瑜伽动物体式大全详解：鱼、马面、骆驼、神猴哈努曼式等

瑜伽动物体式大全详解：鱼、马面、骆驼、神猴哈努曼式等

瑜伽动物姿势详解：鱼式、马面式、骆驼式等。

瑜伽鱼式是一种仿生姿势，仔细看，是不是像水中的鱼，这是为数不多的带有印度神话色彩的瑜伽姿势之一。

鱼式是献给印度三大神之一毗湿奴的鱼化身，他是宇宙万物的起源和创造者。相传在远古时代，这片土地即将被一场可怕的洪水淹没，毗湿奴立刻化身为鱼，将这场可怕的灾难告诉了摩奴。于是，鱼把摩奴一家和众多圣人带到了一条船上，然后将船牢牢地固定在自己的身上，带他们远离了灾难。据说，它还救了吠陀经免于洪水的灾难。

这个姿势对于可以完成双莲花姿势的人来说非常容易，因为它的难度级别在艾扬格瑜伽中仅为五级。

瑜伽鱼式的好处：

有效伸展背部、拓展胸部、滋养脊椎

瑜伽姿势鱼式怎么做：

1.首先双盘莲花坐于垫子上。

2.让身体慢慢地躺在垫子上，双腿尽量靠近地面。

3. 双手放在肩膀两侧的地板上。

4. 吸气，拱起背部，让头顶接触地板。

注意：对于刚开始练习这个姿势的朋友，可以完全按照上面的方法进行，对于经常练习的朋友，可以在完成第三步的同时，让双手握住两只脚，然后调整弓背的高度。

5. 现在将双臂并拢，放在头顶的地板上。保持这个姿势约 30 秒。

6.呼气，慢慢放低背部，头回到地板上，然后放松双腿，平躺在地板上，放松。

瑜伽中的简易鱼式是一个难度系数很低的瑜伽姿势，但在艾扬格瑜伽中这个姿势还有另外一个名字叫弓背伸展，这个姿势特别适合刚接触鱼式的朋友，是鱼式的一个简易的变异练习。

瑜伽中简单的鱼式的功效：使脊柱变得柔软，扩大胸部，缓解腰椎和背部的疼痛，有利于甲状腺和甲状旁腺的功能，同时也使腹部得到一定的锻炼。

瑜伽简单鱼式方法：

1. 平躺在地板上，双腿并拢，尽量不要分开。

2. 让你的双手以相反方向落在肩膀两侧的地板上。

3、吸气，弓起背部，让头部接触地面，然后将双手从肩膀上拿开，放在身体两侧。如果你​​是高级练习者，可以将双腿抬高到一定角度，同时保持双手完美合拢，将双臂抬高到一定高度，保持姿势30秒，也可以根据自己的水平完成。

注意：如果您感到头痛、恶心或头晕，请将双手放在肩膀旁边，以减轻头顶的压力。

4. 吸气，将双手放回肩膀两侧的地板上。

5.呼气，让头部和背部慢慢回到地板，放松身体。

半鱼王式：相信练习瑜伽的朋友，不管你是初学者还是高级练习者，我想大家一定都练习过半鱼王式。在《哈他瑜伽之光》中，鱼王被提及为哈他瑜伽体系的创始人之一。据说当湿婆大神在向妻子讲述瑜伽的秘密时，水边有一条鱼非常专心地听着，一动不动。湿婆知道鱼听懂了，就往鱼身上洒了水，鱼立刻获得了神力，成为了鱼王。

