如何练习婴儿式，获得深度放松？

如何练习婴儿式，获得深度放松？

儿童式是瑜伽的基本姿势之一。

在这个姿势中，我们能够体验到婴儿时期的身体姿势，脊柱恢复到原来的“C形”曲线，因此我们感到安全和舒适。

练习儿童式可以拉长身体的背部，扩大脊柱各节之间的空间，并增加瑜伽所说的 prana（生命力）和 citta（意识）。

在婴儿式中，我们的背部是开放的。如果脊柱的曲线平滑均匀，腹腔和胸腔就不会受到挤压，所以在这个姿势中，呼吸可以更深。特别是腹腔和胸腔向后扩展的空间，让背部的肌肉和筋膜能够参与呼吸。

日常生活中，长时间的坐、站或姿势不良，都会导致背部紧张，限制深呼吸，婴儿式可以改善这一状况，达到普通按摩拉伸无法到达的深层肌筋膜。

儿童姿势也有助于平衡交感神经系统和副交感神经系统。

下图左边是副交感神经，右边是交感神经，这些神经从不同的部位出来。

交感神经主要从背部延伸，而副交感神经从头部、颈部和骶骨区域延伸。

在儿童式中，这些区域处于连续均匀的弯曲状态，从而缓慢而轻柔地拉伸交感神经和副交感神经，从而实现更好的平衡。

儿童式的另一个好处是，将额头靠在地面或垫子上可以轻轻刺激贯穿额头的迷走神经分支。迷走神经是副交感神经系统的重要调节器，因此刺激该神经可以减慢心率、降低血压、减少紧张和皮质醇水平。

经过上面的介绍，你应该能够明白婴儿式的正确做法了。以下几点尤为重要。

① 维持这个姿势的主要驱动力是重力，而不是主动绷紧肌肉，强迫自己这么做。

有些同学在练习婴儿式的时候会发现臀部无法坐在脚跟上，为了坐好，可能会收缩臀部肌肉，屈曲脊柱，其实造成这种情况的主要原因就是臀肌的柔韧性不够，导致髋关节屈曲受限。

可以进行适当的髋部外展，也就是将膝盖向两侧打开。

有些同学在做这个动作的时候，脚底可能会抽筋，这可能和伸拇肌、伸趾肌、胫骨肌的紧张有关，可以事先用按摩球来放松它们。

②脊柱运动的连续性最为关键，避免某些部位屈曲过度，另一些部位屈曲不足。

最常见的是中下胸椎屈曲过度，中上胸椎及颈椎屈曲不足。

③在儿童式中，呼吸不应受限制。尝试逐渐增加呼吸的深度，尤其是延长和减慢呼气的速度。

④ 儿童式的变化有很多，但掌握基本姿势永远是最重要的。

以下是一些常用的变体。

如果您的背阔肌紧张，这可能会使过顶动作变得困难，您可以将双手放在身体两侧。

在日常训练之后和睡觉前尝试一下儿童姿势，以深度放松您的身体。