比清早喝黑咖啡能更有效唤醒大脑的方法：晨间瑜伽 10 体式

比清早喝黑咖啡能更有效唤醒大脑的方法：晨间瑜伽 10 体式

如果你在早上7点上瑜伽课，你会发现每一位瑜伽老师都精力充沛，充满活力。为什么呢？大多数人可能认为喝一杯黑咖啡就能解决精力不足的问题，但其实瑜伽老师做了一件比喝黑咖啡更能唤醒精神的事情——晨间瑜伽。

布雷特是华盛顿州的一名持证瑜伽老师，她曾在 上分享自己每天早上做 15 分钟瑜伽，这有助于集中注意力和保持身体平衡。瑜伽还能提供更持久的能量，比任何含咖啡因的饮料更能让她保持清醒。

本文总结了晨间瑜伽对身心健康的四大好处，并提供了10个适合开启美好一天的瑜伽姿势。早起练习15分钟，助你每天醒来都精力充沛、容光焕发~

晨练瑜伽的 4 大好处

1.缓解压力

瑜伽不仅能帮助你醒来，它对你的身心健康尤其有益。对于初学者来说，瑜伽是一种对抗压力的有效方法。2017 年的一项荟萃​​分析显示，瑜伽可以减轻与焦虑相关的身体症状，如心率加快、皮质醇过量和血压升高。其他研究也证实，当你感到压力时，瑜伽可以关闭自主神经系统中的交感神经系统，也就是说，关闭使我们心跳加快、呼吸加快、血压升高和体温升高的战斗与逃跑反应，并激活副交感神经的休息和消化反应。所以如果你今天早上醒来时感到压力和紧张，你就更有理由铺开瑜伽垫来舒缓你的身心。

2. 对抗抑郁症状

如果你醒来时感觉情绪低落，也许下犬式能帮到你。2013 年对 619 名抑郁症患者的一项研究发现，瑜伽在短期内能有效提升士气。

3.减少炎症

早起做一组拜日式动作可以促进健康，这已经不是什么秘密了。2015 年的一项研究发现，在五年的研究期间，瑜伽组的参与者的炎症标志物明显少于非瑜伽组的参与者。

4.提高身体素质

瑜伽是一种随时随地进行身体锻炼的好方法，特别是当你必须整天长时间坐着的时候。2015 年的一项研究发现，练习瑜伽 12 周可以有效提高肌肉力量、柔韧性和耐力。

晨间瑜伽 10 个姿势

以下10个瑜伽姿势可以按顺序完成，并且可以通过下犬式或休息来转换姿势：

1.儿童式

步骤1：跪在瑜伽垫上，双臂伸直放在头顶上。

第 2 步：吸气并将上身向前倾，同时保持脊柱的长度。

步骤3：上身完全平躺在地上，头部轻轻靠在地面上。如果无法接触地面，可以在身前放一块瑜伽砖。

步骤4：保持3-5个呼吸，然后慢慢站起来。

2.下犬式

步骤1：跪下，做热身运动。

第 2 步：用手和脚支撑身体，放松颈部，让头部自然下垂。

步骤3：保持手腕根部与瑜伽垫平行，手掌必须完全接触瑜伽垫，以避免手腕承受太大压力。保持此姿势3-5次呼吸。

3. 猫牛

步骤 1：跪下，手掌在肩膀下方呈一条直线，大腿和小腿呈 90 度。

步骤2：双手和膝盖撑地，同时呼气，收腹，背部拱起，像猫一样。保持这个姿势三次呼吸。

第四步：深吸一口气，旋转放松肩关节，像牛一样收缩背部，抬头向上看。维持3次呼吸。

步骤3：重复5-8次，然后休息。

4.站立前弯

步骤 1：双脚并拢，站直。吸气时，上身向前倾并弯曲。

第 2 步：将双手放在地面上，保持 3-5 次呼吸（如果无法弯曲膝盖，则弯曲膝盖）。

5.半月式

步骤1：双脚伸直站在瑜伽垫上，十指交叉并伸直食指，然后伸直双手向上伸展。

第 2 步：吸气时，将上身向左弯曲，保持双手稳定，保持 3-5 个呼吸，呼气时回到中间位置。

步骤3：再次吸气时向右弯曲，保持双手稳定3-5次呼吸，呼气时回到中间位置。

6.低弓步

步骤 1：首先以下犬式开始，双腿伸直且稍微分开，双手撑地，头部自然下垂。

第 2 步：将右脚向前迈至双手之间，使身体进入低弓步姿势，保持 3-5 次呼吸。

步骤 3：右脚向后退，回到下犬式。

步骤 4：左脚跨出双手，身体呈低弓步姿势。保持 3-5 次呼吸。

7.新月式

步骤1：双手在胸前合拢，低弓步。

第 2 步：吸气，双臂向上伸展，上身逐渐向后倾，保持 3-5 个呼吸，然后换边。

8.站姿前弯

步骤 1：双脚分开迈大步，脚趾向前、向内，感受脚内侧足弓的激活。

第 2 步：呼气时，身体向前弯腰，将手掌放在双脚之间的地面上。

步骤3：吸气的同时拉伸背部肌肉，向后弯曲手肘让上身进一步向下倾，头顶更加贴近地板（进阶版可以用双手抓住腿后侧，头顶触地），保持5-8个呼吸后休息。

9. 战士二号

步骤 1：首先以下犬式开始，双脚稍微分开，双手撑地，头部自然下垂。

步骤 2：右脚向前迈出，放在双手之间，与双手平行。左脚向外转 90 度。

步骤3：水平打开双臂，右手向前伸，左手向后伸，膝盖弯曲90度，与脚踝垂直。视线位于右手中指上方，保持3-5个呼吸，然后换边。

10.高平板支撑

步骤1：四肢着地跪在瑜伽垫上，眼睛向下看。

步骤2：吸气，用手支撑下半身，保持身体水平。

步骤3：保持3-5次呼吸，然后休息。