半鱼王式的好处：

此功法能滋养脊椎，调理神经放松全身，按摩小腹，有效锻炼肩颈，特别适合睡前练习。

如何做半鱼王式：

1.坐在地上，弯曲膝盖，将双脚放在地上。

2. 现在弯曲右膝并将其放在左腿下方，保持左脚跟与右膝尽可能伸直。

3. 用右肘抵住左膝外侧，形成反作用力。同时保持前臂和手与天花板垂直，左手放在身体后面。

4.吸气，向前看。

5、呼气，先将头转向左后方，然后将肩膀及上身向腰部转动，维持此姿势约40秒。

注意：这是一个顺序动作过程，一定要做到充分，身体尽量站直，才能最大程度感受到身体的扭动和挤压，尤其是肩膀，一定要保证两肩与地面成一条直线。

6.吸气，将头转向前方。

7.呼气，转回身体放松。

马面式是模仿动物马的面部形状的瑜伽姿势，看起来像马脸吗？这个姿势虽然看起来很美，但却是一个令人畏惧的瑜伽姿势，虽然它在艾扬格瑜伽中的难度系数只有11级。

瑜伽马面式的好处：滋养髋关节，缓解骶骨区域的僵硬。

如何做瑜伽马面式（此处以右侧为例）

1. 坐在地板上，将右脚脚背放在左大腿内侧根部，形成半莲花坐姿。

2. 双手支撑身体，左脚踩地，右膝着地。保持数次呼吸。

3、吸气，站起，挺直背部，调整呼吸，保持身体的平衡和稳定。

注意：身体直立时，骨盆要尽量向前推，让右大腿尽量垂直于地面。刚开始练习时，最好在右侧垫一条毯子，或者把瑜伽垫折叠起来放在右膝下，以减轻膝盖的压力。如果觉得确实很难，就不要勉强自己。

4. 弯曲双肘，双臂向两侧抬起，使肘部与胸部平行，手指朝向天花板。右臂环绕左臂，掌心相对，保持此姿势 30 秒。

5.放松双臂，坐回地板上，伸直双腿，放松身体，准备反方向练习。

骆驼式是模仿动物姿势的瑜伽姿势，远远就能看出它像不像骆驼。骆驼式是艾扬格瑜伽中难度只有3级的瑜伽姿势，但练习它需要一定的技巧，否则很容易受伤。

骆驼式的好处：

这个姿势将充分伸展和加强整个脊柱，提高消化系统和循环系统的功能，改善体形，同时锻炼骨盆和腿部。

骆驼式方法：

1.跪在地上，大腿与地面垂直，脚掌着地，双手放在腰后。

注意：有的资料上说放在胯部，有的说放在臀部，有的说放在腰部。我觉得他们都是在说同一个地方，其实就是下腰部和臀部连接的地方。因为双手放在背后太高或者太低都会影响腰部的稳定性，容易导致初学者伤腰。

2.吸气，向前看，不动；呼气时，将臀部向前和向侧面推，保持臀部紧绷。

注意：必须用手辅助腰部完成动作，头不要往后仰，直到臀部无法再向前移动，再次呼气，再慢慢往后仰头。

3. 再次呼气，尽量让双手触碰双脚。以最大限度保持 10 次呼吸。

注意：初学者如果觉得有困难，就停留在第二步。如果可以尝试但不确定，可以用双手抓住脚踝，这样会比较容易。如果是高级练习者，可以将手掌放在脚底上。

4、吸气，身体保持原位，头部恢复原位，下巴靠近锁骨中央，目视前方。

5.再次吸气，慢慢将双手从身体下方放低至臀部，然后站直。

6、呼气，坐在脚跟上，双手合十，闭上眼睛，调整呼吸。

牛面式是艾扬格瑜伽中难度系数只有2的瑜伽姿势，也是模仿动物牛脸的瑜伽姿势，不知道大家有没有留意过，今天就教大家牛面式的练习，对有肩膀问题的朋友大有裨益。

牛脸效果

膝、踝关节的伸展，有效的扩张了胸腔，有利于更好的呼吸。调整整个肩部，加强肩部的灵活性，提高肩部韧带的弹性，对肩周炎的发生有一定的预防作用，对肩周炎也有一定的治疗作用。

牛肉面

1.坐在地上，双腿伸直。

2. 弯曲左膝，让臀部坐在左脚上，左脚脚背着地。现在弯曲右腿，将其放在左大腿上，右脚放在臀部旁边。

注意：有几种方法可以定位您的右脚，您可以选择其中任何一种。

1. 将右脚放在右臀部旁边，然后将左脚拉出并将双脚放在臀部旁边。

2. 稍微抬起臀部，将左右脚脚跟并拢，脚趾保持向后。

3、如果是初练，可以直接让臀部坐在脚后跟上，暂时忽略腿部动作，见图2。

3.保持上身直立，吸气，将手臂抬向两侧。

4、呼气，将左臂放在身后，右臂弯曲举过头顶，手肘弯曲，将右手放在上背部，然后十指交叉，保持30秒。

注意：如果你的肩膀足够灵活，可以让双手抓住对方的手腕，但无论你怎么做，右侧上臂都要垂直于地面。不要压住颈部和头部。如果你很难将双手勾在一起，可以使用瑜伽带或毛巾或其他辅助工具来辅助。

