为什么瑜伽对足球运动员很重要

为什么瑜伽对足球运动员很重要

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前言

瑜伽在西方文化和足球运动员中越来越受欢迎，你不必走很远就能找到瑜伽馆，那里提供各种课程，无论你身在何处，都能从中受益。许多顶级专业人士都提倡练习瑜伽，相信瑜伽可以延长运动员的职业生涯。

瑞恩·吉格斯似乎是最能表达自己心声、对社会意义最大的人，他曾代表曼联在英超联赛中出场 963 次。他的早期职业生涯饱受伤病困扰。吉格斯经常将瑜伽称为他的“青春之泉”，这也是他能在 40 多岁时表现出色的重要原因。

那么，这就引出了一个问题：每个足球运动员都应该“做”瑜伽吗？如果瑜伽真的能解决你所有的身体问题，那么为什么不是每个英超俱乐部都把所有的金钱和时间都投入到这项神奇的练习中呢？要是真的这么简单就好了……

吉格斯的这段话指出，练习瑜伽显然需要增加疼痛感，而疼痛感需要时间来消除。除此之外，足球运动员在体能准备方面还有很多其他的优先事项。由于时间和精力有限，其他球员可能需要专注于其他特定的准备领域，包括阻力训练、力量、速度训练等。

尽管瑜伽已经存在了数千年，但精英运动员开始深入研究这项古老运动经受住时间考验的原因仍然是理所当然的。您不必专攻职业运动就能看到瑜伽的广泛流行。

为了更清楚地表达与身体准备直接相关的内容，本文讨论了训练的六个关键组成部分以及瑜伽在其中的作用。这六个基本领域是力量、速度-力量、柔韧性、心血管健康、能量系统的发展、恢复和心理-情绪健康。

力量

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如果你能够发挥出自己所能承受的最大力量，那么瑜伽不一定是你训练力量的首选。力量教练经常使用杠铃和哑铃等外部负荷，以及其他设备来辅助进行渐进式阻力训练。然而，瑜伽可能提供的缺失环节是核心力量、姿势和体态。

瑜伽正确地教授姿势和核心“支撑”。最重要的是，大多数力量教练都同意，适当的核心支撑将有助于更好地将负荷从主动力转移到反作用力，例如深蹲或硬拉。瑜伽可能不是锻炼力量的最快方法，但它可以为力量训练计划增加价值。

以下是一些可等长应用于力量训练的姿势：

前臂平板支撑

等长抗伸展核心姿势对于下背部健康、核心力量和脊柱稳定性至关重要。根据脊柱生物力学教授斯图尔特·麦吉尔的说法，重复 10 秒的保持有助于形成坚硬、稳定的躯干。核心的这种僵硬将有助于将力量更充分地传递到手臂和腿部的肌肉上，从而提高运动表现。

形式：

保持脊柱中立。

保持下巴紧绷。

收紧腹部。

激活臀部肌肉并保持骨盆中立

图 1：前臂平板支撑是一种等长、抗伸展核心姿势，有助于减轻背痛、增强核心力量和脊柱稳定性。图 2：前臂侧平板支撑是一种等长核心锻炼，可增加稳定性和僵硬性，有助于减轻背痛。

前臂侧平板撑

另一项等长核心锻炼，前臂侧平板支撑对于躯干稳定性和刚性至关重要。侧平板支撑涉及的另一块关键肌肉是腰方肌，它在缓解背痛方面发挥着重要作用。

形式：

保持脊柱中立。

保持下巴紧绷。

调动你的核心力量并抬起臀部，使从脚到头形成一条直线。

新月刺

大多数足球运动员都可以采用这种姿势，这有助于增强臀肌、股四头肌和腿筋的力量。练习时，它还有助于拉长后腿的髋屈肌。当运动员保持这种姿势时，它有助于鼓励更对齐的弓步姿势，就像短跑时使用的弓步姿势一样。

