从零开始练瑜伽 简单的瑜伽入门体式教学

从零开始练瑜伽 简单的瑜伽入门体式教学

对于没有瑜伽基础的人来说，从零开始练习瑜伽是需要技巧的，选择适合的瑜伽姿势练习非常重要，今天我们就来学习几个瑜伽姿势，你可以按照瑜伽教程来练习，也可以按照下面的瑜伽教学步骤来练习。

接下来我们来详细讲解瑜伽上犬式和眼镜蛇式，这是两组非常适合我们瑜伽入门练习的瑜伽动作。

上犬式

瑜伽中的上犬式是一个源自于狗的姿势，如果你养了宠物，你会发现你家的狗每次做伸展运动时都会做这个动作，所以把这个姿势称为上犬式也不为过。

上犬式是瑜伽中难度系数仅为1的瑜伽姿势。

上犬式瑜伽的好处

对于久坐的人来说，脊椎是急需保养的。那么如何保养我们的脊椎呢？练习上犬式就是一个不错的选择。练习上犬式可以加快我们的血液循环，也有很好的理疗效果。

瑜伽姿势上犬式的禁忌症： 腕管综合症患者、孕妇禁止做。

如何做上犬式

1. 俯卧在瑜伽垫上。手掌放在地面上，位于肩膀两侧，前臂着地。

2.现在将手掌向后移动，直到前臂垂直于地面。

这里要注意的一点是，我们的小臂必须与地面保持垂直。只有这样，我们才能保持身体的平衡。

3. 吸气。用手臂支撑身体。将肩胛骨拉近，尽可能伸展手臂。保持脚背着地，将整个腿和骨盆抬离地面。保持 15 秒。

4.尽量收紧臀部肌肉，并将胸部向前推。

注意：注意不要抬起臀部，而是尽量收紧并向下压，以减轻背部的压力。

5.呼气，慢慢将身体放低回到地面，放松。

眼镜蛇式和上犬式的区别

1.效果不同

眼镜蛇式

滋养脊椎，对于轻度椎间盘脱位的人，此动作可使椎间盘恢复原位，同时此动作可挤压肾脏，帮助肾脏血液循环，排出废物。

上犬式

这个姿势还能促进脊椎健康，缓解下背部疼痛，对坐骨神经痛患者很有帮助。同时，还能充分扩张胸部，增强肺部弹性。

2. 姿势的站位不同

眼镜蛇式

双腿及耻骨放在地板上，完成这个姿势时，经常练习眼镜蛇式的人应该从小孩式开始，刚开始练习或腰部僵硬的人，应将手掌放在肩膀两侧的地板上，然后慢慢抬起上身。

上犬式

双腿和耻骨离开地面。练习时，首先平躺在地板上，双手放在腰部两侧的地板上，肘部朝向天花板并靠近身体。

其他瑜伽入门练习

合掌树式

左腿站立，右脚抵住左大腿内侧。吸气，双臂抬高至肩高。吸气，双臂向身体两侧张开，就像在做扩胸运动一样，眼睛注视一点。吸气时双臂向上抬起，掌心合拢，略高于头顶。眼睛注视一点保持平衡，呼气时伸直背部和双臂，左右腿交替进行。

椅背运动

面向椅背站立，距离椅子几十厘米，双脚与肩同宽，双手扶住椅背，背部自然挺直，以腰部为轴向前倾，双臂伸直。此动作可面向厨房橱柜进行，例如在微波炉加热菜肴的间隙进行。

如果你觉得自己已经足够柔韧，想要进一步向前弯曲，可以尝试将椅子转向另一个方向，将双手放在椅面上，而不是握住椅背，保持背部自然挺直，双手伸直。这会增加伸展，让你更靠近脚趾。但无论你向前弯曲多远，都不要强迫自己。