5.吸气，张开双臂，向两侧水平抬起。

6.呼气，放松手臂，准备向相反方向走。

苍鹭式是模仿动物苍鹭姿势的瑜伽姿势，在艾扬格瑜伽中，其难度等级只有10级。在印度神话中，苍鹭也是一座山的名字，据说是喜马拉雅山的孙子。

瑜伽鹭式的好处

有效拉伸大腿后部的肌肉和韧带，缓解腿筋僵硬，刺激膀胱经，改善消化系统和循环系统的功能。

瑜伽姿势苍鹭姿势

1.坐在地上，双腿向前伸直。

2.弯曲右膝，将右脚放回右臀部旁边，右小腿内侧尽可能接触右大腿外侧，脚趾朝后。

3、吸气，右手抓住右脚，然后抬起右腿。然后双手握住脚底，尽量不要弯曲膝盖。眼睛看向大脚趾方向，背部挺直，维持此姿势30秒。注意：如果膝盖无法伸直，最好先挺直背部，再稍微弯曲膝盖，也是可以的。如果不想弯曲膝盖，也可以借助瑜伽带或毛巾等辅助工具来帮忙。

4. 吸气，弯曲右膝，将脚放回地面。将右腿向前伸直，然后换另一侧。

虎式是模仿老虎姿势的瑜伽姿势，动作虽然简单，但对身体非常有益，一般紧接着猫式练习。

老虎姿势的好处：

它有助于软化脊柱和放松神经，强化生殖系统，有效伸展下背部和腹部，促进循环系统功能，还能缓解轻度焦虑和压力。

虎式方法：

1. 首先将身体从婴儿姿势过渡到基本的猫姿势。

经验分享：这样做可以避免手脚间距过大，导致姿势不正确。

2. 将左膝向内拉，脚背贴着地板，鼻尖尽量靠近左膝，背部拱起。

3. 吸气，同时抬起头和左腿。膝盖不要弯曲。尽量抬高双腿，感觉臀部非常紧绷。

4.呼气，弯头放低腰，双腿回到步骤2。连续做十次，然后换反方向进行。

5.两侧练习完成后，将臀部靠近脚跟，肋骨靠在大腿上，回到婴儿式，休息。

猫式是模仿猫遇到敌人时，或者睡醒后伸展时的状态的瑜伽姿势。

你有没有仔细观察过猫咪呢？记得小时候邻居家养了一只猫，我每天放学后特别喜欢逗它玩。我发现猫咪有几个很特别的姿势，遇到敌人就弓背翘尾巴，睡醒后就弯腰伸懒腰，当时觉得很有意思。后来才知道很久以前的瑜伽动作里，有一个瑜伽姿势叫猫式，是几乎没有难度的瑜伽姿势。

瑜伽猫式的好处：

它可以软化脊柱，滋养和强化脊柱神经系统，使腰部和背部柔软灵活，并有助于缓解月经期间的不适。

如何做瑜伽猫式：

1.以儿童姿势为基础。

2.将臀部移离脚跟并将身体向前推，手掌并拢、膝盖着地，尽量使手臂和大腿与身体垂直。

3.吸气，抬起头，腰部下沉。

4.呼气，低下头并拱起背部，形成半圆形。

5. 维持此吸气和呼气约10次，然后回到婴儿姿势，放松身体。重复三次。

哈努曼是印度神话中以神命名的瑜伽姿势。对于练习舞蹈、武术或者常规腿部伸展的人来说，这个所谓的劈腿不算什么，但它在瑜伽中却有着特殊的故事和健身效果。我先给大家讲一个故事。

哈努曼是一只拥有非凡力量的猴神，他是风神与阿南达的儿子，也是毗湿奴第七个化身魔罗的挚友和忠实的仆人。有一次，魔罗和他的妻子悉多以及弟弟罗什曼那被放逐到丹达卡森林隐居。凶恶的斯里兰卡国王罗波那伪装成苦行僧来到他们的住处，趁魔罗和弟弟外出打猎时带走了悉多。魔罗和朋友们到处都找不到她，便向猴王和他的将军哈努曼求助。哈努曼一步跨过海洋，在罗波那的宫殿里找到了悉多。然后他赶紧报告给魔罗。在大批猴子和熊的帮助下，魔罗建起了通往斯里兰卡的石桥。经过激烈的战争，罗波那被杀，他们放逐了悉多。但他的弟弟罗什曼那却被箭射中，不省人事。据说只有喜马拉雅山的一种草药能救他。于是哈努曼一步跨过大海，在那里找到了草药，救了他。这个姿势是为了纪念他，纪念他神奇的一跃。

