阴瑜伽练习全集(值得收藏)

阴瑜伽练习全集(值得收藏)

1.半蝴蝶式：

功效：可以很好的拉伸下背部的肌肉；刺激肝经、脾经、肾经、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统，并且肝经、脾经、肾经穿过腿部内侧；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部，特别是背部的韧带。

2. 猫式伸展（融化的心）：

功效：伸展上、中背部，打开肩关节，养心，滋润脊椎，刺激膀胱，以及手臂内的经络，特别是心包经，刺激肩胛骨的肌肉群，缓解肩背部疼痛。

3.蝴蝶式：

功效：伸展脊椎及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺及卵巢，同时还能刺激经过腿部内侧的肝经、脾经、肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统非常有帮助，调整女性生理期异常，促进髋关节及盆腔血液循环，主要帮助臀部及下背部，缓解女性疼痛。

4.狮身人面像和海豹姿势：

功效：能有效挤压和刺激腰部肌肉，调整脊椎，刺激穿过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，以及穿过腿前部的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺。此动作能有效缓解腰痛。当头部向后仰时，能有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

5.蜻蜓

功效：轻轻打开大腿后部的髋关节、会阴和韧带，以及膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿后部和下背部的膀胱经、肺经、肾经和胆经。

6.鞋带样式：

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；伸展大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经。

7、方式：逆势姿势：鹿式、莲华坐。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经、膀胱经，通过强有力的外旋打开髋关节，可以减轻下背部的压力，对臀部和脊椎非常有帮助。

8.鹿式：

功效：有效打开髋关节和裆部，改善消化系统，预防和治疗胀气。对更年期妇女很有帮助。怀孕6个月以下的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经和肺经。

9.脚踝伸展：

功效：有效伸展脚踝，刺激脚踝经过的四条经络，即胃经、脾经、肝经、胆经；使踝关节灵活，增强踝关节的承载能力。

10.趾深蹲：

功效：有效加强脚部、脚趾和脚踝的耐力；有效刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前部。有助于打开脾经、肝经、胆经和胃经。

11.龙式：不正确的练习会损伤膝关节

（1）小龙式：

功效：深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，有效伸展和刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养脚踝和下半身。

下一个变化是将手臂或手掌放在大腿前侧，并抬起胸部，这会增加臀部的重量。这是‘高飞龙式’；

对于深化变体，低龙式，将双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑入鸽子式）并放低臀部。学生可以通过用肘部或木块着地来深化姿势；

“扭龙式”将膝盖向一侧推，将胸部转向天花板；

“翼龙式”双手撑地，双膝向外摆动数次，旋转至前脚外侧极限，然后放低双膝并保持。肘部可以放在地上或瑜伽砖上。

要锻炼脚踝，先从 Baby 式开始，将前膝盖尽量向前推，和/或将后脚跟向后滑动，直到脚跟刚好抬离地面。

（2）立飞龙式：

功效：有效拉伸整个脊柱和腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经和脾经，有效滋养膀胱经和臀部、脚踝和下背部。深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和甲状旁腺。

（3）侧飞龙式：

功效：拉伸背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展脊椎。拉伸腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。有效滋养脚踝。深度打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛。

12.天鹅式：

功效：有效打开髋关节，伸展腿部，股四头肌，臀部挤压下背部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经，肾经，膀胱经。

13.睡天鹅式：反向姿势、桥式

功效：能有效缓解之前运动带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对久坐的人很有帮助。能刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。也能刺激腿部外侧的胆经。

14.蜗牛风格：

功效：有效伸展整个脊柱，最大程度放松整个脊柱，挤压按摩腹腔内脏器官，促进髋关节及骨盆区血液循环，挤压甲状腺及甲状旁腺。

15.快乐宝宝姿势：

功效：深度开胯，手臂用力时，可强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经。对臀部的尾骨、骶骨、腰部有很大的功效。

16.躺着扭动：

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎、骨盆和腹外斜肌；恢复紧张系统的平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压胃和肋骨。刺激胆经，这对肝脏、脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸部、乳房和周围的肩部组织。

17.婴儿放松：

功效：非常舒服地放松全身的肌肉。

18.骆驼式：

功效：伸展和强化脊柱；伸展整个身体前部，以及踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，强化背部肌肉。滋养脊柱神经。强化生殖系统。挤压和按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂等不良姿势。

19. 香蒲拉：

功效：有效缓解腰痛。拉伸腿部前侧韧带，放松髋关节和骶骨。

20.毛毛虫姿势：

功效：有效预防背部肌肉僵硬。弯曲整个脊柱，使背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压按摩心脏，挤压胃，帮助消化，刺激肾脏。

21.马鞍式：反向姿势，拍打脚背

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经和膀胱经。强力打开腰肌，拉伸臀部肌肉和股四头肌，对经常站立的人或运动员非常有帮助。对脊椎、膝盖和踝关节有好处。

22.悬挂类型：

功效：轻柔伸展下背部，拉伸腿后部的韧带，挤压和按摩腹腔内的器官，减少内脏器官的压力。强化横膈膜，调节心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，有益于肝、肾、脾。

23.深蹲：

功效：轻柔地伸展下背部，拉伸腿后部的韧带，挤压和按摩腹腔内的器官，减少内脏器官的压力。强化横膈膜，缓解经期疼痛，调节心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾有好处。强化脚踝、膝盖、大腿内侧和子宫肌肉。

24.青蛙式：反向姿势，轻拍脚背

功效：深度打开髋关节，特别是股骨收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂向前伸展时，上身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部有好处。

25.大放松：

功效：放松全身，补充能量，使身体更健康。