瑜伽体式骆驼式详解——您做对了吗？

瑜伽体式骆驼式详解——您做对了吗？

骆驼式是我非常喜欢的一个后弯姿势，虽然很多派别都认为这不是一个很难的姿势，但是在练习的时候，很少有人能够正确地做到。

骆驼式的英文名称是Camel Pose，梵语名称是Ustra，是骆驼的意思。练习此姿势时，胸部在上，动作如同骆驼，故名为“骆驼式”。

首先我们来看一下骆驼式的好处：

刺激脊柱及脊神经，促进血液循环，从而改善脊柱功能；

调整、按摩腰、腹部等内脏器官；

它还可以帮助消除大腿脂肪；

扩张乳房，防止下垂；

纠正不良姿势，治愈驼背；

美化下颌线条；

使脊柱和肩膀变得柔软，缓解背痛和肩痛；

改善呼吸问题；

滋养盆腔，调经，缓解经期身体不适；

刺激甲状腺及肾脏功能，调节内分泌；

促进消化，缓解便秘，保养女性生殖系统。

请注意：

腰椎间盘突出症、颈椎病患者禁止练习！

▲甲状腺有问题、腰椎不适、背痛的人

这个体式的练习可以减少；

▲如果你颈部有伤或者血压过低或过高，最好避免做这个姿势；

▲大腿与地面垂直，臀部在膝盖正上方，胸部前推向上抬起，头部放松不挤压颈椎，脚背紧贴地面；

▲练习过程中，始终保持骨盆挺直，以减少腰椎受力，并充分拉伸腰部肌肉。

然后我们来剖析一下骆驼式：

关节运动

脊柱伸展；髋部伸展和内旋；膝关节屈曲；肩胛骨下旋、内收和上抬；手臂外旋、伸展、内收和肘部伸展。

肌肉工作机制

重力将躯干向后拉，但这是由手臂的运动和脊柱屈肌的离心运动控制的。

手臂：肱三头肌伸展肩部和肘部；斜方肌和菱形肌使肩胛骨内收。三角肌后部和大圆肌也伸展肩部，而肩胛下肌从前面保护肩部。

脊柱：在颈椎中，颈前部的肌肉（头长肌、颈长肌、头前直肌、舌骨上肌和舌骨下肌）会离心运动，以防止头部过度伸展。同样会离心运动，以防止腰椎过度伸展的肌肉包括腹直肌、斜肌（尤其是腹外斜肌）、肋间肌、肋下肌、髂肌、腰大肌和腰小肌。

腿部：股直肌以离心方式工作以抵消骨盆后倾，大腿前部肌肉以向心方式工作以将胫骨固定在地面上。腿筋和大收肌也以向心方式工作——主要用于稳定膝关节和髋关节。

肌肉拉伸

手臂：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、肱二头肌和三角肌前部都得到拉伸。

脊柱：在颈椎中，上述颈前肌肉得到拉伸，但胸锁乳突肌应得到拉伸和放松，以防止颅底被拉向寰椎和枢椎。斜角肌和呼吸运动也为前脊柱提供支撑。在胸椎中，肋骨打开以拉伸肋间内肌和斜角肌（肋间肌层的颅骨延伸）。

难度描述

在骆驼式中，建议适度内旋双腿以保持骨盆稳定。这将促进髋关节和脊柱的伸展，同时避免骨盆后倾（练习此姿势时，您会感觉到下背部的运动）。

实现下颈椎和上胸椎的适当伸展是一项很大的挑战。这有助于放松胸锁乳突肌，并利用前颈深层肌肉的离心收缩来稳定头部的重量。此外，在这个姿势下，很多人的上斜方肌可以形成一个“摇篮”，支撑头部的部分重量。

骆驼式对消化器官，特别是食道有很强的伸展作用。

呼吸

在骆驼式中，胸部结构保持在“吸气”位置，腹壁被拉伸，导致身体“正常”呼吸能力下降。诀窍是获得深层肌肉的支撑，以减少浅表肌肉的负荷。通过这种方式，练习者可以体验浅表颈部最深层肌肉（斜角肌）与肺尖呼吸运动之间的关系，后者在体内受到前者的制约。