哈努曼姿势的效果：

这个优美的姿势可以打开我们腿后侧的韧带，可以有效拉伸我们的腿筋肌腱，帮助我们减少很多腿部疾病的发生。很多男士都觉得自己的腿后侧太紧，抬不起来，其实这会影响很多腿部功能，比如攀岩等。所以这个动作对于很多健身人士和运动员来说有着不可替代的作用。

哈努曼猴神风范：

1. 身体回到下犬式，左腿向双手中央迈出。接下来，左手放在左脚右侧的地板上，双臂同时放在地板上。深吸一口气，充分伸展双腿。您可以根据自己能坚持多久来换到相反的方向。重复几次，这将帮助您做好猴神哈努曼式。注意：我们将以前面的左腿为例。

2. 仍从下犬式开始，将左脚向后移到双手之间。接下来，保持上身直立，并将左腿尽可能向前伸展。

注意：此时你的呼吸非常重要。如果你能用喉咙呼吸，最好用它。如果你不能自然地做到，你可以用腹式呼吸或你平常的呼吸方法。但记住吸气时不要移动。呼气时，呼气时慢慢将双腿向前移动，上身尽量保持直立。

3. 双手向后移动，放在臀部两侧。继续按照步骤2的方法进行。如果你足够灵活，可以尝试在呼气的同时将尾骨向下压，并将双腿从骨盆中心伸展到脚部。

注意：如果再也坚持不下去了，就原地停留片刻，然后放松。如果没有问题的话，尽量保持大腿着地，右脚脚背着地。

如果可以的话，请继续做下面的练习

4、双腿落地后，吸气，双臂从两侧伸展至头顶，双手交叉，形成完美的合十状态，维持此姿势片刻。

5.呼气，放松双臂，将手放到地上，尝试回到下犬式，或者完全放松，再做一次下犬式，准备向相反方向做。

瑜伽体式蛙蟹式是模仿青蛙形状的瑜伽姿势，其难度在艾扬格瑜伽中仅为六级，对于初学者来说，在弯曲膝盖时可能会感到不舒服，所以不要小看这个姿势，它并不太容易做到。

青蛙式瑜伽姿势的好处：

对腹部有一定的按摩作用，有助于足部正确的足弓度的形成，对两侧的膝盖和脚踝也有一定的好处，可以减轻脚跟带来的不适和疼痛。

如何做瑜伽青蛙姿势：

1. 躺在地板上，双臂放在身体两侧。

2. 呼气，弯曲膝盖，使脚跟尽可能靠近臀部。

3、用双手抓住脚踝，然后慢慢移至脚背，用手掌根部按压脚前部和脚趾。

4、每次呼气时，双手向下按压，使脚趾和脚跟尽量靠近地面，上臂和前臂保持90度角。

注意：对于刚开始练习的人来说，用力按压脚背时，可能会感觉到膝盖和脚踝的不适，所以要量力而行，不要勉强自己完成一侧而伤到自己。

5.吸气时，尽量抬起头部和胸部。

6. 保持这个练习20至30秒，不要屏住呼吸。

7.呼气，松开双手，放松双腿，回到地板休息。

瑜伽鱼式是简单得不能再简单的瑜伽姿势，通常在整个瑜伽体式方法中使用。

它是在练习后出现的，目的是放松整个身体，得到休息。

瑜伽鱼式的好处：

放松身体，缓解全身的紧张，放松神经系统。

如何做瑜伽鱼式：

1. 侧卧。

2. 弯曲右肘，将头靠在手臂上，手指交叉放在胸前的地板上。

3.吸气，弯曲左膝，使其靠近胸部。

4.放松全身，保持自然呼吸。

瑜伽狮子一式是一个带有神话色彩的瑜伽姿势，是为了纪念印度神毗湿奴的狮子化身。据记载，印度最大的半人半狮雕塑群位于埃洛拉石窟，位于印度西部马哈拉施特拉邦重镇奥兰加巴德西北约25至30公里处。瑜伽狮子一式在艾扬格瑜伽中难度系数仅为1级，是最基础、相对容易练习的瑜伽姿势。

