简单瑜伽入门动作要领

简单瑜伽入门动作要领

适合初学者的简单瑜伽练习

瑜伽课通常以呼吸练习开始，以缓慢深呼吸结束。当你不知道该做什么时，专注于呼气和吸气。这是保持冷静和帮助瑜伽姿势的最佳方法。以下是我为大家整理的一些适合初学者的简单瑜伽技巧。欢迎阅读和浏览。

1. 自学简单的瑜伽入门动作

1.乌龟式

1-1.坐在瑜伽垫上，弯曲双膝，双脚掌并拢，尽量放低双膝，双手握住脚背，吸气，目视前方，脊柱向前伸展。

1-2.呼气，放低上身，额头触及脚趾，感受背部肌肉的伸展和放松。保持五次呼吸，吸气站起，呼气回到原位放松。

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎的灵活性，塑造颈部的线条，对于消除双下巴很有帮助。

2. 鱼式变体

2-1.仰卧，将双手放在臀部下方。

2-2.吸气，用头顶住地面，双脚逐渐向上抬起，双臂尽量将背部抬离地面。自然呼吸。

2-3.吸气，慢慢将双臂尽量向后伸展，手掌并拢，下半身保持不动。

2-4. 呼气，双手从头部向上逐渐伸展，直至与双腿平行。持续5秒钟，然后慢慢放低背部，让后脑勺靠在地面上，放松全身。

好处：这个瑜伽姿势可以拉伸肠道和其他内脏器官，刺激胰腺，改善消化系统。

3.鸽子式

3-1.坐在瑜伽垫上，慢慢将身体转向右前方，尽量保持左小腿和左脚背平贴地面，保持挺直。

3-2. 弯曲右小腿，将其置于身体前方，脚背放平。将右臀部向下伸展，身体重心向下，双手放在膝盖上方。

3-3.张开双臂，将双手水平举至身体两侧。保持身体稳定，伸展胸部和肺部。

3-4.呼气，头向后仰，胸部扩张，保持稳定状态5次呼吸。

功效：这个瑜伽姿势可以矫正腰椎的扭曲，让荷尔蒙正常运作，可治疗经痛、月经不调，消除腹部、腰部及臀部的脂肪，有收紧臀部的功效。

4.下犬式

4-1.首先俯卧在瑜伽垫上，双手放于胸部两侧，稍宽于肩膀，中指或食指朝前，相互平行。

4-2. 上身慢慢抬起，脚尖压地，双手慢慢撑起身体。头部保持抬高，小腿紧贴地面。吸气，双手伸直平行，呼气，骨盆和躯干抬起。

4-3.五指张开掌心，垂直向下均匀用力。整个掌心向下压，各指节根部，特别是拇指、食指根部必须咬住地面。用脚趾将整个下半身向上推，做俯卧撑。4-4.双手慢慢向前移动（但避免肘关节过度向内压），收紧手臂肌肉。头向后压，继续向上伸展臀部。呼气。

4-4.继续将头向后移动，直至到达底部，双臂向前伸展紧贴地面，深吸一口气，同时打开两侧肋骨。呼气时放松每根肋骨之间。持续8秒。

4-5. 降低膝盖，降低身体至跪姿。将手臂向后拉，直到与脚平行。整个姿势与儿童姿势相似。

功效：瑜伽中的下犬式可以有效消除一天的疲劳，减缓心率，强化腿部力量，同时还能增强腿部的伸展性，缓解肩胛骨的僵硬，缓解肩关节炎，缓解失眠和头痛。

5.推磨式

5-1. 坐在地板上，双腿向前伸直，相距一大步。不要弯曲膝盖，保持双腿伸直。挺直背部，双手交叉放在身前。

5-2. 上身前倾，用手臂带动身体做水平圆周运动。

练习这个瑜伽姿势时，呼吸要平稳、规律。动作要缓慢，不要突然用力。身体前倾时吸气，头尽量低下，感受身体伸展。身体尽量后倾时呼气。

好处：瑜伽推磨可以锻炼腹部各个部位的肌肉，按摩腹部器官，有效缓解腹部疼痛。

2、练习瑜伽的注意事项

1. 不要空腹做瑜伽

最好在瑜伽前一小时吃完饭，但如果一小时前没时间吃饭，又很饿的话，可以在瑜伽前二十分钟吃一根香蕉，既能抵抗饥饿，又不会引起消化不良。

2. 不要害羞于展示自己的身体

广告中练习瑜伽的人身材苗条，但无论你的腰围是多少，你都可以很好地做瑜伽。事实上，研究表明瑜伽可以帮助人们减肥，避免体重增加。

3.不要追求完美

你可能见过瑜伽师像扭面条一样扭动身体，但这只是练习的最佳状态。即使你天生身体僵硬，也可以通过练习变得灵活。另外，你应该知道瑜伽不只是摆几个姿势，还包括调整呼吸、放松心灵。

4. 无需袜子和手套

防滑手套和袜子会让您在做瑜伽姿势时对身体伸展的位置产生错误的感觉，从长远来看，这会导致您无法真正完成特定的瑜伽动作，无法从瑜伽练习中获得最大收益。

5.调整呼吸

瑜伽课通常以呼吸练习开始，以缓慢深呼吸结束。当你不知道该做什么时，专注于呼气和吸气，这是保持冷静和帮助瑜伽姿势的最佳方式。

6. 婴儿式是初学者的绝佳伴侣

在瑜伽课上，老师可能会要求你做不同程度的动作，所以如果有些动作你做不出来，不要慌张，可以尝试比较容易一些的婴儿式。当你的呼吸不顺畅的时候，也可以尝试婴儿式来调整呼吸。

7.练习瑜伽后至少15分钟再洗澡。

8、做上身朝下的倒立姿势时，高血压、低血压患者、头部受伤的人、头晕患者、心力衰竭患者、月经期间的妇女均不宜做，以免头部出现危险的充血。

9、不必担心自己的肌肉太过僵硬，无法承受各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习方案，以及老师传授的呼吸和伸展技巧，慢慢自然地进步就可以了。

10、练习瑜伽时，应穿着简单、宽松的衣服，最好赤脚练习，并把手表、腰带或其他饰物摘掉。

11、练习时保持空气流通，对于调息练习来说非常重要。

12. 垫子要有支撑力。太软或太硬都不好。垫子必须不会让脚滑落。

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