球瑜伽的作业以及练习方法，在家就可以练习

球瑜伽的作业以及练习方法，在家就可以练习

在瑜伽课上，道具可以很好地补充姿势，让您更轻松地进入姿势或帮助您加深姿势。在大多数情况下，瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽垫、厚毯子甚至瑜伽椅等道具都是瑜伽馆的必备品；但许多瑜伽练习者正在寻找挑战自己的新方法，而瑜伽球是瑜伽课上很好的补充。

什么是瑜伽球？

瑜伽球又称瑞士球、稳定球或健身球。它们通常由 PVC 或其他柔软有弹性的材料制成，尺寸从 35 厘米到 85 厘米不等。它是由一位意大利人于 1963 年发明的，最初被称为“佩齐球”。它旨在帮助瑞士患有脑瘫的新生儿和婴儿。很快，其他医生和研究人员就发现了使用瑜伽球作为物理治疗、神经发育治疗和其他骨科和医学治疗工具的好处。

如今，许多运动员在训练中使用这些瑜伽球来提高平衡能力、稳定性，甚至将其作为重量训练工具。

瑜伽球的好处

为了坐在瑜伽球上，你的核心肌肉必须活跃起来并不断参与，以保持直立。这有助于保持稳定性、平衡性和精细运动技能，即使坐着也是如此。许多办公室已经开始用稳定球代替普通办公椅，通过加强腹部肌肉来保护下背部，帮助员工保持良好的姿势。

瑜伽球表面不稳定，不同于体式或其他练习所用的平面，它能让身体学会更快地做出反应，以保持平衡和专注。这不仅对身体有好处，还能帮助控制情绪、让自己平静下来，这样人们就能更加专注，保持注意力集中。

使用瑜伽球的注意事项

确保你坐在的瑜伽球尺寸适合你的身高。坐在球上，如果你的腿可以舒适地弯曲成 90 度角，那么这个球可能就是最适合你的尺寸。为了确保你们的安全，不会遭受任何可能导致受伤的剧烈跌倒，最好让瑜伽球练习者在身边。

采取一些安全预防措施后，您可以用瑜伽球尝试一些瑜伽姿势和练习。

坐姿扭转和其他坐姿变式

对于许多瑜伽球新手来说，如果你坐的时间足够长，瑜伽球上的轻松坐姿或轻松坐姿可能已经对你保持平衡和良好核心锻炼构成挑战。但是，你也可以加入其他动作，例如脊柱扭转、猫牛弯举和坐姿侧伸展。

您还可以尝试随着呼吸的起伏抬起手臂，随着吸气和呼气打开和闭合手臂，或者将手臂放在瑜伽球两侧，双脚平放在地面上。

如果您感觉足够稳定，您也可以尝试一次抬起一条腿，将一条腿交叉在另一条腿上，或者小心地抬起双腿。

手撑斜板

平板支撑可能已经是一种强度较高的姿势，如果使用瑜伽球，效果会更好。先尝试双手放在瑜伽球上练习平板支撑，以此测试你的平衡性和稳定性。如果要进行强度较高的核心锻炼，请将双脚放在瑜伽球上，双手放在地板上，然后在此过程中进行几次平稳的呼吸。

要想进行终极核心挑战，请将腹部放在健身球上，抬起手臂和腿，让身体漂浮在瑜伽球上。这不仅可以锻炼核心肌肉，还可以锻炼后弯。

倒立简单

与瑜伽稳定球上的斜板式变体类似，您也可以尝试将手或脚放在球上进行倒立。尤其是将脚放在球上时，请确保您周围有足够的空间，以便在必要时跌倒而不会伤到自己，并花一些时间来探索这个姿势。

如果您想尝试用这个姿势进行一些练习，请先倒立，双脚朝向球，吸气，然后过渡到平板撑姿势，让球从您的脚部滚向腹部或大腿。注意不要让球在经过膝盖时滚过您的肚脐。呼气时，过渡回倒立姿势，让球再次从您的腹部或大腿滚回您的脚部。

桥

瑜伽球上的桥式姿势可以拉伸腿筋，也可以是锻炼和拉伸背部和腹部的低强度方法。背部贴在地板上，双脚放在瑜伽球上，将臀部向上推向天花板，同时保持身体在球上的安全稳定。您可以保持双腿弯曲，双脚放在球上，也可以伸直双腿，以保持双腿伸直，具体取决于姿势的强度。

要想使用瑜伽球更放松、更恢复活力，请将背部脊柱放低到球上并放松。让脊柱的曲线跟随球的曲线。但要小心，不要让球开始向后滚动，以免撞到您的头！保持双脚平放在地面上，手臂放松。

后弯

可以使用稳定球实现不同强度的后弯。放松式后弯是缓解肌肉疲劳和缓解瑜伽练习或锻炼结束时残留压力的好方法。

瑜伽球也非常适合支撑轮式，双手伸过头顶，手掌放在地面上，以增加稳定性。球将有助于保持脊柱的后弯形状，这样您就可以专注于锻炼手臂。保持双腿弯曲或伸展，膝盖伸直。无论哪种姿势，双脚都应平放在地板上。

瑜伽球休息

和任何瑜伽课一样，以恢复性姿势（如摊尸式）结束总是好的，这样可以让身体进入修复模式，并了解瑜伽练习的好处。在恢复性瑜伽中，摊尸式通常是双腿靠墙抬起来，以帮助放松身体，同时获得温和倒立的好处，而无需将身体倒立。

瑜伽球摊尸式，双腿放在球上！只需躺在垫子上，将双脚放在瑜伽球上，完全放松至少 10 到 15 分钟即可。

综上所述

瑜伽球是瑜伽课上有用的道具，但出于安全考虑，必须谨慎使用。最好在体式练习中加入瑜伽球，探索姿势的新可能性，而不是用瑜伽球做一些你通常做不到的事情。有了瑜伽球，你会很快看到平衡、稳定性、姿势的效果，甚至会因为需要额外的注意力集中在球上而感到更平静。