瑜伽狮子式1的功效：消除口臭，坚持练习可以帮助口吃的人说话更清楚。

如何做瑜伽狮子式1：

1. 坐在地板上，双腿在前面伸直。

2. 弯曲左膝，将左脚放在右臀部下方。然后弯曲右膝，将其放在左臀部下方，尽量让臀部坐在脚上。

注意：对于刚开始练习的人来说，这个姿势可能不太舒服，最好量力而行，当然也可以双膝跪地，让腿坐在小腿和脚跟上。

3.第二步保持稳定后，将身体重心稍微前移。

4. 现在将双手放在膝盖上，手指张开。

5. 张开嘴，伸出舌头，尽量伸向下巴。保持这个姿势约 20 至 30 秒。

注意：保持这个动作时，通过嘴进行呼吸。

6、完成后，收回舌头，放松身体，然后换腿，准备反方向练习。

狮子式是一个带有神话色彩的瑜伽姿势，供奉的是毗湿奴的人狮化身。据说魔界之王得到了大梵天的庇佑，无论白天还是黑夜，任何地方都无人能够伤害他。因此他为所欲为，毫无节制，伤害人类和生灵，甚至伤害他的儿子。后来毗湿奴化身为上身狮子下身人的恐怖形象，将国王撕成了碎片。那时，天色正式黄昏，既非白天也非黑夜。毗湿奴的这个化身经常出现在印度的寺庙中。下面我来介绍第二种狮子式的具体做法和效果。这是为数不多的带有神话故事的瑜伽姿势之一。

瑜伽狮子式第二个姿势的好处：

它具有滋养肝脏、促进消化、缓解尾骨疼痛和消除口臭等功效。艾扬格大师还在书中写道，经常练习这个姿势还能帮助人们更清晰地发音。

瑜伽姿势详解之第二式狮子式：

1.双盘莲花坐姿，双手放于双膝前方。

2.现在让身体重心前移，用手支撑地面，并放下膝盖，将尾骨向前推。

3.吸气，抬起头，向上看。

4.呼气，低下头，将舌头尽量伸向下巴，目视前方，继续用嘴呼吸。

5.保持此姿势20至30秒。

6.吸气，慢慢将身体推回地板，坐下，放松双腿。

兔子式是模仿兔子形状的瑜伽姿势，也是婴儿式基础上的另一种瑜伽姿势，适合瑜伽初学者，但一定要注意安全，不要扭伤脖子。

瑜伽兔子式的好处：

伸肩运动能滋养脊神经，保持脊柱活力，对甲状腺、甲状旁腺功能有益，也可作为男士健美后胸部伸展运动。

如何做瑜伽兔子姿势：

1. 根据儿童的姿势，确定您的确切位置。

小贴士：这个姿势其实可以从金刚式开始，但是为了避免初学者损伤颈椎，根据我的经验，我建议从儿童式开始。

2. 双手不要抬离地面，先吸气，将臀部抬离地面，将身体重心向前移。

3.呼气，让头顶慢慢触地。

4. 吸气，将双手抬离地面并放在身体后面。

5. 呼气，将手臂尽可能地向后抬起，充分伸展。保持此姿势约 10 秒钟。

注意：刚开始练习此姿势的人可能会感到头顶疼痛或不适。如果出现这种情况，练习者应停止向上伸展，并尝试将双手放在头部两侧的地板上，以减轻头顶的压力。

6.呼气，让身体恢复婴儿姿势，放松。

注意：不要立即站起来。

初级鳄鱼式是模仿鳄鱼爬行姿势的瑜伽姿势，在艾扬格瑜伽中，其难度级别只有三级。当然，我们也可以把初级鳄鱼式看作是平板支撑的深度变体。

瑜伽姿势初级鳄鱼式的功效：强化手臂和手腕的肌肉，增强腹部深层肌肉，使练习者充满力量，恢复自身的活力。

如何做瑜伽中基本的鳄鱼式：

1. 躺在地板上，前臂和手掌放在肩膀两侧。

2. 吸气，用手臂支撑身体，将脚前侧放在地板上，然后将身体恢复到主要的平板支撑姿势。

3. 呼气，弯曲手肘，身体稍向前倾，尽量使上臂和下臂呈90度角。尽量保持这个姿势。

4.呼气，让身体慢慢放松到地板上休息。

蝴蝶式是模仿蝴蝶翅膀缓慢振动的瑜伽姿势。对于初学者来说，这是一个极其容易练习的姿势。这也是练习绑角式之前的准备姿势。

蝴蝶式瑜伽姿势的好处：

促进盆腔血液循环，有助于开臀，对前列腺疾病的恢复和治疗有一定的作用，还可以纠正月经不调。

如何做瑜伽中的蝴蝶式：

1.坐在地上，双脚脚底相对，上身挺直。

2. 手指交叉放在脚趾前方，脚跟尽量向内拉向会阴方向。

3. 尽量站直身体，然后将手掌放在膝盖上。均匀呼吸的同时，慢慢按压膝盖。保持此姿势 30 至 60 秒。

4、吸气，将双膝向内收，双手握住小腿前侧，放松背部，然后准备进行第二项练习。

注意：如果你刚开始练习蝴蝶式，臀部无法打开，可以在臀部下面垫一块厚一点的垫子，这样会感觉更轻松。对于那些柔韧性很强的人或瑜伽老手，你可以让手臂向上交叉，同时振动双腿来完成这个练习。