形式：

将一只脚向后退约 3-4 英尺，保持在后脚上并保持背部完全伸展。

弯曲上膝盖，使其位于脚踝正上方，并尽量保持大腿与地面平行。

保持脊柱中立，将手臂伸过头顶，并稍微收紧核心肌群。

保持这个姿势3至5次呼吸，或大约30至45秒。

图 3：新月弓步可锻炼臀肌、股四头肌和腿筋。保持这个姿势还可以拉长后腿的髋屈肌。图 4：战士 II 可锻炼双腿的臀肌、股四头肌和腿筋，打开外展肌和内收肌。

武士二世

作为另一个初学者姿势，战士 II 有助于打开参与臀部运动的肌肉，例如外展肌和内收肌。

形式：

·采取广泛立场。

保持前脚趾向前，后脚趾保持大约 90 度角。

前膝盖位于脚踝正上方。

保持肩膀位于臀部上方。

保持这个姿势3-5次或约30-45秒。

勇士3

战士 III 式需要用到整个后链的力量，包括腿筋、小腿、脚踝和背部。单腿平衡能力随着姿势和全身协调性的提高而增强。

形式：

· 将您的重量压在一只脚上并开始向后抬起另一条腿，以便您的整个身体与地面平行。

保持大腿和膝盖略微弯曲，小腿垂直。

保持这个姿势3-5次或约30-45秒。

图 5：战士三式使用整个后链的力量。它还可以提高单腿平衡、姿势和全身协调性。图 6：椅子姿势可帮助您正确收缩臀大肌、股四头肌、腿筋和小腿。

椅子姿势

椅子式有助于增强臀部、膝盖和脚踝的肌肉。做这个动作时，你可以适当收缩臀肌、股四头肌、腿筋和小腿。

形式：

双脚分开与臀部同宽。

把手臂举过头顶。

· 先弯曲臀部，然后弯曲膝盖，放低身体。

当下半身下沉时，背部的姿势肌肉保持躯干抬起。

屏住呼吸3至5次或30至45秒。

速度-力量

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力量对于足球运动员和其他所有运动项目的运动员来说都至关重要。施加在负荷上的力量加上速度的变化通常会将优秀运动员与普通运动员区分开来。单靠训练并不是一刀切的。然而，大多数训练计划都是通过遵循力量/速度 (F/V) 曲线来训练力量的。

瑜伽最终可以利用身体的阻力来训练力量和速度的下限（由于速度慢和等长保持），如下图 1 所示。较慢的速度和等长保持允许适当的时间和有意识的控制，以适当地调动肌肉群，而不是依靠我们的整体肌肉系统来补偿。

图 1. 力-速度曲线。

速度也许是所有运动中最受关注的训练原则。速度再次通过整体方法得到提高，其中多个方面共同努力使运动员跑得更快。瑜伽永远不会让你一夜成名。但是，你可以说正确的身体姿势可以影响速度。

灵活性/移动性

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柔韧性和机动性是两个可以持续锻炼的要素，可以带来显著的收益。如果你曾经接受过足球训练，你就会知道能够向各个方向移动是多么重要。除此之外，源自臀部（腿筋、臀大肌、髋屈肌和内收肌）的软组织损伤的受伤率非常高。柔韧性和机动性并不能预防这些部位的所有伤害；但是，我们有足够的科学证据表明，正常的臀部机动性以及健康的柔韧性可以帮助足球运动员在整个运动过程中更有效地移动。当从瑜伽中寻求灵感时，你可以轻松地“窃取”一些姿势，将其添加到热身和放松中，以打开臀部。

一些瑜伽姿势可以在热身和冷却期间增加足球运动的灵活性：

低刺

低弓步是锻炼髋屈肌的好方法，包括腰肌和髂肌。它们在髋屈和正确髋伸方面发挥着重要作用，因此受到广泛关注。

形式：

保持脊柱中立。

将后膝盖放到臀部后面。

保持骨盆稍微后倾。

主动将臀部向后拉。

图片 7：低弓步是锻炼髋屈肌（包括腰肌和髂肌）的好方法。图片 8：蜥蜴弓步的主要好处是可以锻炼髋屈肌、臀中肌和臀大肌。

蜥蜴刺

这个姿势的主要好处是髋屈肌以及臀大肌内外肌的参与。

形式：

从俯卧撑姿势开始，将双脚放在手的外侧。

保持脊柱中立并且臀部与地面垂直。

保持后脚伸展，以调动四头肌和臀肌，并拉长髋屈肌。

变化可能包括放低前臂或将上方膝盖拉离身体以拉伸外臀部。

鸽子式

另一个姿势有助于增加前腿的髋部外旋并拉长后腿的髋部屈肌。

形式：

放低小腿前部并与垫子前部平行。

确保你的脊柱保持中立且抬起。

保持臀部与小腿上部齐平。

大腿后部将指向地板并向后延伸。

图9：这个姿势可以增加前腿髋部外旋，并拉长后腿髋部屈肌。

与鸽子式类似，四体式有助于延长髋关节的外旋和外展。这种变体可让您的脊柱贴在地板上，保持中立，并且比姿势式对膝关节的压力更小。

形式：

平躺，将一只脚踝直接放在另一只膝盖上。

抱住腿部的腿筋，使小腿向身体伸展。

下犬式

在活动上身的同时，你也要从臀部向下伸展整个背部，包括腿筋、小腿、跟腱和脚踝。

形式：

·用手和膝盖开始支撑身体，将臀部抬向天空。

用力按压双手，让头部和胸部穿过双臂（和双臂之间）。

将脚跟向后拉以拉长腿筋和小腿。

图片 11：下犬式可以激活您的上半身，并从臀部向下拉伸您的整个背部。图片 12：瑜伽课可以帮助球队从激烈的比赛中恢复，作为一种有氧清洁和镇静机制。

心血管健康/能量系统

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足球涉及能量系统。一场足球比赛需要冲刺、跳跃和快速变向（ATP-PC）以及更长的步伐（糖酵解），并且需要 90 分钟的持续运动和低强度运动（有氧运动）。此外，足球对心血管系统的要求很高。由于每次练习和比赛可能需要长达两小时的高强度训练，因此在足球之外强调更高的能量系统并不总是对赛季内的表现最有利。在季节性情况下，基本的瑜伽练习可以作为低强度的有氧运动，而不会像冲刺那样对关节和软组织造成压力。在休赛期，您可以通过进行快速移动的瑜伽练习（通常称为“力量瑜伽”）来充分利用交叉训练效果。在赛季或更重的训练日期间，

