在家练习强化背部线条16式瑜伽体式序列！

在家练习强化背部线条16式瑜伽体式序列！

这是一套扭转练习，可以在长时间坐着或者长途旅行后进行，以有效释放身体背部的紧张感。

我们一天中所做的一切都依赖于脊柱的力量和灵活性，无论是走路、坐着还是进入瑜伽姿势，例如婴儿式和倒立式。因此，定期进行以脊柱为重点的锻炼非常重要，脊柱需要既强壮又灵活。您还需要灵活才能实现这两个目标。做到这一点的最佳方法之一是扭转姿势。这是因为扭转有助于减轻椎间盘的压力并延长脊柱，打开椎骨之间的空间，激活椎间盘周围的肌肉，并增加脊柱区域的血液流动，从而缓解疼痛并恢复健康。

练习这种扭转姿势对那些白天长时间坐着的人、患有慢性背痛的人以及那些不经常进行脊柱锻炼的人都有好处。

练习技巧：

1. 呼吸要平缓、稳定。呼吸越深，脊柱就越长。

2. 为了更好地扭转身体，请扭转核心肌肉，而不是肩膀和颈部。这样可以保护脊椎，并帮助您更安全地扭转身体。

以下是16个姿势的瑜伽扭转练习序列：

1. 侧伸展

开始仰卧，双臂伸过头顶，双腿伸直。伸展脚趾和手指。用右手抓住左手腕，将双手伸向垫子的右上方，同时将双脚放在垫子的右下方。这个姿势可以伸展和拉长你的整个身体。身体左侧。深呼吸 3 次，然后在另一侧重复。

2.仰卧扭转

仰卧，双臂伸成 T 形，手掌朝上。弯曲膝盖，双脚略宽于臀部。吸气，呼气时，轻轻将膝盖移向一侧，同时将头转向相反方向。将头和膝盖恢复到正确位置。每侧重复 3 次。

3.坐姿扭转

坐直，双腿伸直，双脚与垫子同宽。如果腿筋紧绷，弯曲膝盖，吸气时，将手臂向前或向上，呼气时，将一只手臂向下向后。将另一只手臂向前伸，直到指尖触到两腿之间的地板，然后扭向一侧。下次吸气时，将手臂向前向上；呼气时，移到另一侧。重复 3 次。

4. 平板

双手放在肩膀下方，双腿向后伸展。用力按压拇指关节，将脚趾向下压入垫子，稳定双腿，从头顶到脚底伸展。保持这个姿势至少 3 次缓慢呼吸。

5.下犬式

从平板撑开始，呼气，抬起臀部，降低背部，进入下犬式。深呼吸，放松头部和颈部，拉长脊柱。感受腰部两侧尽可能拉长，利用腿部力量将脚跟伸向地板。保持至少 3 次。呼吸。

6. 下犬式侧拉

保持下犬式姿势，呼气时抬起脚跟，身体向一侧倾斜，臀部向一侧扭动，侧腰部伸展。吸气时伸直脚跟和臀部；呼气时，身体向另一侧移动。重复 3 次。

7. 高弓步扭转

从下犬式开始，呼气，将右脚向前放在双手之间。抬起后大腿时，保持前胫骨垂直，用脚趾保持平衡。用指尖触地，充分呼吸，拉长脊柱。吸气时，扭转身体，抬起右臂。呼气时，放下右手。在同一侧重复 3 次，然后保持扭转，呼吸 3 次。回到下犬式，在另一侧重复。

8. 扭板式

从下犬式开始，向前移动至平板撑，双手撑地，胸部与地面成直角。将脚跟和臀部向左旋转，如果可能的话，将脚和脚踝叠在一起。保持至少 3 次缓慢呼吸，然后再回到平板撑。换另一侧练习。

9.下犬式

从平板撑式转为下犬式，保持 3 次呼吸，然后出来，将双脚向前移至双手处，然后站起来并回到山式。

10. 女神扭动

双脚分开，膝盖和双脚向外转 30 到 40 度。当你从臀部向前弯曲时，稍微弯曲膝盖并将双手放在膝盖上。伸展整个脊柱，包括侧腰。呼气时，抬起上背部和下背部。向右扭转脊柱，保持双腿和骨盆不动。吸气回到中心，呼气改变方向。重复，每侧扭转 3 次。为了加深扭转，从腹部开始扭转，而不是扭转手臂和肩膀。

11.双角度站立前弯

双脚分开，大腿和脚趾略微向内转动。吸气，向内旋转手臂。呼气时，从臀部向前折叠，将双手放低至垫子上。如果腿筋感到紧绷，请弯曲膝盖。用食指和拇指夹住大脚趾。将肘部向两侧弯曲，拉长脊柱。将肚脐拉向脊柱，用力按压双脚，将肩膀移离耳朵。保持至少 3 次呼吸。吸气时，将双手放在臀部上，将臀部压在一起。用力按压双脚以站起来。

12. 强烈侧伸展+后弯

从山式开始，将手掌放在骨盆后面，手指朝下。将左脚向外迈出约一条腿的长度，将后脚趾转向垫子的左前角。将双脚向下压并伸直膝盖。深吸一口气，将胸部抬向天空。抬起骨盆和下巴的前部并向前看。保持至少 3 次缓慢呼吸，然后向前看；呼气时，将后脚向前迈出。回到山式并换边。

13. 扭三角式

将左脚放回之前的姿势。吸气以拉长脊柱，呼气以将躯干向前推，拉长脊柱。向右扭转，将左手放在地板上，右臂举向天空。将目光集中在感觉最佳的位置。深呼吸至少 3 次。最后一次呼气时，轻轻向前折叠。然后将双手放在臀部上，吸气站立。在另一侧重复此动作。

14.快乐宝宝式

仰卧。弯曲膝盖至 90 度，双脚指向天空。收紧大腿、脚踝和脚背。轻轻伸展脊柱和锁骨，将膝盖伸向地板并呼吸。保持至少 5 次呼吸。

15.仰卧扭转

双脚平放在垫子上，膝盖弯曲。双脚向下压，臀部向右移动。将膝盖抬至胸前，然后向左下垂，朝向地板。将肩胛骨放在垫子上，放松双腿和双脚。如果大腿没有放松​​上身，请在大腿之间放一块砖，挤压。将手臂张开成 T 字形，拉长上腰。保持这个姿势至少深呼吸 5 次，然后换边。

16. 尸体姿势

休息至少 5 分钟，如果可能的话，可以休息更长时间。让身体尽可能舒适，完全放松呼吸。

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