鸽王式是基于眼镜蛇式而形成的瑜伽体式；也是比较深的后弯体式；是名字尊贵、姿势优美、难度系数高的瑜伽体式，可以说是真正的王者体式，难度系数高达艾扬格瑜伽的38级。由于鸽王式需要身体素质达到一定的水平，所以建议大家在练习鸽王式之前，先练习一些有助于后弯的瑜伽体式。

比如：下犬式，上犬式，骆驼式，轮式等等。面对这样的王者姿势，希望大家不要气馁，相信你会看到自己王者的一面，继续努力吧。

瑜伽鸽式的好处：

它有效地打开胸部和肩膀，充分伸展颈部和胸部肌肉。对患有泌尿系统疾病的人很有帮助。它可以加强背部肌肉，增加胸部和上脊柱的灵活性，增强骨盆区域的血液循环。对甲状腺、性腺和肾上腺有益。

瑜伽姿势鸽子式练习：

1. 从儿童式开始，将身体从骆驼式移动到眼镜蛇式。

2.吸气，弯曲膝盖，双手尽量向身体后方收拢，上身尽量像眼镜蛇一样挺直。

3. 呼气，头往后仰，双脚尽量靠近头部。如果可以的话，让头部接触双脚，甚至将头顶放在脚底上。

注意：如果感觉腰部不适，不要勉强，注意腰部安全。如果脚实在够不到头，够不到也没关系，只要坚持做到力所能及的程度就行。

4.收紧臀部，并尽可能长时间保持这个姿势。

注意：因为这个姿势会把胸部扩张到最大限度，所以练习者在维持姿势时会感到呼吸有些不舒服。虽然你可能只维持了短短十秒，但感觉就像过了半个世纪。哈哈，请不要紧张，保持自然呼吸就行。

5.呼气，将头部回到原始位置，眼睛向前看，然后慢慢降低双腿，以返回眼镜蛇姿势。

6.呼气并慢慢放松身体回到地板上，向后推动孩子放松身体。

COBRA姿势：这是一个非常舒适的姿势。

眼镜蛇姿势的影响：

这种锻炼可以使脊柱保持非常灵活的态度，并有助于治疗各种脊髓损伤，如果您正确地进行脊柱，您会感觉到每个椎骨之间的延伸和放松。

TCM提示：此练习可以有效地扩展REN子午线。

中文名称：Ren Mai

英文名称：;

如何练习眼镜蛇姿势：

进行此练习时，最好以儿童的姿势开始。

1.回到婴儿姿势，尽可能将手臂向前伸展。

2.吸气，保持双手静止，将身体向前移动，然后将下巴放在双手之间。

注意：将前臂靠在地板上并保持身体。

3.吸气并再次向前移动身体，直到您的身体被手臂支撑。

请注意，最好不要耸耸肩，而是放松他们的肩膀并尽可能地伸展它们。）

4.呼气并向后倾斜头，以最大程度地伸展身体的前部，因为这可以在最大程度上刺激REN子午线。

注意：如果您只是开始练习，请不要向前看，因为一开始，您可能会因为呼吸不佳而感到恶心或头晕。

5.吸气并将您的身体恢复到孩子的姿势并放松。

瑜伽眼镜蛇姿势II适合初学者，尤其是那些背部疼痛和僵硬的人，以防止这种姿势加速您的不适感。

眼镜蛇构成两种方式

1.朝下躺在地板上。

2.将额头放在地面上，弯曲肘部，自然放松手掌。

3.吸气，用手臂的力量慢慢抬起上身，并保持您认为舒适的位置。

提示：如果您的下背部真的很僵硬，则还可以让您的前臂掉落到地板上。

5.尽可能放松肩膀，不要拉直肘部，避免过度伸张，并尽可能地向后倾斜头。

6.呼气，让您的身体慢慢放松并返回地板，然后慢慢将头恢复休息。

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