营养+运动，有何益处？健康的生活方式跟着学

营养+运动，有何益处？健康的生活方式跟着学

青春与美貌永远不会老

这是很多人的梦想

衰老是自然规律。目前尚无任何疗法被证实可以逆转衰老过程。但是，健康的生活方式，如均衡营养和定期运动，可以帮助我们更健康地老去。

营养和

体育关系

营养为运动提供能量

和必需营养素

蛋白质

蛋白质作为三大热源之一，是生命的物质基础，它不仅是人体的基本组成部分，也是调节人体生理功能的酶和某些激素的组成成分。

胖的

脂肪有保护人体组织器官、组成人体组织结构的作用，除作为脂溶性维生素的载体外，也是体内储存能量的主要来源。

糖类

碳水化合物是运动时主要的能量来源，血糖是调节糖代谢平衡的重要指标。

微量元素和维生素

硒、锌、铜、锰、铁、镁等微量元素是抗氧化酶的组成部分。

维生素在清除运动产生的自由基方面发挥着重要作用。

运动促进营养

吸收和代谢

运动促进营养物质代谢，运动可影响锌、铜代谢及自由基代谢，无论是单一运动还是长期运动，均能直接影响和有效调节血浆脂质及脂蛋白代谢。

运动提高营养吸收的效率，长期运动研究发现，可提高抗氧化酶系统中的酶活性，提高非酶系统中抗氧化剂的利用效率和储存能力。

运动可以增加血液循环，使头脑更加清晰，思维更加敏捷，有助于缓解负面情绪。

营养与运动相结合的好处

1.降低高血压、癌症、2型糖尿病、精神疾病（焦虑和抑郁）的发病率。

2.降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。

3.改善认知健康和睡眠。

4.减轻肥胖负担。

5、预防跌倒及跌倒相关的损伤，维持骨骼健康，减少身体机能的衰退。

营养+运动

健康的生活方式

食物多样化，合理搭配，保证营养充足

坚持以谷类为主的平衡饮食，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，合理搭配。保证三餐定时、定量，不暴饮暴食，养成清淡饮食习惯。

多吃水果和蔬菜、牛奶、全麦食品和大豆

适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉

建议每日摄入300-400g谷类食物，适量食用鱼、禽、瘦肉。每餐应有蔬菜营养+运动，有何益处？健康的生活方式跟着学，每日摄入500g蔬菜，其中深色蔬菜占一半。每日食用200g左右新鲜水果，饮用300ml牛奶或等量乳制品。经常食用大豆、豆制品及菌藻类食物。

保持理想体重

关注自己的体重，定期测量身高、体重，保持适当的体重增长，学会计算身体质量指数：

（BMI）=体重（公斤）÷身高^2（米）

如果体重在一段时间内发生变化，如从正常变为超重，应随时调整计划。合理饮食加上积极运动，可以预防营养不良和超重肥胖。

积极锻炼并平衡饮食和运动

积极开展身体活动，如八段锦、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等。低风险地区鼓励户外活动，可进行快走、慢跑、球类运动等中高强度有氧活动，时间30-60分钟，每周至少3次。运动前做好热身活动，避免空腹运动，运动后注意补充水分。

稳定情绪，认识自我价值

坚持正常的作息和工作生活，不要过度焦虑，多与家人朋友沟通，克服负面情绪，必要时可咨询心理医生。

参考：

〔1〕金其冠.运动、营养与免疫功能研究进展[J].中国运动医学杂志,2003,22(1):63-67.

〔2〕中国居民膳食指南（2016年）

〔3〕吕小平.运动营养学〔M〕.成都:四川大学出版社,2005:284-285。

〔4〕张宏杰,韦毅,李平.运动与脂蛋白代谢的研究进展〔J〕.成都体育学院学报,2004,30(3):75-77。

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来源：浙江青年医院