一个球，十种训练，在家吃灰的瑜伽球进阶玩法

一个球，十种训练，在家吃灰的瑜伽球进阶玩法

瑜伽球又叫健身球、瑞士球，同时它也是我们的日常健身或者康复的必备器材，不同于其他器材的是瑜伽球可以为你提供柔软的支撑和滚动的表面，因此，我们可以利用瑜伽球设计出各种运动动作。

1、瑜伽球的作用有哪些？

1、瑜伽球的柔软度可以避免对关节造成强烈的冲击，避免运动损伤，增加运动的乐趣。

2、瑜伽球的滚动特性，提供了一个不稳定的平面，有助于训练身体的平衡能力。

3、瑜伽球锻炼具有按摩作用，当人体与其接触时，充气的瑜伽球会均匀地接触人体的接触部位，产生按摩作用，有利于促进血液循环。

2.如何选择瑜伽球的尺寸

在选择瑜伽球尺寸的时候，需要根据个人身高来选择，瑜伽球的尺寸有直径30cm、45cm、55cm、65cm、75cm，其中55cm、65cm、75cm是市面上最常见的尺寸，如下表所示

除了选择尺寸，更重要的是选择正规厂家生产的产品，更能保证质量和安全。（总之：买贵的）

前交叉韧带损伤手术后如何使用瑜伽球

1. 主动膝关节伸展（术后2-4周）

动作要点：仰卧，双脚置于瑜伽球上，以健侧带动患侧，缓慢地屈伸膝盖。

动作频率：20-30次/组，每次3-5组，每次被动增加膝关节活动范围

2. 闭锁肌等长收缩（术后0-2周）（辅助器械进行）

动作要领：仰卧，将瑜伽球放置于大腿内侧，继续向内挤压双大腿。

动作频率：10-15s/次，8-10次/组，每次3-5组，每天3-5次

3.臀大肌训练（术后4-6周）

动作要领：俯卧在瑜伽球上，将瑜伽球置于腹部，保持身体稳定，患侧向后抬起，过程中尽量保持膝盖屈曲。动作频率：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

4.靠墙深蹲（手术后4-6周）

动作要点：靠墙站立，将瑜伽球置于腰部，身体后仰，重心落在瑜伽球上。在保持身体稳定的同时，尽量做深蹲。

动作频率：10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：增强股四头肌的力量及肌肉的控制能力

5. 髋桥（手术后6-8周）

动作要领：仰卧，双脚放在瑜伽球上，双手抱于胸前，以双脚和肩膀为支点，收紧核心和臀肌，将臀部抬离地面，保持稳定。

动作频率：20-30秒/次，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：与基础臀桥相比，增加了不稳定平面，增加了核心控制能力的训练。

6. 增强直腿抬高运动（术后6-8周）

动作要领：仰卧，双脚放在瑜伽球上，双手抱于胸前，以双脚和肩膀为支点，收紧核心和臀肌，臀部抬离地面。同时，以健脚为支撑，患侧做直腿抬高运动，然后换侧进行。

动作频率：每侧10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：与基础直腿抬高动作相比，增加支撑腿后部肌肉的等长收缩，增加不稳定平面，训练核心控制能力。

7. 腿筋训练（手术后8-12周）

动作要领：仰卧，双脚放在瑜伽球上，双手抱于胸前，以双脚和肩膀为支点，收紧核心肌群和臀肌，将臀部抬离地面，然后双腿在髋部处屈曲。弯曲膝盖，将瑜伽球靠近臀部。在此过程中保持骨盆稳定。

动作频率：10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

8.静态死虫（手术后6-8周）

动作要领：仰卧，下肢在臀部和膝盖处弯曲约90度。将瑜伽球放在膝盖上，双手伸直，握住瑜伽球。将腰椎向下压在床面上。保持核心收紧。即可。

动作频率：30-60s/次，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：增强核心稳定性

9. 死虫晚期（手术后6-8周）

动作要点：仰卧，在静态死虫练习的基础上，慢慢放下对侧的手和腿，然后交替进行。

动作频率：每侧数一次，20-30次，每次3-5组，每天3-5次

训练目标：提高髋屈肌的核心稳定性和离心控制

10.仰卧起坐（手术后6-8周）

动作要领：仰卧，双脚置于瑜伽球中间，手握瑜伽球，双手置于臀部下方。收紧核心，腰椎下压，利用腹部力量，慢慢将瑜伽球抬起。

动作频率：10-15次/次，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：增强核心稳定性和核心力量

康复治疗师表示：由于瑜伽球本身的柔软性和不稳定性，在给我们带来更多便捷、有趣的训练的同时，也存在较多的危险因素，建议大家在使用时一定要注意安全，如有不适或疑问，请咨询医生或治疗师。

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