瑜伽球的6种使用方法：教你如何用一个球锻炼全身

瑜伽球的6种使用方法：教你如何用一个球锻炼全身

天气越来越冷，不想出门运动，肚子却越来越大？买了瑜伽球却不知道怎么用？

相比传统瑜伽，瑜伽球更加有趣，可以帮助锻炼身体的平衡感，增强肌肉的控制力，提高身体的灵活性和协调性。

瑜伽球是非常好的锻炼工具，它的不稳定性可以更好的锻炼深层、小肌肉群。

那么如何才能更好的发挥瑜伽球的作用呢？今天我们就来帮大家解锁瑜伽球的6种玩法，一个瑜伽球就能锻炼全身，一起来跟着做吧！

1.仰卧卷腹

我们都曾平躺在垫子上做仰卧起坐，但大多数人都会有腰痛或骶骨以下不适的情况。利用瑜伽球的弹性可以增强锻炼体验。

动作：仰卧在瑜伽球上，双脚打开与肩同宽，小腿保持垂直90度，保持核心稳定。吸气后仰，拉长脊柱；呼气上身向上卷起，左右两侧交替进行。每次呼气时，向上卷起上身，激活腹外斜肌。

频率：三组，每组30次

2.平板支撑

对于经常做平板支撑的人来说，你可能会觉得平板支撑很累，或者觉得它不够有挑战性。那么为什么不试试用瑜伽球做平板支撑呢？瑜伽球的不稳定性将帮助你增强核心力量，找到更多的稳定性。

动作：弯曲手肘，双手支撑在球上，双脚打开与骨盆同宽，收紧腹部核心，保持肩膀稳定，脚趾向后勾，尽量保持头部、背部、臀部在同一平面上。

频率：3组，每组1分钟

3. 交替对侧抬高

一般情况下，双肘向两侧抬高对腹内、腹外斜肌的要求比较高，有些人跪在地上会不舒服，做这组动作容易伤到膝盖，而且锻炼不到正确的肌肉群，使用瑜伽球可以提升动作的体验感，更好地锻炼核心肌群。

动作：将瑜伽球置于腹部下方，呈四点平板撑姿势。吸气，伸直右臂，沿耳边抬起，同时将左腿向后伸展，直至高于臀部；呼气，回到对侧手脚。整个动作过程中，保持核心紧绷稳定。

频率：3组，每组10次

4.桥式

桥式很简单，但是我找不到正确的发力点，不知道自己做对了吗？为什么我想翘臀的时候会腰痛？这是很多人都有的疑问。在地面上做桥式需要慢慢找到感觉，所以用瑜伽球会让效果和感觉非常明显！

动作：仰卧在地上，弯曲膝盖和臀部，将小腿放在球上，固定瑜伽球。呼气，慢慢将上半身抬离地面；呼气，慢慢将身体放下。小腿向内旋转，收紧双腿内侧，收紧核心。

频率：每组20次，共3组

5.抬起膝盖，收紧腹部

对于经常使用瑜伽球的人来说，基本的入门动作没什么感觉，下面这组动作对核心的要求更高，但可以提高对瑜伽球的控制力和稳定性。

动作：双腿伸直并拢，小腿紧贴瑜伽球。用小腹发力将膝盖向前推，将瑜伽球向前滚动，直到手腕与臀部处于同一平面，再恢复原位。动作过程中保持身体稳定。

6.放松背部

瑜伽球除了可以强化核心之外，还可以作为拉伸道具，瑜伽球的弹性可以更好的拉伸背部肌肉，美化肩颈线条，达到最佳的放松效果。

动作：将瑜伽球放置于胸背正下方，双腿向前伸直，双手举过头顶，完全放松。

瑜伽球的用途还有很多，我们后续会继续给大家解锁！