肩膀放松下垂，双腿伸直，如果做不到，可以弯曲膝盖，保持背部伸展。最重要的是不要驼背，因为压在地面上的是坐骨，而不是骶骨。

姿势功效：有​​效锻炼身体的核心和平衡能力，提高注意力，增强腿部力量。

6. 船式变体

姿势要点：脊柱尽量伸直，肋骨张开伸直；坐着的时候，大腿向内旋转寻找空间，向前弯腰的时候，大腿向外旋转寻找稳定；膝盖内侧向上向后打开，膝盖骨（髌骨）和脚趾始终保持朝向天空。

功效：可预防疝气、治疗轻微疝气、缓解坐骨神经痛。它对女性有益，可控制和调节月经流量，还可刺激子宫。

7.眼镜蛇式

姿势要点：双手撑地（避免肘部过度伸展），挺胸进入后弯（不要耸肩或过度后仰头）；腰椎不要受压（挤压腰椎），尽量伸展胸部，收紧上背部和下背部，整个脊柱向上伸展；骨盆保持稳定压在地面上，臀部外侧、小腿外侧、脚背贴着地板。

体式益处：不但能锻炼骶椎、腰椎和胸椎，伸展颈、肩、胸肌，而且还能为甲状腺、甲状旁腺、肾上腺和性腺提供充足的血液供应，增加耻骨上部的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

8. 反向平板支撑

姿势要点：所谓斜平板撑，就是以斜线的形式支撑身体在地面上，这样身体就成一条直线。大多数人犯的错误就是塌腰。这个动作的关键是收紧腿部、臀部、腹部的肌肉。一般腹肌收紧了，就不会出现塌腰的问题。

体式功效：强化身体核心力量，也能强化腿部及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡性、集中力，能舒缓精神压力，增强免疫力，使身体线条优美流畅。

9.骆驼式

体式提示：不要只靠柔韧性来做这个体式，否则会用腰部代偿，挤压腰椎。上背部和下背部都应加强和伸展。腹股沟向后推，依次收回小腹和肋骨，喉咙向后收回。肩膀向后伸展，胸部抬起，背部发力，肩胛骨向下收回。

体式的好处：伸展和强化脊柱。促进血液循环，尤其是脊神经，脊神经从额外的血液滋养中受益匪浅。对于纠正驼背和下垂肩膀等不良姿势非常有效。

10.鸽子式

姿势要点：臀部收紧、下压，保持身体重心稳定；手肘尽量向外打开，帮助胸部向外扩张，抬起头部，打开喉咙以利于新鲜空气的吸收，尾骨向下伸展，颈椎向上伸展，拉伸整个脊柱。

练习此式时，应避免弓起胸背，身体蜷缩，不要向外打开。

体式效果：打开胸腔，轻轻按摩内脏，增加肺活量，改善呼吸系统的功能，增加血液的供氧量；加强手臂后部、大腿前部及臀部肌肉的训练，有效塑造身体“盲角”的优美线条。

练习瑜伽时，姿势正确很重要，即使动作暂时不完美，也要做简单但正确的变化。

只要练就能提高，标准的姿势自然就会出现，就如同我们练习走路一样，有的早，有的晚，但最后都能走好。

最后提醒各位瑜伽练习者：纠正错误的体式动作，建立正确的动作习惯，避免伤害自己。