瑜伽鸽子式-图文详解

瑜伽鸽子式-图文详解

梵文：

音译: 卡波塔

英语: pose

此姿势因胸部抬起，犹如噘嘴的鸽子，故此得名。

鸽子式可以强化大腿和小腿前侧的曲线，让它们变得紧实有弹性，腰部也变得更柔软纤细，是一种常见又优美的瑜伽姿势。

不适合膝盖和臀部受伤、背部或肩部受伤的人。

生理效果：屈髋，伸展屈肌，伸展大腿前侧、臀部、腹股沟、腹部、胸部、肩颈，按摩内脏；缓解月经和更年期不适；辅助治疗低血压、不孕症和头痛；促进甲状腺和肾上腺功能。

方法 1：

1.从平板撑姿势准备；

2. 右脚向前迈出，跪在双手之间。挺直骨盆，小腿与身体平行，脚掌着地，脚背触地。双手放在身体适当位置，手指触地。

3.吸气，向上伸展脊柱

方法 2：

1.基于方法1；

2.呼气，向前伸展双臂。

身体向前弯曲，俯卧在右脚上。

侧腰随着手臂伸展；

逐一抬起肋骨并向前伸展，使腰部两侧均匀伸展

臀部不能一高一低，可以在右臀部下面垫一条毯子。

3.吸气，双手推地站立，右脚向后退，保持婴儿式休息。

并在另一侧练习。

辅助方法：俯卧时，在身体下方放置一个枕头，以打开胸部并伸展脊柱。

方法 3：

1.基于方法1

呼气，弯曲左腿向上抬起，双手轮流握住左脚踝或小腿；

保持3至5次呼吸。

3、呼气，放松双手，手掌置于体前推地，右脚向后退，回到婴儿式休息。

并在另一侧练习。

辅助方法：可以使用瑜伽带，套在脚上，双手握住瑜伽带，防止双手无法握住后脚。

呼吸：

打开胸腔，采用自然的深呼吸来帮助上半身更好地伸展。

这三个动作都是鸽子式的变式，由易到难，练习者可以根据自己的身体状况选择练习，初学者可以从最简单的动作开始，逐渐增加动作难度，有经验的练习者可以逐一练习这三个动作。

鸽子式可以用阴阳两种方法练习

阳式练习方式：可像其他体式一样动态练习，每个动作停留3-5个呼吸，可重复练习多次。可与其他体式串联练习。

阴式练习：阴瑜伽中的鸽子式通常练习起来比较轻松，比较被动，所以阴瑜伽中练习2的次数比较多，通常一侧需要维持3-5分钟，有经验的练习者甚至可以维持10分钟以上，具体时间要根据自己的情况而定。

练习时注意事项：

胸部充分打开，肩胛骨后缩，帮助胸部向前打开，以更好地拉伸腰椎，避免挤压。臀部和小腿外侧肌肉不要太僵硬。小腿可以后缩至靠近会阴处，以减少腿部和臀部拉伸的幅度。

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