怀孕做瑜伽生孩子居然超轻松 孕妇瑜伽怎么做好

怀孕做瑜伽生孩子居然超轻松 孕妇瑜伽怎么做好

大概看过电视剧或者听人说起分娩的女性，都会对怀孕分娩的疼痛有一种恐惧感，担心分娩会特别疼。有些人因为害怕疼痛太大而选择剖腹产。但是分娩真的那么疼吗？金屋云梦网的小编告诉你，其实做瑜伽可以缓解分娩的疼痛。一起来学产前瑜伽吧。

孕妇瑜伽该如何做？

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● 怀孕初期

在怀孕的前三个月，当你的肚子还很小的时候，你可以充分利用这段时间，选择一些在怀孕后期无法再练习的温和姿势来发展力量和灵活性，帮助你为分娩做好准备，迎接你的新生儿。

以下一些姿势可能在怀孕前三个月有帮助（但在尝试之前请咨询医生）：

【自行车款式】

增强腿部和腹部肌肉，提高髋关节和膝关节的灵活性，缓解静脉曲张引起的疼痛，缓解腹胀和消化不良，按摩腹部器官。

猫式伸展

活动脊柱，增加脊柱灵活性，缓解背痛。

【提肛手印】

加强尾骨和耻骨之间的盆底肌肉也有助于预防孕妇常见的痔疮。整个怀孕期间都应练习这种方法。

妊娠中期

这个时期孕妇的腹部已经隆起，所以虽然可以调整姿势来降低难度，比如练习胎儿式时可以张开双腿给腹部留出空间，但如果不压迫腹部，就很难向前弯腰。为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和方法，让你在孕中期也能舒适地练习。

【婴儿式】

婴儿式是一种非常舒适的静态姿势，有助于缓解下背部僵硬。如果难以将额头放在地上，可以将头放在交叉的双手上。您也可以张开双腿，让腹部有更多空间。（注意：额头下方会放一个坚固的枕头，而不是瑜伽砖）

【单腿交替伸展】

您可以通过将一条带子缠在脚上并将躯干弯曲到 45 度角（或更小）来练习。这种向前弯曲有助于保持双腿灵活。

【瑜伽放松】

大多数孕妇都觉得这个姿势非常有支撑力并且很舒服，即使在睡觉时也是如此。

妊娠晚期

最后三个月，前弯的姿势会对腹部造成压力，所以练习起来会比较困难和不舒服，比较简单的姿势是最舒服的。

【山式】

山式可以帮助所有关节处于标准位置，加强双脚的力量，使臀部和腿部肌肉健康而有弹性，还可以帮助您在日常生活中拥有良好的姿势，带来平衡感和轻盈感。

【腿部运动】

大部分孕妇在孕后期都会出现腿部和足部水肿的现象，此时要多做足部运动，睡前（或午休时）将腿抬高15~20分钟，有助于加速血液回流，降低静脉压力。

上肢锻炼

可以增强体力和肌肉张力，提高人体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧性和灵活性，同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能很好地控制呼吸。

肩部旋转

肩部旋转瑜伽对上背部和肩部的肌肉非常有益。它可以缓解肌肉紧张引起的疼痛、僵硬等问题。这个瑜伽姿势还可以放松肩关节并扩展胸部。

这些人不适合练习瑜伽

患有高血压、高危妊娠、既往流产、阴道出血或血性阴道分泌物、深静脉血栓形成、胎盘功能不全或宫颈功能不全、严重恶心、心脏病、某些呼吸系统并发症或背部问题的人。

怀孕期间应该做几次瑜伽？

每周运动3次为宜，少于3次，心肺健康不会改善。除有疾病者外，大部分孕妇每天应运动至少30分钟。

怀孕期间做瑜伽有什么好处

帮助调节怀孕期间的骨盆

孕妇的身体不断变化，尤其是背部增加的压力，给孕妇带来压力。瑜伽练习可以帮助平衡腹部的不断增大，保持良好的姿势，还可以帮助在分娩前打开骨盆。通过调整骨盆底，您可以更好地控制分娩，减少并发症，加快产后恢复。

调节便秘

很多孕妇在孕晚期都会出现便秘的情况，因为宝宝在肚子里一天天长大，子宫压迫胃肠道，引起食管反流或者便秘。多运动对改善便秘有很好的效果。很多孕妇瑜伽动作，可以促进胃肠蠕动，帮助排便排气，缓解胀气和便秘。

放松肌肉

通过瑜伽伸展动作，如跪猫呼吸、侧伸展等，不仅可以缓解紧张、酸痛的肌肉，而且瑜伽呼吸还能帮助伸展肋骨、加强胸背肌肉的弹性，让妈妈稳定情绪、放松肌肉、调节血压。

增强心肺功能

孕妇瑜伽动作相对柔和，对增强心肺功能、促进血液循环和新陈代谢有很好的效果，可以减轻怀孕期间因需氧量增加而产生的疲劳感，以及呼吸困难引起的气短等症状。

控制体重、改善水肿

到了怀孕中后期，孕妈会出现手脚浮肿的现象，孕妇瑜伽可以增强身体血液循环和新陈代谢，减轻孕期水肿。

缓解精神压力

怀孕之后孕妇容易因为担心胎儿的发育等事情而变得紧张，练习瑜伽可以帮助缓解压力，调节情绪，让自己时刻保持平静、舒适的心理状态，对胎儿的发育也是非常有利的。

助产分娩对体力的消耗很大，所以大部分孕妇在分娩前都会有恐惧、焦虑的感觉，这都是正常的。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松一些，帮助孕妇在分娩前保持平和的心态，对产后身材的重塑也有好处。

帮助正常分娩

练习瑜伽可以平衡不断增大的腹部，帮助产前打开骨盆，更好地控制分娩，减少并发症，加快产后恢复。增强肌肉力量和灵活性：缓解背痛，增强关节和肌肉，防止骨质流失和肌肉疲劳

促进亲子沟通

母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养物质的供应，促进胎儿大脑和身体的发育，使宝宝出生后更加灵活灵敏，健康成长。

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