以下是在基本瑜伽练习（图 2）、力量训练（图 3）和足球比赛（图 4）期间的最近心率的三个示例指标。

图 2. 基本瑜伽训练期间的心律。

以下是一个 38 分钟瑜伽课程的示例，参与者佩戴心率监测器。心率最高为每分钟 140 次，平均每分钟略低于 100 次，心血管系统的工作量刚好足以增加心输出量，而不会给系统带来过度压力。

图 3. 进行力量瑜伽期间的心率。

您马上就会发现，瑜伽的练习方式不同，对心血管系统的压力也不同。力量瑜伽需要更多的运动和更难的姿势来提高心率。大多数力量瑜伽都以有氧区为目标，以达到高效的能量系统，只有少数瑜伽能达到低水平的无氧区。虽然这类瑜伽的主要目的不是专门针对心血管系统，但力量瑜伽是一种体验有氧训练好处的好方法，不会像跑步时那样给关节带来压力。这在交叉训练中很有用，因为您试图在远离足球场的情况下获得心血管益处。

图 4. 90 分钟足球比赛期间的心律。

此示例指标是一场 90 分钟的足球比赛，包括半场休息。它展示了您的心血管系统在正常比赛中经历的情况。您的最高能量系统（ATP-PC/无氧）不断受到压力，这会给您的身体和中枢神经系统带来最大的压力。由于您不断经历这种压力，因此采用更被动的锻炼方式（例如瑜伽）确实可以帮助补充足球比赛的需求。

恢复

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足球运动的比赛次数、旅行次数、上场时间以及要求都比以往更多。恢复是个人和团队成功的一个重要变量。在对抗疲劳的同时保持健康，每个人都在寻找新的恢复方法。

以世界级组织的例子来看，激烈比赛后的第二天显然是恢复日。在这一天，运动员通常会进行某种“有氧运动”，然后进行各种运动以帮助恢复肌肉、肌腱和关节。除了在恢复日使用瑜伽作为有氧运动外，您还可以在训练或比赛后立即使用瑜伽进行恢复。

恢复性瑜伽课

课程可以包括使用瑜伽技巧，包括呼吸、舒缓的音乐和心理意象，以及帮助球员恢复的定制姿势和姿态。

心理和情绪健康

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或许，体育运动中最被忽视的领域之一就是所有团队的社会心理层面。冥想和放松技巧似乎越来越频繁地被谈论，以缓解各种日常压力。瑜伽注重呼吸技巧，让人们活在当下，这是团队运动的一些被低估的好处。怀着真正成就或毁掉顶级运动员的心态，我们开始寻找改善这一领域的方法是有道理的。

除了瑜伽的身体层面的好处外，一些经常被忽视的好处包括：

添加强调

头脑清晰

学会放下负面情绪/感受

带来意图、目的和动力

瑜伽：简单、可持续、易于实施

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有足够的信息可以证明瑜伽对足球的好处。除此之外，球员可以利用他们对瑜伽的了解来制定个人练习计划，其中可能包括呼吸技巧以及最适合他们的身体姿势。所有这些都可以适应瑜伽，即使是僵硬的球员也可以。

最终，如果正确使用瑜伽，您将能够从中受益。在下一个休赛期开始时，您当然可以找到将瑜伽融入训练课程并震撼运动员身体的方法。就像几乎所有事情一样，开始新事物可能很困难。但是，只要坚持不懈，您就会看到结果，并自行决定瑜伽在您的训练计划中的位置。根据运动员的时间和精力，您可以每周练习瑜伽 2-3 次，或者在热身或放松时只练习 15 分钟的姿势。瑜伽练习的不同变化只会带来好处。

我们的世界充满了科技，有各种各样的小玩意、小发明和“开创性的”训练方法。瑜伽简单而永恒：它是人类已知的最古老的练习之一，也是团队运动或生活的一大补充。您不仅会看到或感受到一次瑜伽课程的直接好处，还会意识到持续练习瑜伽的持久好处。

关于作者：特洛伊·科尔

经过八个赛季的职业足球生涯，特洛伊成为了 USL Pro's (s) 的体能教练和首席运动训练师。他目前是 Axis+ 的体能教练之一，正在接受培训，成为一名认证瑜伽教练。

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