瑜伽球怎么用？大球小球12种锻炼方法图解！

瑜伽球怎么用？大球小球12种锻炼方法图解！

用瑜伽球健身的好处多多，最近迷上瑜伽球练习，既能锻炼腿部、臀部、手臂，又能加强核心力量，不仅可以加速减肥减脂，还能增添一些乐趣 那么瑜伽球怎么用呢？今天就给大家分享一下大、小瑜伽球的简单健身方法。

1. 腿部和腹部

双脚并拢，将重量放在手臂上。吸气时，收紧腹部并向前移动；呼气时，回到起始位置。做 15 次为一组。

2. 手臂和小腹

上身与瑜伽球呈45度角，双手撑在瑜伽球上支撑身体，双脚分开，吸气时手臂向上，呼气时手臂弯曲。重复15次。

3. 腹部和腿部

身体如同平板，双脚并拢，位于瑜伽球上方，双臂垂直支撑在地面，吸气右脚向前弯曲，呼气回到原位。重复20次。

4.小腹和大腿

将小腿放在瑜伽球之上，双臂支撑地板，吸气用双脚将瑜伽球夹回，呼气回到原来的位置，重复15次。

5.腰部两侧

将双脚放在瑜伽球上，直到膝盖处，双手垂直于地面，背部保持平坦，做平板支撑。呼气，双脚并拢，向手臂弯曲。呼气，回到起始位置。重复 15 次。

6. 腹部和手臂

双脚并拢放在瑜伽球上，双臂支撑地板，呼气时双臂向下弯曲，吸气时保持直立，重复15次。

相对于大瑜伽球来说，小瑜伽球更加容易使用，锻炼效果也更加明显。

1. 完美的骨盆线条

直立站立，双腿略宽于骨盆，将球放在大腿之间，双手放在臀部。

左脚完全支撑在地面上，右脚仅脚趾接触地面。

吸气，集中腹部及臀部挤压健身球；呼气，伸直右腿，只用脚尖触地，右侧骨盆向上抬起到最大限度。吸气，做好起始动作，做10-20次，共2组。

2. 塑造弹力大腿

保持直立姿势，将健身球置于双膝之间，保持双腿平衡，准备开始。此时注意双脚不要分开太远，双手放在臀部。

吸气，收紧腹部、臀部、大腿内侧，保持准备姿势，弯曲膝盖，上身稍向前倾。

吸气，双膝将健身球压平，然后松开。呼气，将健身球夹紧、松开。做5-10次为一组，共做3组。

3. 挺直背部

双脚分开站立，约一拳宽。弯曲膝盖，保持脊柱成一条直线。将健身球放在腹部和大腿之间。手掌朝向臀部，将身体向健身球方向放低，然后回到起始位置。

吸气，腹部环抱健身球，脊柱慢慢向下弯曲。此时只能无压力向下弯曲，保持手臂的高度和角度。呼气，从尾骨开始，回到初始动作。做3组，每组5-10次。

4.性感的脚踝和腹肌

将球置于大腿与小腿之间，坐姿，脚跟抬起。两肘置于胸前，弯曲的手臂交叉于胸前，自然抓住另一只手的肘部。保持脊柱挺直，呈水平线，上身前倾，掌握重心后回到起始位置。

吸气，收紧腹部和臀部，为动作做好准备。呼气，将脚跟再向上抬起一点，吸气，回到起始位置。脚跟反复抬起和放下8-10次。做一组，总共2组。

5.打造完美臀部

弯腰将健身球置于骨盆下方，双手握拳，弯曲手肘，用手臂支撑上身。脚趾着地，向前伸展脚趾，回到初始位置。

吸气，慢慢弯曲膝盖，支撑在地面上。呼气，用腹部和臀部伸展膝盖。此时注意支撑肩膀，不要让肩膀松弛。重复膝盖弯曲和伸展4次为一组。总共做4组。

6.紧实腹部

脊柱对齐​​后，直立坐在椅子边缘。将球放在膝盖之间，双手抬起至平行位置，双手之间的距离略窄于球。此时，脚跟和膝盖处于同一条直线上。在同一高度，手掌朝下，回到初始位置。

吸气，稍微收紧腹部，呼气，慢慢收紧膝盖，从尾骨开始向后倾斜。吸气，慢慢放松膝盖，回到初始位置。8-12次为一组，共做3组。

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