如何做骆驼式？

保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体后方。如果你无法用脚背触地发力，你可以选择用大脚趾压地。

双手握住臀部。吸气，伸展脊柱和大腿前部。呼气，向后弯曲，双手向下移动，找到双脚。

将双手放回臀部两侧，慢慢将身体恢复到大礼拜或儿童姿势来放松。

其实听起来很简单，三段话就可以解释清楚，但是要做好却并不容易。

因为很多瑜伽初学者在练习这个姿势时，发现双手很难抓住双脚，或者腰痛、颈部不适，从而使一个原本可以改善圆肩驼背、拉伸强化脊椎的姿势，变成了伤害腰颈的姿势，想练又不敢练，苦不堪言！

那么，瑜伽初学者该如何改善这种情况呢？以下5个瑜伽骆驼式解剖要点一定要掌握！

1. 有控制地收紧核心，保护腰椎

很多瑜伽师在练习骆驼式的时候，很容易放松腹部，并从腰椎处向后弯曲，这样就会引起腰痛。

解决方法：为了避免此姿势出现下背部疼痛，腰椎应尽可能伸展，增加空间。其次，腹部需要有控制地收紧，激活核心（包括腹部、下背部和盆底肌肉等），增加腹部压力，从而在受保护的前提下向后弯曲时保护腰椎。

2. 学会旋转骨盆来保护腰椎

在骆驼式练习中，很多瑜伽练习者可能腰部已经能够得到很好的伸展，但腰椎还是会感到不舒服，另外一个原因就是骨盆前倾（踩腰的动作）。

从上图我们可以发现，如果骨盆前倾，腰椎后侧的弯曲会更加明显，在这个前提下，如果再向后弯腰，腰椎后侧的弯曲会进一步加大，腰椎所受的压力也会同时增大，因此出现下背部疼痛不适的情况，都是很正常的。

解决方法：骆驼式中，学会先向后旋转骨盆再向后弯腰。其实大多数后弯腰都需要先向后旋转骨盆再向后弯腰。如果不会旋转骨盆，可以练习猫牛式，踩腰时骨盆向前旋转，弓背时骨盆向后旋转。

3. 手臂够不到脚——大腿前部和髂腰肌紧张

在骆驼式中，大腿前侧、髂腰肌和腹股沟的僵硬和紧张会严重限制身体前侧的伸展和后弯，整个身体会向后倒，即使你用双手抓住双脚，这仍然是一个错误的动作。

解决方法：骆驼式中，大腿前侧和髂腰肌的作用是不一样的，它们不仅起到拉伸的作用，还能稳定膝盖和骨盆。初学者练习此式时，如果无法抓住双脚，可以先用瑜伽砖练习。

但最根本的解决办法还是多做拉伸和强化大腿前侧和髂腰肌的运动，比如瑜伽里的马式和战士1式就是很好的拉伸和强化大腿前侧和髂腰肌的运动。

4. 手臂够不到脚——胸部没有打开和伸展，背部没有激活

骆驼式中，胸部肌肉僵硬缩短，胸椎缺乏灵活性，直接限制了后弯的深度，自然很难将双手放到脚上。

解决方式：瑜伽初学者可以借助瑜伽砖进行练习，但也应多做打开胸部、使胸椎灵活的练习，例如猫牛式、仰卧脊柱扭转式等。

5. 颈部紧张或完全放松 – 头部和颈部不适

在骆驼式中，很多瑜伽练习者要么颈部完全放松，然后站起时很难再抬起头，要么一直处于向上激活的紧张状态。这两种练习方式都会导致颈部不适，尤其是对于有颈椎问题的瑜伽练习者来说。

解决方法：根据身体后弯的情况，缓慢有控制地向后移动。不要完全放松颈部，也不要过度收紧。确保颈部得到控制。

很多人盲目追求某样东西，历尽千辛万苦，最终一无所获。但你可以换一种方式尝试，不强求，不激进，努力寻找正确的道路，随时都能完成一个漂亮又安全的骆驼式。

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